ویتامین C که با نام اسید آسکوربیک نیز شناخته می‌شود یک ماده مغذی ضروری است که عملکرد بدن را حفظ می‌کند. این ویتامین که در غذاها و مکمل‌های غذایی یافت می‌شود، به بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی از جمله سنتز کلاژن، ترمیم زخم‌ها و تعمیر و نگهداری غضروف، استخوان و دندان کمک می‌کند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان هم هست، به این معنی که می‌تواند رادیکال‌های آزاد را خنثی کند که می‌توانند به سلول‌ها در سطح ژنتیکی آسیب بزنند.
از این ویتامین به طور تاریخی برای جلوگیری از یا درمان اسکوربوت و دیگر بیماری‌های مرتبط با کمبود ویتامین C به کار می‌رود. امروزه نیز، به طور گسترده به عنوان یک مدافع طبیعی در برابر سرماخوردگی شناخته می‌شود. اگرچه این ویتامین به عنوان یک «تقویت‌کننده ایمنی» در نظر گرفته می‌شود، شواهد کمی نیز وجود دارد که دریافت آن می‌تواند از عفونت جلوگیری کرده یا آن را درمان کند. منابع خوب ویتامین C را می توان میوه‌ها و سبزیجات و به ویژه مرکبات دانست.
ویتامین C برای چه استفاده می‌شود؟
یکی از مشکلاتی که ویتامین C قطعا می‌تواند آن را درمان کند، کمبود ویتامین C است. طبق تحقیقات مراکز کنترل و پیش‌گیری از بیماری‌ها در آمریکا (CDC)، حدود ۷.۱ درصد از جمعیت آمریکا را می توان در این گروه طبقه‌بندی کرد. کسانی که کمبود شدید ویتامین C را در رژیم غذایی خود. دارند، ممکن است دچار بیماری اسکوربوت شوند که با کبودی، خونریزی لثه، ضعف، خستگی و خارش مشخص می‌شود.
به غیر از کمبود ویتامین C، برخی معتقدند که ویتامین C به درمان یا جلوگیری از بیماری‌های متعددی از جمله سرماخوردگی، آسم، برونشیت، سرطان، درد مزمن، آب مروارید، التهاب معده، گلوکوم (آب سیاه)، بیماری قلبی، فشار خون بالا، استئوآرتریت و بیماری پارکینسون کمک می‌کند. اگرچه شواهد حمایت از این ادعاها به طور کلی ضعیف است، اما چندین یافته امیدوار کننده در سال‌های اخیر وجود داشته است.
سرماخوردگی مرسوم
فواید ویتامین C در مبارزه با سرماخوردگی رایج بیشتر از آن چیزی در نظر گرفته می‌شود که تحقیقات نشان داده‌اند. بر اساس یک بررسی سال ۲۰۰۷ از چندین مطالعه، شامل ۱۱۳۰۶ شرکت‌کننده، مکمل‌های این ویتامین هیچ کاری برای کاهش میزان سرماخوردگی در شرکت کنندگان در مقایسه با جمعیت عمومی انجام ندادند.
با توجه به آنچه گفته شد، نویسندگان آن مطلب اشاره کردند که ویتامین C می‌تواند به طور بالقوه به بهبود عملکرد ورزش‌کاران یا افرادی که در آب و هوای بسیار سرد زندگی می‌کنند، سود برساند. یک بررسی دیگر در سال ۲۰۱۳ در فنلاند نیز نشان داد که ویتامین C نمی‌تواند از سرماخوردگی جلوگیری کند، اما می‌تواند مدت سرماخوردگی را تا حدود ۸ درصد در بزرگسالان و ۱۴ درصد در کودکان به شرط دریافت دوز روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم کوتاه کند.
پس وقتی صحبت از سرماخوردگی می‌شود، ویتامین C یک درمان نیست، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است به جلوگیری از عوارض جدی‌تر کمک کند. شواهد خوبی وجود دارد که مصرف ویتامین C برای سرماخوردگی و آنفولانزا می‌تواند خطر ابتلا به عوارض بیشتر مانند ذات‌الریه و عفونت‌های ریوی را کاهش دهد.
کم‌بینایی
شواهدی وجود دارد که مکمل ویتامین C ممکن است پیشرفت دژنداسیون ماکولا را کاهش دهد. این مشکل، یک اختلال چشمی مرتبط با پیری است که با از دست دادن بینایی شناخته می‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۰۱ نشان داد که در افراد در معرض خطر بالای بیماری که روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C، همراه با بتا تاکاراوتن، ویتامین E و روی دریافت می‌کردند، پیشرفت انحطاط ماکولای تا ۲۵ درصد و کم‌بینایی تا ۱۵ درصد کاهش یافت.
بررسی سال ۲۰۱۴ دانشگاه تافتس نشان داد که مصرف روزانه ۱۳۵ میلی‌گرم ویتامین C می‌تواند از انواع خاصی از آب‌مروارید جلوگیری کند و دوز حداقلی ۳۶۳ میلی‌گرم می‌تواند خطر ابتلا به آب‌مروارید را تا بیش از ۵۷ درصد کاهش دهد.
سکته
اگرچه تحقیقات در این زمینه متناقض بوده است، اما یک مطالعه منتشر شده در Journal of Clinical Nutrition نشان داد افرادی که بالاترین غلظت ویتامین C را در خون خود دارند، با ۴۲ درصد خطر کمتر سکته مغزی، نسبت به افرادی که کم‌ترین غلظت را دارند، روبرو هستند. دلایل این امر کاملا روشن نیست. اما آنچه واضح است این است که افرادی که مقدار زیادی میوه و سبزیجات می‌خورند، سطح خونی ویتامین C بالاتری دارند.
افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، نه تنها سطح ویتامین C بالاتری در خون خود دارند، بلکه مصرف بیشتر سایر مواد مغذی که به طور بالقوه برای سلامتی مفید هستند، مانند فیبر و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز در زندگی آن‌ها دیده می‌شود.
فشار خون بالا
مزایای ویتامین C در درمان فشار خون بالا مدت‌ها است که مورد توجه قرار گرفته است، اگرچه اثرات واقعی آن به اندازه‌ای که قبلا تصور می‌شد قوی نیست. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ از دانشگاه جان‌هاپکینز، دوزهای بالای ویتامین C در حدود ۵۰۰ میلی‌گرم در روز، تنها کاهش اندکی در فشار خون سیستولیک ایجاد می‌کند اما اثر کمی بر فشار خون دیاستولیک دارد. در حالی که دانشمندان هنوز باید دلیل آن را ثابت کنند، تصور می‌شود که دوزهای بالای ویتامین C اثر ادرارآوری ملایمی دارند که حذف مایعات اضافی از بدن را افزایش می‌دهد. این کار ممکن است به کاهش فشار درون رگ‌های خونی کمک کند.
بیماری قلبی و سرطان
ویتامین C اغلب به اشتباه به خاطر توانایی‌اش در مبارزه با بیماری‌های قلبی و سرطان مورد تحسین قرار می‌گیرد. بسیاری از سوءبرداشت‌‌ها به وسیله‌ی خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین C از بین رفته است. اگرچه به نظر می‌رسد آنتی‌اکسیدان‌ها استرس اکسیداتیو مرتبط با این بیماری‌ها را کاهش می‌دهند اما شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد مکمل‌های ویتامین C می‌توانند به طور مستقیم بر این خطر تاثیر بگذارند.
در میان یافته‌های بالینی:
- یک مطالعه ۱۰ ساله شامل ۱۴۶۴۱ مرد بالای ۵۰ سال نشان داد که دوز ۵۰۰ میلی‌گرمی این ویتامین هیچ تغییری در تعداد حملات قلبی یا سکته در مقایسه با دارونما ایجاد نمی‌کند.
- یک مطالعه ۹ ساله شامل ۸۱۷۱ زن مسن نشان داد که ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C، هیچ تاثیری بر نرخ سرطان در مقایسه با جمعیت عمومی ندارد.
- یک مطالعه ۵ ساله شامل ۷۷۲۱ مرد و زن مسن نیز نشان داد که هیچ ارتباطی بین دریافت این ویتامین و خطر سرطان ریه وجود ندارد.
استرس
کمبود ویتامین C با بسیاری از بیماری‌های مرتبط با استرس ارتباط دارد. این ویتامین، اولین ماده مغذی است که در افراد الکلی، سیگاری و چاق از بین می‌رود و از آنجا که ویتامین C یکی از مواد مغذی حساس به استرس است، بررسی کردن سطوح ویتامین C بدن، می‌تواند یک نشانگر ایده‌آل برای وضعیت کلی سلامت باشد.
سلامت پوست
ویتامین C می‌تواند فواید زیر را برای شما به ارمغان بیاورد:
- کاهش دادن حلقه‌های تیره زیر چشم‌ها: وقتی بعد از یکی دو شب خواب بد متوجه حلقه‌های تیره زیر چشم‌هایتان می‌شوید، در واقع دارید شبکه‌ای از رگ‌های خونی را درست در زیر پوست ملاحظه می‌کنید. در یک مطالعه بالینی کوچک، محققان مشاهده کردند که ویتامین C، با تقویت کردن پوست نازک و ظریف زیر چشم، به کاهش و جلوگیری از ایجاد حلقه‌های تیره در زیر چشم کمک می‌کند. خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین C نیز پوست را انعطاف‌پذیرتر و تاب‌آور می‌کند و به پنهان کردن رگ‌های خونی زیر پوست کمک می‌کند.
- تولید کلاژن: ویتامین C برای تولید کلاژن در بدن کاملا ضروری است. کلاژن، بلوک سازنده پوست، مو، ماهیچه‌ها و تاندون‌ها است و چیزی است که پوست ما را جوان و صاف نگه می‌دارد. با افزایش سن، تولید کلاژن کاهش می‌یابد که ممکن است منجر به شل شدن پوست شود. وقتی از ویتامین C به صورت موضعی استفاده می‌شود، می‌تواند تولید کلاژن و الاستین را تسریع کند و به سفت و محکم نگه داشتن پوست کمک کند. ویتامین C موضعی، می‌تواند به جلوگیری از پیری زودرس پوست هم کمک کند و ظاهر جوان و صاف را به پوست بازگرداند.
- درمان تیرگی پوست(هایپرپیگمانتاسیون): هایپرپیگمانتاسیون یک حالت معمول است که با گسترش یافتن نقاط تیره‌تر بر روی پوست مشخص می‌شود و اغلب به دلیل قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش خورشید (UV) و تنش‌های محیطی ایجاد می‌شود. اگر چه هایپرپیگمانتاسیون بی‌ضرر است، اما می‌تواند باعث شود که شما مسن‌تر به نظر برسید. یک مطالعه نشان داد که خواص آنتی‌اکسیدانی ویتامین C نقش مهمی در مبارزه با لکه‌های تیره ناخواسته و جلوگیری از علائم پیری ناشی از نور خورشید دارد. ویتامین C همچنین به مهار تولید تیروزیناز کمک می‌کند. تیروزیناز آنزیمی است که به تولید ملانین کمک می‌کند و از هایپرپیگمانتاسیون جلوگیری می‌کند. ویتامین C تاثیری بر رنگ طبیعی پوست ندارد و رنگ طبیعی پوست تیره را از بین نمی‌برد، بلکه تنها لایه‌های غیر طبیعی ملانین ناشی از آسیب خورشید را از بین می‌برد.
- مرطوب کردن پوست: بدون رطوبت کافی، روپوست (لایه بالایی پوست) شروع به خشک شدن می‌کند که منجر به خارش، پوست فلس‌دار و پیری زودرس می‌شود. رطوبت برای سالم نگه داشتن پوست و داشتن ظاهر جوان ضروری است. خوشبختانه، از نظر بالینی ثابت شده‌است که ویتامین C به حفظ آب پوست کمک می‌کند و آن را نرم نگه می‌دارد و از چرب و یا خشک شدن بیش از حد آن جلوگیری می‌کند. محققان دریافتند که افرادی که به آن‌ها مکمل حاوی این ویتامین داده شده است، پیشرفت‌های قابل‌توجه و پایداری را در هیدراسیون، الاستیسیته و زبری پوست نشان دادند.
- کاهش قرمزی پوست: پوست قرمز، ناهموار و ناصاف می‌تواند ناشی از عوامل متعددی از جمله شرایط التهابی پوست (مانند اگزما و روزاسه)، قرار گرفتن در معرض آفتاب، هورمون‌ها و شرایط پزشکی باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین C به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی خود، قرمزی پوست را به حداقل می‌رساند. ویتامین C، به بهبود مویرگ‌های آسیب‌دیده‌ای که باعث قرمزی پوست شده‌اند نیز کمک می‌کند.
تلاش‌های مداومی برای تحقیق در مورد فواید دیگر ویتامین C، از جمله اثرات آن بر رشد مو، ترمیم زخم، پیری پوست مرتبط با سیگار، آثار زخم و علائم کششی در حال انجام است.
نقش ویتامین C در بدن
ویتامین C برای رشد، نمو و ترمیم تمام بافت‌های بدن ضروری است. در بسیاری از اعمال بدن از جمله تشکیل کلاژن، جذب آهن، عملکرد صحیح سیستم ایمنی، ترمیم زخم و حفظ غضروف، استخوان و دندان دخالت دارد.
ویتامین C یکی از آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است که می‌تواند در برابر آسیب‌های ناشی از مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد، همچنین مواد شیمیایی سمی و آلاینده‌ها مانند دود سیگار محافظت کند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند در ایجاد و توسعه مشکلات سلامتی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و ورم مفاصل نقش داشته باشند.
این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود (مقادیر اضافی آن دفع می‌شوند)، بنابراین مصرف بیش از حد آن نگرانی محسوب نمی‌شود. اما هنوز هم مهم است که از حد بالای ایمن ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز تجاوز نشود تا از ناراحتی شکم و اسهال جلوگیری شود.
ویتامین‌های محلول در آب، باید به طور مداوم در رژیم غذایی برای حفظ سطوح سالم تامین شوند. لذا میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C مصرف کنید و یا آن‌ها را با مقدار کمی آب بپزید تا برخی از ویتامین محلول در آب را که در آب پخت‌وپز حل می‌شوند، از دست ندهید.
ویتامین C به راحتی هم در غذا و هم به شکل قرص جذب بدن می‌شود و می‌تواند جذب آهن را وقتی که هر دو با هم مصرف می‌شوند افزایش دهد. کمبود ویتامین C نسبتا نادر است و در درجه اول در بزرگسالان مبتلا به سوء‌تغذیه دیده می‌شود. در موارد شدید، این بیماری می‌تواند منجر به اسکوریت شود که با ضعف، کم‌خونی، کبودی، خونریزی و شل شدن دندان‌ها مشخص می‌شود.
عوارض جانبی احتمالی ویتامین C چیست؟
اگرچه ویتامین C به طور کلی ایمن در نظر گرفته می‌شود، اما دوزهای بالای آن می‌توانند موجب عوارض جانبی از جمله سوزش معده، تهوع، سردرد، گرفتگی عضلات شکم و اسهال شوند. مصرف بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم، مصرف شدید در نظر گرفته می‌شود و ممکن است خطر اسهال شدید و سنگ کلیه را افزایش دهد.
در حالی که بانوان می‌توانند به طور ایمن، این ویتامین را در طول بارداری مصرف کنند اما استفاده بیش از حد از آن ممکن است به نوزاد آسیب برساند. به طور کلی، بین ۸۵ تا ۱۲۰ میلی‌گرم در روز برای یک زن باردار کافی در نظر گرفته می‌شود. بقیه افراد می‌توانند بیشتر نیز دریافت کنند.
ویتامین C می‌تواند قند خون را نیز بالا ببرد و در صورت ابتلا به دیابت باید با احتیاط مورد استفاده قرار گیرد. در زنان مسن مبتلا به دیابت، مصرف این ویتامین به مقدار بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
تداخلات دارویی با ویتامین C
این ویتامین می‌تواند دفع استروژن از بدن را کاهش دهد. مصرف ویتامین C همراه با استروژن یا قرص‌های جلوگیری از بارداری مبتنی بر استروژن، می‌تواند خطر عوارض جانبی هورمونی را افزایش دهد.
مخالف این حالت نیز، ممکن است به سبب داروی ضدروان‌پریشی پرولیکسین (فلوفنازین) رخ دهد. وقتی این دارو همراه با ویتامین C مصرف ترکیب شود، می‌تواند غلظت پرولیکسین را در جریان خون کاهش دهد و کارایی این دارو را کاهش دهد. مکمل‌های این ویتامین نیز، می‌توانند اثر برخی داروهای شیمی‌درمانی را کمتر کنند.
برای جلوگیری از بروز تداخل، پزشک خود را از مصرف یا عدم مصرف ویتامین C همراه با داروهای دیگر آگاه کنید.
دستور مصرف و آماده‌سازی ویتامین C
حد مجاز غذایی توصیه‌شده ویتامین C، وقتی برای سلامت عمومی مصرف می‌شود، به شرح زیر است:
- کودکان ۰ تا ۶ ماه: ۴۰ میلی‌گرم در روز
- کودکان ۷ تا ۱۲ ماه: ۵۰ میلی‌گرم در روز
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۱۵ میلی‌گرم در روز
- کودکان ۴ و ۸ ساله: ۲۵ میلی‌گرم در روز
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۴۵ میلی‌گرم در روز
- زنان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۶۵ میلی‌گرم در روز
- مردان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۷۵ میلی‌گرم در روز
- زنان ۱۹ سال و بیشتر: ۷۵ میلی‌گرم در روز
- مردان ۱۹ ساله و بالاتر: ۹۰ میلی‌گرم در روز
- زنان باردار ۱۴ تا ۱۸ سال: ۸۰ میلی‌گرم در روز
- زنان باردار ۱۹ ساله و بالاتر: از ۸۵ میلی‌گرم در روز
- زنان شیرده ۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱۵ میلی‌گرم در روز
- زنان شیرده ۱۹ ساله و بالاتر: ۱۲۰ میلی‌گرم در روز
افرادی که سیگار می‌کشند باید ۳۵ میلی‌گرم اضافی در روز مصرف کنند. آن‌هایی که کمبود ویتامین C دارند، باید بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف کنند تا سطح ویتامین خون آن‌ها نرمال شود. مکمل‌های ویتامین به صورت قرص، کپسول، قرص‌های جویدنی، پاستیل و پودر و قرص جوشان در دسترس هستند.
همه مکمل‌های ویتامین C یکسان تولید نمی‌شوند. برای اطمینان از کیفیت و ایمنی بهتر، مکمل‌هایی را انتخاب کنید که توسط یک نهاد صدور گواهی مستقل، مانند فارماکوپی آمریکا آزمایش و تایید شده‌اند.
هم چنین، آگاه باشید که انواع مختلفی از ویتامین C وجود دارد، از جمله L-اسکوربیک اسید (که معمولا از ذرت مشتق می‌شود) و دیگر مواردی که آسکوربیک‌اسید را با مواد معدنی (مانند سدیم یا کلسیم)، بیوفلاون‌های مرکبات و میوه‌های گل رز ترکیب می‌کنند. البته، هیچ کدام از آن‌ها برای استفاده در رژیم غذایی، بهتر یا موثرتر از دیگری در نظر گرفته نمی‌شوند.
چه وقتی به مکمل ویتامین C نیاز داریم؟
به عنوان یک قانون کلی، همیشه بهتر است که مواد مغذی مورد نیاز خود را به جای قرص، از طریق غذا دریافت کنید. با این حال، مصرف روزانه مکمل ویتامین C هیچ آسیبی به شما نمی‌رساند و اگر دچار کمبود آن شدید، می‌تواند RDA (مصرف روزانه‌ی توصیه شده ماده در رژیم غذایی) شما را تقویت کند.
اگر فکر می‌کنید که به اندازه کافی این ویتامین را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، در مصرف دوز توصیه‌شده تردید نکنید. در عین حال، مصرف غذاهای زیر که غنی از این ویتامین هستند را نیز افزایش دهید:
- فلفل قرمز (خام): ۹۵ میلی‌گرم در هر ۱/۲ فنجان
- آب پرتقال: ۹۰ میلی‌گرم در هر ۳/۴ فنجان
- نارنجی: ۷۰ میلی‌گرم در هر میوه متوسط
- کیوی: ۶۴ میلی‌گرم در هر میوه متوسط.
- فلفل سبز (خام): ۶۰ میلی‌گرم در هر ۱/۲ فنجان
- بروکلی (پخته‌شده): ۵۱ میلی‌گرم در هر ۱/۲ فنجان پذیرایی
- توت‌فرنگی (برش خورده): ۴۹ میلی‌گرم در هر ۱/۲ فنجان
- آب گوجه‌فرنگی: ۳۳ میلی‌گرم در هر ۱/۲ فنجان
- طالبی: ۲۹ میلی‌گرم در هر ۱/۲ فنجان
سخن آخر
ویتامین C یکی از امن‌ترین و موثرترین مواد مغذی است. اگر چه ممکن است که این ویتامین، روش درمانی برای سرماخوردگی معمول نباشد اما فواید این ویتامین می‌تواند شامل حفاظت در برابر نقص‌های سیستم ایمنی، بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات سلامت پیش از تولد، بیماری‌های چشمی و حتی چین و چروک پوست باشد.
منبع: VeryWellHealth، VeryWellHealth، WebMD
خیلی مطلب زیبا و کامل و به درد بخوری بود من اسپری ویتامین سی نلا رو خریدم جای جوش هام خیلی کمرنگ شده یه هفته است استفاده میکنم شفاف شدن پوستمو میبینم واقعا همون طوری هست که گفتید ممنون از اطلاعات مفیدتون