ویتامین E چیست؟ | نقش ویتامین E در عملکرد بدن چیست؟زمان مطالعه ۱۳ دقیقه

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی است که در بسیاری از غذاها وجود دارد. این ویتامین از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند، به سالم نگه داشتن رگ‌های خونی کمک می‌کند و در بیان ژن و علامت‌دهی سلول نقش دارد. ​

هشت شکل از ویتامین E وجود دارد که به طور طبیعی به وجود می‌آیند و آلفا توکوفرول، نوعی است که بدن عمدتا از آن استفاده می‌کند. ​در این مقاله از تریتا، فواید ویژه این ویتامین برای سلامتی را بررسی می‌کنیم. همچنین منابع و مکمل‌های غذایی و اثرات متقابل و خطرات دیگر آن را نیز مورد بررسی قرار می‌دهیم. ​

نقش ویتامین E در بدن

ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و نقش آن، حفاظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد است. رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که به عنوان بخش نرمال متابولیسم تولید می‌شوند و می‌توانند باعث آسیب و بیماری شوند و در روند پیر شدن موثر واقع شوند.

رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بسیار پر انرژی با یک الکترون غیر پیوندی هستند. بدن آن‌ها را به طور طبیعی در طول بسیاری از فرآیندها مانند تبدیل غذا به انرژی تولید می‌کند. ​رادیکال‌های آزاد به خاطر عوامل محیطی مثل آلودگی، نور خورشید و یا دود نیز می‌توانند وارد بدن شوند ومی‌توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند که فرآیندی است که باعث آسیب سلولی و پیری می‌شود. تا کنون محققان بر این باورند که استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چندین شرایط نقش دارند، از جمله:

• سرطان
• بیماری پارکینسون
• بیماری آلزایمر
• دیابت
• بیماری‌های قلبی-عروقی
• دژنراسیون وابسته به سن ماکولا
• آب‌مروارید

محققان بر این باورند که آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله ویتامین E، می‌توانند به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و اثرات آن‌ها با دادن یک الکترون به آن‌ها و کاهش واکنش آن‌ها کمک کنند. علاوه بر این، ویتامین E برای عملکرد ایمنی، بیان ژن و سیگنال‌دهی سلول مهم است. این ویتامین به افزایش فضای رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته شدن بیش از حد خون کمک می‌کند.

طبق بررسی‌های محققین، ویتامین E می‌تواند به جلوگیری یا درمان برخی بیماری‌های خاص کمک کند. ​نتایج مربوط به بسیاری از استفاده‌های ویتامین، از جمله برای کمک به جلوگیری از کاهش شناختی، متناقض یا بی‌نتیجه هستند. ​علی‌رغم فقدان کلی نتایج قوی، موسسه ملی سلامت آمریکا، به برخی تحقیقات اشاره می‌کند که نشان می‌دهد ویتامین E ممکن است مزایای خاصی برای افرادی داشته باشد که این مشکلات را دارند:

بیماری‌های قلبی

مطالعات مختلف نشان می‌دهند که ویتامین E می‌تواند به جلوگیری یا به تاخیر انداختن بیماری‌های قلبی عروقی ‏کمک کند.

تحقیقات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که این ویتامین، مانع از تشکیل کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین می‌شود و بنابراین می‌تواند به جلوگیری از لخته شدن خون کمک کند. علاوه بر این، چندین مطالعه مشاهده‌ای، نرخ‌های پایین‌تر بیماری‌های قلبی را با دریافت کردن این ویتامین مرتبط می‌دانند. با این حال، برخی از آزمایش‌های بالینی تصادفی در مورد توانایی مکمل‌های ویتامین E برای کمک به جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی تردید دارند. ​

اختلالات چشمی

ویتامین E می‌تواند از «دژنراسیون وابسته به سن ماکولا» جلوگیری کند. سازمان ملی سلامت آمریکا، شواهدی ارائه می‌کند که نشان می‌دهد مصرف ویتامین E با روی، مس و دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند پیشرفت این بیماری را در افرادی که در معرض خطر شکل پیشرفته آن هستند، کاهش دهد. با این حال، آن‌ها تایید می‌کنند که شواهد حامی استفاده از ویتامین E برای درمان یا پیش‌گیری از اختلالات چشمی متناقض نیز هستند.

سرطان

محققان اثرات آنتی‌اکسیدان و تعدیل ایمنی ویتامین E را بر روی سرطان بررسی کرده‌اند. برای مثال، یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۲ نشان داده که مکمل‌دهی طولانی‌مدت ویتامین E ممکن است مرگ ناشی از سرطان مثانه را کاهش دهد. ​با این حال، سازمان ملی سلامت آمریکا هشدار می‌دهد که در حال حاضر شواهد کافی برای حمایت از مصرف ویتامین E برای درمان سرطان وجود ندارد. آن‌ها همچنین گزارش می‌کنند که این ویتامین ممکن است خطر سرطان پروستات را افزایش دهد.

​​​​​​​​طی آزمایش پیش‌گیری از سرطان بهوسیله‌ی سلنیم و ویتامین E کشف شد که خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردانی که از ویتامین E استفاده می‌کنند، افزایش می‌یابد. اما در شرکت کنندگانی که مکمل معدنی سلنیوم را به میزان ناچیز نیز مصرف می‌کردند، خطر ابتلا به سرطان پروستات افزایش نیافته بود.

به طور کلی، فرد نباید از مکمل‌های ویتامین E و سلنیوم برای پیش‌گیری از سرطان استفاده کند چون محققان نمی‌دانند که این مکمل‌ها چگونه کار می‌کنند. آن‌ها همچنین نمی‌دانند که آیا این مکمل‌ها با غذاها، مکمل‌های دیگر و داروها تداخل دارند یا خیر.

سلامت پوست

براساس تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۱۵، ویتامین E می‌تواند با کاهش تجزیه کلاژن و آسیب‌های رادیکال آزاد در پوست، سلامت پوست را بهبود بخشد. ​علاوه بر نقش آن به عنوان آنتی‌اکسیدان، این ویتامین به حمایت از سیستم ایمنی بدن می‌پردازد.

ایمنی مکمل‌های ویتامین E

سازمان ملی سلامت آمریکا در رابطه با خطرات مرتبط با مکمل‌های ویتامین E هشدار داده است. ​آن‌ها به تحقیقی اشاره می‌کنند که استفاده از مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا را به افزایش خطر سکته مغزی هموراژیک، که از خونریزی در مغز و سرطان پروستات ناشی می‌شود، مرتبط می‌سازد.

​​​​​​​​همچنین آن‌ها گزارش می‌کنند که مکمل‌های این ویتامین، ممکن است خطر خونریزی در افرادی که داروهای ضد انعقاد مثل وارفارین مصرف می‌کنند را افزایش دهند. ​علاوه بر این، سازمان ملی سلامت آمریکا هشدار می‌دهد که مکمل‌های این ویتامین می‌توانند با ترکیبی از سیمواستاتین و نیاسین و همچنین شیمی‌درمانی و پرتودرمانی تداخل داشته باشند. ​

بارداری و شیردهی

نویسندگان یک بررسی در سال ۲۰۱۵ دریافتند که تحقیق در دسترس، از مصرف مکمل‌های ویتامین E در طول بارداری پشتیبانی نمی‌کند. ​این ماده غذایی به جلوگیری از مشکلات بارداری کمک نمی‌کند و ممکن است باعث درد شکم و پارگی زودرس کیسه آب شود. ​تحقیقات در مورد ویتامین E و شیردهی کمیاب است. به طور کلی، هر کسی که با شیر مادر تغذیه می‌کند باید قبل از مصرف هر گونه مکمل، با یک متخصص صحبت کند. ​

غذهای سرشار از ویتامین E

مواد غذایی

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند که به این معنی است که بسیاری از مردم به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین E دریافت می‌کنند. ​مغزیجات، دانه‌ها و برخی روغن‌ها حاوی ویتامین E هستند. برخی سبزیجات سبز تیره، برخی میوه‌ها و برخی غذاهای دریایی نیز حاوی ویتامین E هستند. بسیاری از تولیدکنندگان، در حال حاضر غلات و غذاهای جایگزین را با ویتامین E تقویت می‌کنند.

یرخی غذاهای غنی از این ویتامین  عبارتند از:

• برخی از تخم‌ها و دانه‌ها، مانند تخم آفتابگردان و تخم کدو
• روغن‌های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، آفتابگردان و یا گلرنگ
• مغزی‌جات شامل بادام، فندق و گردو
• کره مغزیجات
• سبزیجات سبز مانند اسفناجو کلم بروکلی
• آووکادو
• فلفل قرمز
• انبه
• بسیاری از غذاهای غنی‌شده مانند غلات، آب‌میوه، مارگارین و…

در ادامه توضیحات بیشتری را بخوانید.

• تخمه آفتاب‌گردان: ​تخمه آفتاب‌گردان یک میان وعده عالی را می‌سازند. هم چنین مردم می‌توانند آن‌ها را بر روی ماست، بلغور جو دو سر و یا سالاد بپاشند. هر​ ۱۰۰ گرم ‏از تخمه آفتاب‌گردان حاوی ۳۵.۱۷ میلی‌گرم ویتامین است. ​تخمه آفتاب‌گردان سرشار از انواع مواد مغذی هستند و می‌توانند به فرد کمک کنند تا فیبر کافی برای سالم نگه داشتن سیستم گوارشی خود را به دست آورد. یک وعده ۱۰۰ گرمی از این ماده، شامل موارد زیر است:
  • ۸.۶ گرم فیبر
  • ۲۰.۷۸ گرم پروتئین
  • ۶۴۵ میلی‌گرم پتاسیم
  •  ۳۲۵ میلی‌گرم منیزیم
  • ۵ میلی‌گرم روی

• بادام: در هر ۱۰۰ گرم مصرف بادام، ۲۵.۶۳ میلی‌گرم ویتامین وجود دارد. بادام هم چنین شامل این مواد مغذی است:
  • ​​​​​​​​۲۱.۱۵ گرم پروتئین
  • ۵ / ۱۲ گرم فیبر
  • ۷۳۳ میلی‌گرم پتاسیم
  • ۲۷۰ میلی‌گرم منیزیم

• بادام‌زمینی: بادام‌زمینی یک میان وعده محبوب است. ۴.۹۳ میلی‌گرم ویتامین E در ۱۰۰ گرم بادام‌زمینی خشک شده وجود دارد. ​باید به جای آن‌هایی که نمک و طعم‌دهنده‌های اضافی دارند، بادام‌زمینی ساده و بوداده‌شده‌ی خشک را خرید. ​در ۱۰۰ گرم بادام‌زمینی این مواد نیز وجود دارد:
  • ​​​​​​​​۲۴.۳۵ گرم پروتئین
  • ۸.۴ گرم فیبر بود
  • ۶۳۴ میلی‌گرم پتاسیم بود
  • ۱۴.۳۵۵ میلی‌گرم نیاسین

• برخی از روغن‌ها: برخی از روغن‌ها سرشار از ویتامین هستند، هرچند به غیر از چربی و کالری، بیشتر آن‌ها شامل مقدار کمی مواد غذایی دیگر هستند. ​یک قاشق سوپ خوری از روغن‌های زیر شامل مقادیری از ویتامین است:
  • ​​​​​​​​روغن جوانه گندم: ۲۰.۳۲ میلی‌گرم ویتامین
  • روغن سبوس برنج: ۴.۳۹ میلی‌گرم ویتامین
  • روغن کلزا: ۳.۹۲ میلی‌گرم ویتامین
  • روغن گلرنگ: ۴.۶۴ میلی‌گرم ویتامین

• آووکادو: آووکادو یک میوه چند منظوره است که شامل قند بسیار کم و مواد مغذی فراوان است. در ۱۰۰ گرم آووکادو، ۲.۰۷ میلی‌گرم از این ویتامین وجود دارد. ​اندازه مشابهی که سرو می‌شود نیز شامل ۱۰ میلی‌گرم ویتامین C است که آن را به یک مکمل غذایی برای بسیاری از غذاها و میان وعده‌های غذایی تبدیل می‌کند. آووکادو همچنین پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد.
• اسفناج: ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲.۰۳ میلی‌گرم ویتامین E است. ​همان مقدار اسفناج شامل موارد زیر هم هست:
  • ​​​​​​​​۹۳۷۷ واحد بین‌المللی ویتامین A
  • ۲.۲ گرم فیبر
  • ۵۵۸ میلی‌گرم پتاسیم

• ​​​​​​کدو حلوایی: کدو حلوایی یک ماده‌ی خوش‌مزه است که در از پاییز و زمستان رایج است. ۱.۲۹ میلی‌گرم ویتامین در ۱۰۰ گرم کدوی پخته‌شده وجود دارد. ​همان مقدار نیز، شامل مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی دیگر نیز هست، از جمله:
  • ​​​​​​​​۱۱۱۵۵ ویتامین A
  • ۱۵.۱ میلی‌گرم ویتامین C
  • ۳.۲ گرم فیبر
  • ۲۸۴ میلی‌گرم پتاسیم ​

• برگ چغندر: در حالی که بسیاری از مردم با طعم چغندر آشنا هستند و می‌توانند از برگ چغندر در سالادها استفاده کنند و یا آن‌ را در روغن سرخ کنند. ​۱۰۰ گرم از سبزیجات چغندر پخته حاوی ۱.۸۱ میلی‌گرم از این ویتامین است. همچنین حاوی مواد مغذی اضافی زیادی هم هست، از جمله:
  • ​​​​​​​​۷۶۵۴ IU ویتامین A
  • ۲۴.۹ میلی‌گرم ویتامین C
  • ۲.۹ گرم فیبر
  • ۹۰۹ میلی‌گرم پتاسیم
  • ۱.۹۰ میلی‌گرم آهن
  • ۱۱۴ میلی‌گرم کلسیم

• ماهی قزل‌آلا: ۱۰۰ گرم ماهی قزل‌آلا حاوی ۲.۱۵ میلی‌گرم از این ویتامین است. ​ماهی قزل‌آلا غنی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هست و اندازه مشابه آن حاوی ۲۱.۱۱ گرم پروتئین است.

مکمل‌ها

​​​​​​​​مکمل‌های ویتامین E به شکل‌های طبیعی و یا مصنوعی موجود هستند.

​​​​​​​​سازمان ملی سلامت آمریکا به این موضوع اشاره می‌کند که تولید کنندگان، معمولا فرم‌های طبیعی را با حرف d، مانند d-گاما-توکوفرول و همچنین، فرم‌های مصنوعی‌ را با dl، مانند dl-آلفا-توکوفرول برچسب می‌زنند.

​​​​​​​​اداره غذا و دارو آمریکا (‏FDA)، ‏از ژانویه ۲۰۲۰ از سازندگان خواسته‌ است تا مقادیر ویتامین E را برحسب میلی‌گرم (‏mg)‏ فهرست کنند. شرکت‌های کوچک‌تر هنوز هم ممکن است از برچسب‌های قدیمی استفاده کنند و محتویات را برحسب واحدهای بین‌المللی (‏IU)‏ روی بسته نشان ​دهند.

می‌توانید با استفاده از فرمول‌های زیر IU را به میلی‌گرم تبدیل کنید:

• ​​​​​​​​۱ IU ویتامین E به شکل طبیعی برابر با ۰.۶۷ میلی‌گرم آلفا توکوفرول است.
• ۱ IU ویتامین E به شکل مصنوعی برابر با ۰.۴۵ میلی‌گرم آلفا توکوفرول است.

می‌توانید با استفاده از فرمول‌های زیر میلی‌گرم را به IU تبدیل کنید:

• ​​​​​​​​۱ میلی‌گرم از فرم طبیعی آلفا توکوفرول ۱.۴۹IU است.
• ۱ میلی‌گرم از فرم مصنوعی آلفا توکوفرول ۲.۲۲IU است.

​​​​​​​​چقدر ویتامین E در روز نیازی داریم؟

حد مجاز توصیه‌شده روزانه ویتامین E، بسته به سن فرد و وضعیت شیردهی او (در بانوان)، متفاوت است:

کمبود ویتامین E

بدن ما برای عملکرد خود به ویتامین E نیاز دارد و همین موضوع، آن را به یک ویتامین ضروری تبدیل می‌کند. همان‌‌طور که گفته شد، این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب مناسب چربی از رژیم غذایی نیاز دارد. ویتامین E عمدتا قبل از آزاد شدن در جریان خون، برای استفاده در کبد ذخیره می‌شود. ​

کمبود این ویتامین، امری غیرمعمول است و معمولا نتیجه یک اختلال اساسی است. سطح این ویتامین، در برخی از نوزادان نارس نیز پایین است.

پزشکان با انجام آزمایش خون، می‌توانند میزان آلفا توکوفرول خون فرد را اندازه‌گیری کنند و با استفاده از این اطلاعات، سطح ویتامین E خون را مشخص کنند. سطح نرمال این ویتامین، معمولا در محدوده ۵.۵ تا ۱۷ میلی‌گرم بر لیتر خون‏ است. البته این محدوده طبیعی ممکن است برای نوزادان نارس و کودکان زیر ۱۷ سال متفاوت باشد.

علائم و نشانه‌های کمبود E

پایین بودن سطح ویتامین E می‌تواند به موارد زیر منجر شود:

• ضعف عضلات: ویتامین E برای سیستم عصبی مرکزی ضروری است. آن جزو آنتی‌اکسیدان‌های اصلی بدن است و کمبود آن منجر به استرس اکسیداتیو می‌شود که می‌تواند منجر به ضعف ماهیچه شود. ​
• مشکلات راه رفتن و هماهنگی: نقص می‌تواند باعث ایجاد نورون‌های خاصی به نام نورون‌های پورکنژ شود تا تجزیه شوند و به توانایی آن‌ها در انتقال سیگنال‌ها آسیب برسانند. ​
• درد و سوزش: آسیب به فیبرهای عصبی می‌تواند از انتقال صحیح سیگنال‌ها توسط اعصاب جلوگیری کند که منجر به این حس‌ها می‌شود که به آن‌ها نوروپاتی محیطی نیز گفته می‌شود. ​
• زوال بینایی: کمبود ویتامین E می‌تواند گیرنده‌های نوری را در شبکیه و دیگر سلول‌های چشم تضعیف کند. این می‌تواند منجر به از دست دادن بینایی در طول زمان شود.
• مشکلات سیستم ایمنی: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که فقدان ویتامین E می‌تواند سلول‌های ایمنی را مهار کند. بزرگسالان مسن‌تر ممکن است به طور خاص در معرض خطر باشند. ​

ضعف عضلانی و مشکلات مربوط به هماهنگی بین اعضا، نشانه‌های عصب‌شناختی هستند که آسیب به سیستم‌های عصبی مرکزی و محیطی را نشان می‌دهند. ​سیستم محیطی، شبکه اعصاب واقع در ماورا مغز و نخاع است و نورون‌های آن، پیام‌های عصبی را به سراسر بدن منتقل می‌کنند. ​سیستم عصبی مرکزی نیز، بین مغز و نخاع ارتباط برقرار می‌کند. ​​​​​​​​غلاف نورون‌ها عمدتا از چربی تشکیل شده‌اند. وقتی میزان این ویتامین در بدن کم باشد، آنتی‌اکسیدان‌های کمتری وجود خواهد داشت که از این چربی‌ها محافظت می‌کنند و عملکرد سیستم عصبی دپار نقص می‌شود.

علل کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E گاهی در خانواده‌ها رخ می‌دهد. ​اطلاع داشتن از سابقه‌‌ی بیماری‌های خانواده می‌تواند تشخیص بیماری‌های نادر و ارثی خاص را آسان‌تر کند. دو مورد از این بیماری‌ها، آبتالیپو پروتئینمی مادرزادی و کمبود ویتامین E ایزوله ارثی، مزمن هستند و منجر به پایین آمدن سطوح ویتامین E می‌شوند. ​

کمبود ویتامین E می‌تواند ناشی از بیماری‌هایی نیز باشد که به شدت جذب چربی را کاهش می‌دهند. این به این دلیل است که بدن برای جذب درست ویتامین E به چربی نیاز دارد. ​برخی از این بیماری‌ها عبارتند از:

• ​​​​​​​​پانکراتیت مزمن
• بیماری سلیاک
• بیماری کلستاتیک کبد
• فیبروز کیستیک

کمبود این ویتامین، در نوزادان و کوکان نارس که هنگام تولد وزن و چربی کمتری دارند نیز شایع است. ​در این بین، نوزادان نارس در معرض خطر ویژه‌ای هستند زیرا نارس بودن دستگاه گوارش می‌تواند در جذب چربی و ویتامین E اختلال ایجاد کند. ​کمبود ویتامین در این نوزادان همچنین می‌تواند منجر به کم‌خونی همولیتیک شود که گلبول‌های قرمز خون را از بین می‌برد.

جمع‌بندی

​​​​​​​​ویتامین E یک ماده مغذی آنتی‌اکسیدان مهم است که به سیستم ایمنی و سلامت خون و عروق خونی کمک می‌کند. همچنین در بیان ژن و سیگنال دهی سلول دخیل است. ​این ویتامین، یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین مردم باید مطمئن باشند که از غذاهای غنی از ویتامین با چربی برای بهبود جذب آن استفاده می‌کنند. ​

معمولا افراد، ویتامین E کافی را از یک رژیم سالم که شامل چربی‌های کافی است، دریافت می‌کنند. مواد غذایی غنی از این ویتامین شامل مغزیجات، دانه و روغن‌های گیاهی هستند. با این حال، مسائل سلامتی که بر جذب مواد مغذی تاثیر می‌گذارند ممکن است باعث شود فرد دچار کمبود این ویتامین شود. ​

تحقیقات در مورد ظرفیت‌های این ویتامین برای پیش‌گیری یا درمان مسائل خاص سلامت، عموما متناقض است. با این حال، مطالعات بیشتر ممکن است فواید پیشنهاد شده برای افراد مبتلا به بیماری قلبی یا دژنراسیون وابسته به سن ماکولا را تایید کند.

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند اما مغزیجات، دانه‌ها و برخی از روغن‌ها بالاترین میزان را دارند. اگر کسی که نگران سطح ویتامین E بدن خود است می‌تواند با یک پزشک یا متخصص تغذیه در مورد افزایش میزان مصرف مکمل‌ها مشورت کند.

منابع: MedicalNewsToday، MedicalNewsToday2، MedicalNewsToday3