استرس چیست؟ استرس یک احساس طبیعی است که در آن توانایی کنار آمدن با خواسته‌ها و رویدادهای به‌خصوص وجود ندارد. اگر شخصی که دچار استرس است، گامی برای مدیریت استرس خود برندارد، استرس میتواند تبدیل به یک بیماری مزمن شود. استرس میتواند از خواسته‌های فرد از کار، روابط عاطفی، فشار اقتصادی و یا شرایط دیگری ناشی شود. اما در واقع هر چیزی که باعث ایجاد چالش یا تهدید برای تندرستی یک نفر باشد، عامل استرس محسوب می‌شود. استرس میتواند برانگیزاننده و حتی برای ادامه‌ی زندگی حیاتی باشد. مکانیزم جنگ-یا-گریز بدن (Fight or flight mechanism) تعیین می‌کند که فرد چه موقع و چگونه به خطر واکنش نشان دهد. هرچند، هرگاه بدن به راحتی تحریک شود، یا عوامل استرس‌زای زیادی در یک لحظه وجود داشته باشند، می‌توانند سلامت روحی و بدنی فرد را تضعیف کنند و خطرناک باشند. در این نوشته از تریتا، به شرح استرس و عوامل و علائم استرس و همچنین آثار آن بر بدن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
استرس چیست؟
شخصی که دچار استرس است، ممکن است افزایش فشار خون را تجربه کند. استرس یعنی، پاسخ طبیعی بدن در برابر خطر و عوامل آسیب‌زا. استرس، بدن را وادار به ترشح هورمون‌هایی می‌کند تا با خطر روبرو شود یا از آن فرار کند. در اکثر موارد مردم این واکنش را به عنوان همان مکانیزم جنگ-یا-گریز می‌شناسند. وقتی انسان با چالش یا تهدیدی مواجه شود، واکنش فیزیکی نسبی‌ای به آن نشان می‌دهد. در این موقع، بدن منابعی را فعال می‌کند که به فرد کمک می‌کند یا در صحنه بماند و برای مقابله با خطر آماده شود و یا اینکه در سریع‌ترین زمان ممکن، تا رسیدن به محلی امن، فرار کند. در مواجهه با استرس، بدن مقدار زیادی کورتیزول، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین ترشح می‌کند که ترشح چنین هورمون‌هایی باعث بروز واکنش‌های فیزیکی زیر می‌شود:
- افزایش فشار خون
- تعرق
- آمادگی عضلات
- هوشیاری
تمام این فاکتورها توانایی فرد در خصوص واکنش به شرایط خطرناک و چالش‌برانگیز احتمالی را بهبود می‌دهند. ترشح نوراپی‌نفرین و اپی‌نفرین، باعث افزایش ضربان قلب می‌شود که از علائم استرس است. فاکتورهای محیطی که باعث بروز این واکنش‌ها از سوی بدن می‌شوند را عوامل استرس‌زا (Stressors) می‌نامند. برای مثال شلوغی و سروصدا، رفتارهای خشونت‌آمیز، خودروی در حال حرکت با سرعت بالا، لحظات ترسناک یک فیلم و یا حتی ملاقات کردن با یک نفر برای اولین بار، از نمونه‌هایی هستند که باعث بروز استرس می‌شوند. بدیهی است با قرار گرفتن در معرض عوامل استرس بیشتر، میزان استرس احساس‌شده نیز افزایش می‌یابد. با استناد به بررسی سالانه‌ی انجمن روانشناسی آمریکا (APA) در سال ۲۰۱۸، میانگین سطح استرس در ایالات متحده با مقیاس بندی از ۱ تا ۱۰، عدد ۴.۹ را نشان داده است. همچنین در این بررسی دغدغه‌ی اشتغال و پول معمول‌ترین عوامل استرس‌زا شناخته شده‌اند.
تاثیرات فیزیکی استرس چیست؟
استرس برخی از وظایف نرمال بدن، مانند فعالیتهای سیستم گوارشی و ایمنی را کاهش می‌دهد. به این ترتیب، میتواند منابع خود را بر روی تنفس، جریان خون، هوشیاری و آماده‌سازی ماهیچه‌ها برای استفاده ناگهانی متمرکز کند. در هنگام واکنش به استرس، فعالیت بدن به شکل زیر تغییر می‌کند:
- نبض و فشار خون افزایش می‌یابد.
- سرعت تنفس بالاتر می‌رود.
- میزان فعالیت سیستم گوارشی کاهش می‌یابد.
- ماهیچه‌ها سفت و محکم‌تر می‌شوند.
- به علت افزایش هوشیاری، خواب‌الودگی کاهش می‌یابد.
واکنش افراد به استرس چیست؟
اینکه یک فرد چگونه نسبت به شرایط دشوار واکنش نشان دهد، میزان تاثیر استرس را بر سلامت کلی او تعیین می‌کند. برخی از مردم می‌توانند بدون اینکه واکنش استرسی شدیدی نشان دهند، عوامل استرس‌زای متعددی را پشت‌سرهم تجربه کنند اما برخی نیز ممکن است نسبت به یک عامل استرسی، واکنش بسیار شدید و قدرتمندی را نشان دهند. استرس به طرق گوناگونی بر افراد تاثیر می‌گذارد. فردی که احساس می‌کند منابع کافی برای مقابله با شرایط استرسی را ندارد، احتمالا واکنش قوی‌تری خواهد داشت که میتواند باعث مشکلاتی برای سلامتی‌اش شود.
برخی از کارهایی که مردم به طور کلی، آن‌ها را به عنوان تجربیات مثبت ارزیابی می‌کنند می‌توانند منجر به استرس شوند، مانند داشتن نوزاد، رفتن به تعطیلات، رفتن به خانه بهتر، و گرفتن ارتقا در محل کار. دلیل این امر این است که آن‌ها به طور معمول با یک تغییر قابل‌توجه، تلاش اضافی، مسئولیت‌های جدید، و نیاز به تطبیق با شرایط، درگیر هستند. برای مثال، فرد ممکن است منتظر افزایش حقوق بعد از یک ترفیع باشد، اما نگران است که آیا میتواند مسئولیت‌های اضافی ناشی از این ترفیع را انجام دهد یا خیر و ممکن است حتی بتوان علائم استرس ناشی از این نگرانی را در این فرد ملاحظه کرد.
پاسخ منفی مداوم به چالش‌ها میتواند تاثیر منفی بر سلامت و شادی داشته باشد. یک بررسی مطالعاتی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که بین استرس ناشی از کار و بیماری عروق کرونر ارتباط مستقیمی وجود دارد. با این وجود، محققان نتوانستند مکانیزم‌های دقیقی که از طریق آن‌ها، استرس باعث بیماری عروق کرونر قلب می‌شود را پیدا کنند. تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که افرادی که علائم استرس را به عنوان یک اثر منفی بر سلامتی خود درک می‌کنند، ممکن است نسبت به سایر افراد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی باشند. با این حال، هوشیار بودن نسبت به اثرات استرس به فرد کمک می‌کند که آن را به طور موثرتر مدیریت کند و بهتر با آن مقابله نماید.
انواع استرس چیست؟
طبق گفتهی انستیتو ملی سلامت روان (NIMH) دو نوع استرس وجود دارد: حاد و مزمن. هر کدام از این استرس‌ها، نیازمند مراقبت و مدیریت‌های مختلفی هستند. این موسسه سه نمونه از انواع عوامل استرس‌زا را معرفی می‌کند:
- استرس روزمره، مانند مراقبت از کودکان، امور منزل، یا مسئولیت‌های مالی
- تغییرات ناگهانی و مخرب، مانند از دست دادن خانواده و یا خبر از دست دادن شغل
- استرس ناشی از ضربه که میتواند به علت ضربه شدید در یک حادثه شدید، یک حمله، یک فاجعه زیست‌محیطی و یا جنگ رخ دهد.
استرس حاد
این نوع استرس کوتاه‌مدت است و شکل معمول‌تر و مرسوم‌تر استرس می‌باشد. استرس حاد اغلب زمانی بیشتر می‌شود که مردم فشار رویدادهایی که اخیرا رخ داده‌اند را حس کنند و یا به سبب کار یا چالشی که به آینده‌ی نزدیک مربوط است، تحت فشار قرار بگیرند. به عنوان مثال، فرد ممکن است به خاطر بحث و جدلی که اخیرا داشته است و یا مهلت تعیین‌شده برای کاری احساس استرس کند. با این حال، استرس زمانی کاهش می‌یابد یا ناپدید می‌شود که فرد بحث را حل و فصل کند و یا ددلاین مربوطه به انتها برسد. عوامل استرس‌زای حاد اغلب جدید هستند و اغلب راهکاری روشن و فوری برای رفع و از بین بردن آن‌ها وجود دارد. حتی با وجود چالش‌های دشوارتری که مردم با آن مواجه هستند، راه‌هایی برای خروج از آن وضعیت وجود دارد. آثار استرس حاد مانند استرس مزمن، طولانی‌مدت نیست. اثرات کوتاه‌مدت استرس حاد، شامل سردرد و ناراحتی شکم و مقداری پریشانی و آشفتگی است. با این حال، قرارگرفتن مکرر در شرایط استرس حاد در یک دوره طولانی میتواند مزمن و مضر واقع شود.
استرس مزمن
این نوع استرس در طول یک دوره طولانی شدت می‌یابد و بسیار مضر است. فقر مداوم، خانواده ناکارآمد، یا ازدواج بد نمونه‌هایی از شرایطی هستند که می‌توانند باعث بروز استرس مزمن در فرد شوند. این حالت زمانی رخ می‌دهد که فرد هیچ راهی برای اجتناب از عوامل استرس‌زا نمی‌بیند و تلاشی برای یافتن راه‌حل نمی‌کند. یک تجربه آسیب‌زا در اوایل زندگی نیز ممکن است به وقوع استرس مزمن کمک کند. استرس مزمن بازگشت به سطح نرمال فعالیت هورمون استرس را برای بدن دشوار می‌سازد، که میتواند باعث بروز مشکلات در سیستم‌های زیر شود:
- سیستم قلبی-عروقی
- سیستم تنفسی
- سیستم خواب
- سیستم ایمنی
- سیستم تناسلی
این حالت استرس میتواند خطر دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. زمانی که استرس مزمن شود، افسردگی، اضطراب و دیگر اختلالات سلامت روانی، مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، می‌توانند شدت یابند. استرس مزمن میتواند بدون جلب توجه باقی بماند، به این دلیل که افراد می‌توانند به احساس بی‌قراری و ناامیدی عادت کنند. این ناامیدی و نا‌آرامی، با گذر زمان میتواند بخشی از شخصیت فرد شود و آن‌ها را بدون توجه به سناریوهایی که با آن‌ها مواجه می‌شوند، به طور مداوم در معرض آثار استرس قرار دهد. افراد مبتلا به استرس مزمن در معرض خطر شکستن و از هم پاشیدن هستند که میتواند منجر به خودکشی، اقدامات خشونت‌آمیز، حمله قلبی و یا سکته شود.
عوامل ایجاد استرس چیست؟
واکنش افراد نسبت به شرایط استرس‌زا با یکدیگر متفاوت است. آنچه برای یک فرد استرس‌زا است، ممکن است برای فرد دیگر خالی از احساس استرس باشد. البته تقریبا می‌توان ادعا کرد هر اتفاقی میتواند به طور بالقوه باعث استرس شود. برای برخی افراد، تنها فکر کردن در مورد یک محرک یا چند محرک کوچک میتواند باعث استرس شود. هیچ دلیل مشخصی وجود ندارد که چرا یک فرد ممکن است در مواجهه با یک عامل استرس‌زا احساس استرس کم‌تری نسبت به دیگری داشته باشد. شرایط سلامت روانی، مانند افسردگی، یا ایجاد حس ناامیدی، بی‌عدالتی و اضطراب میتواند باعث شود که برخی افراد راحت‌تر از دیگران احساس استرس کنند. تجربیات قبلی یک شخص نیز ممکن است بر نحوه واکنش فرد به عوامل استرس‌زا تاثیر بگذارد. رویدادهای مهم زندگی که می‌توانند استرس را تحریک کنند عبارتند از:
- مسائل شغلی یا بازنشستگی
- کمبود زمان یا پول
- از دست دادن عزیزان
- مشکلات خانوادگی
- بیماری
- جابجایی خانه
- مسائل مربوط به روابط، ازدواج و طلاق
دیگر دلایل مرسوم ایجاد استرس نیز عبارتند از:
- سقط‌جنین یا از دست دادن نوزاد
- رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از بروز تصادف
- ترس از مجرمین یا مشکل داشتن با همسایگان
- بارداری و والد شدن
- شلوغی، سروصدا و ازدحام بیش از حد و آلودگی
- بلاتکلیفی و صبر کردن برای دریافت نتیجه‌ی موضوعی خاص
نوع PTSD استرس
برخی از افراد بعد از یک رویداد آسیب‌زا، استرس مداوم را تجربه می‌کنند، مانند وقوع یک تصادف یا قرارگرفتن در معرض نوعی سوء استفاده. پزشکان این نوع استرس را به عنوان PTSD تشخیص می‌دهند. کسانی که در مشاغل پر استرس مانند ارتش و یا خدمات اورژانس کار می‌کنند، پس از یک حادثه بزرگ جلسه توجیهی خواهند داشت و خدمات مراقبت‌های بهداشتی شغلی، آن‌ها را برای PTSD تحت نظر خواهد گرفت تا بروز علائم استرس آن‌ها بررسی شود.
علائم استرس و عوارض آن کدامند؟
تاثیرات فیزیکی استرس میتواند موارد زیر را شامل شود:
- تعرق
- احساس درد در ناحیه پشت بدن و سینه
- گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
- غش کردن
- سردرد
- بروز تیک‌های عصبی
- احساس سوزنی شدن در برخی از اعضا
- ریزش مو
بر اساس یک تحقیق در سال ۲۰۱۲ نشان داد عواملی مانند مشکلات مالی و یا اداره کردن خانوده به صورت تنهایی (تنها پدر و یا تنها مادر) که باعث وقوع استرس در والدین می‌شوند، می‌توانند باعث بروز چاقی در فرزندان آن‌ها شوند.
واکنش‌های احساسی نیز میتواند به صورت زیر باشد:
- عصبانیت
- خستگی و فرسودگی
- مشکلات تمرکز
- خستگی
- احساس ناامنی
- فراموش‌کاری
- زودرنجی
- خوردن ناخن‌ها
- بی‌قراری
- ناراحتی
برخی رفتارهای ناشی از استرس عبارتند از:
- هوس‌های غذایی، خوردن بسیار کم و یا بسیار زیاد
- عصبانیت ناگهانی
- سوءمصرف موادمخدر و الکل
- مصرف بالای تنباکو
- صرف‌نظر‌کردن از موقعیت‌های اجتماعی
- گریه‌ی مکرر
- مشکلات در برقراری روابط
در صورتی که استرس، به استرس مزمن تبدیل شود، می‌توانند عوارضی به همراه داشته باشد. شامل:
- اضطراب
- افسردگی
- بیماری‌های قلبی
- فشار خون بالا
- ایمنی پایین در برابر بیماری
- دردهای عضلانی
- PTSD
- مشکلات خواب
- ناراحتی معده
- اختلالات جنسی و کاهش میل جنسی
تشخیص علائم استرس
به طور معمول، یک پزشک با پرسش از فرد در مورد علائم بیماری و رویدادهای زندگی‌اش، استرس را تشخیص می‌دهد. از آنجا که تشخیص استرس به عوامل زیادی بستگی دارد، کاری چالش برانگیز است. پزشکان از پرسشنامه، اقدامات بیوشیمیایی و تکنیک‌های فیزیولوژیکی برای شناسایی استرس استفاده می‌کنند. با این حال، این موارد ممکن است قابل‌مشاهده یا موثر نباشند. مستقیم‌ترین راه برای تشخیص استرس و اثرات آن بر فرد، از طریق یک مصاحبه‌ی جامع، رو در رو و متمرکز بر استرس است.
درمان
درمان استرس شامل «خود‌درمانی» و استفاده از دارو و درمان‌هایی است که ممکن است به فرد در آرامش یافتن کمک کنند. قابل ذکر است از دارو تنها زمانی استفاده می‌شود که یک شرایط اساسی باعث استرس می‌شود. برخی از ارائه دهندگان بیمه، درمان استرس را نیز پوشش می‌دهند. با این حال، مهم است که قبل از پی‌گیری این درمان، افراد تحت پوشش بیمه با تامین‌کننده خود شرایط پوشش هزینه‌ها را بررسی کنند. اطلاع از جزئیات یک درمان بالقوه میتواند به پیشگیری از افزودن استرس به هر گونه استرس مداوم کمک کند.
داروها
پزشکان معمولا برای مقابله با استرس، دارویی تجویز نمی‌کنند، مگر اینکه بخواهند یک بیماری زمینه‌ای مانند افسردگی یا اختلال اضطراب را درمان کنند. در چنین مواردی، آن‌ها ممکن است داروی ضد‌افسردگی تجویز کنند. اما، این خطر هم وجود دارد که داروی تجویزشده به جای کمک به فرد برای مقابله با بیماری، تنها استرس را پنهان کند. داروهای ضد‌افسردگی می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و ممکن است برخی از عوارض استرس مانند میل جنسی پایین را تشدید هم بکنند. توسعه دادن استراتژی‌های مقابله با استرس، قبل از اینکه استرس مزمن شود به فرد کمک می‌کند تا پیشامدهای جدید را مدیریت کند و سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کند. افرادی که در حال حاضر استرس شدیدی را تجربه می‌کنند، باید به دنبال دریافت کمک و راهنمایی از یک پزشک باشند.
مدیریت استرس
ورزش منظم میتواند به مدیریت استرس کمک کند. همچنین ممکن است افراد متوجه شوند که اقدامات زیر میتواند به آن‌ها کمک کند تا احساسات ناشی از استرس را مدیریت کنند و یا از غرق‌شدن در آن جلوگیری کنند.
- ورزش: یک بررسی سیستماتیک مطالعات بر روی حیوانات در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ورزش میتواند اختلال حافظه را در افراد مبتلا به استرس کاهش دهد، با این حال انجام مطالعات بر روی انسان‌ها برای تایید این موضوع ضروری است.
- کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین: این مواد نه‌تنها به جلوگیری از استرس کمک نمی‌کنند، بلکه می‌توانند آن را تشدید هم بکنند.
- تغذیه: رژیم غذایی متعادل و سالم که حاوی مقادیر مختلف میوه و سبزیجات است میتواند به حفظ سیستم ایمنی بدن در زمان استرس کمک کند.
- مدیریت اولویت‌ها: ممکن است صرف زمانی اندک برای سازماندهی یک لیست روزانه برای انجام کارهای فوری و حساس به زمان و تمرکز بر روی آن‌ها به جلوگیری از استرس کمک کند.
- زمان: مردم باید زمانی را برای سازماندهی برنامه خود، آرامش و دنبال کردن منافع خود کنار بگذارند.
- تنفس و تمدد اعصاب: مدیتیشن، ماساژ و یوگا نیز کارا هستند. استفاده از تکنیک‌های تنفس و تمدد اعصاب می‌توان ضربان قلب را کاهش داد و باعث افزایش تمدد اعصاب شد. تنفس عمیق نیز بخش اساسی مدیتیشن ذهن‌آگاهی است.
- صحبت کردن: به اشتراک گذاشتن احساسات و نگرانی‌ها با خانواده، دوستان و همکاران ممکن است به فرد کمک کند تا احساسات خود را رها کند و حس انزوا را کاهش دهد.
- آگاهی از علائم: فرد میتواند به قدری در مورد مشکل ایجادکننده استرس نگران باشد که متوجه اثرات آن بر روی بدن خود نشود.
شناخت علائم استرس و نشانه‌های آن اولین گام برای اقدام برای درمان آن است. افرادی که استرس کاری را به خاطر ساعات طولانی تجربه می‌کنند ممکن است نیاز به «برداشتن یک گام به عقب» داشته باشند. شاید زمان آن رسیده باشد که آن‌ها شیوه‌های کاری خود را مرور کنند و یا با یک فرد متخصص در مورد یافتن راه‌هایی برای کاهش فشار کاری صحبت کنند. بیشتر مردم فعالیتی دارند که به آن‌ها کمک می‌کند استراحت کنند. مانند خواندن کتاب، رفتن به پیاده‌روی، گوش دادن به موسیقی، یا گذراندن وقت با یک دوست، عزیز و … . ملحق شدن به یک گروه موسیقی و یا باشگاه ورزشی نیز به برخی افراد کمک می‌کند که استراحت کنند.
انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، با دعوت کردن مردم به توسعه حمایت‌های اجتماعی، با فعالیتهای نظیر صحبت‌کردن با همسایگان و افراد دیگر جامعه محلی یا پیوستن به یک باشگاه، موسسه خیریه، یا سازمان مذهبی تشویق می‌کند. کسانی که اغلب احساس می‌کنند وقت و انرژی کافی برای سرگرمی‌ها را ندارند، باید برخی فعالیتهای لذت‌بخش جدید که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشند را امتحان کنند. مردم در صورت نیاز به ایده‌های جدید و کمک در مسائل زندگی‌شان می‌توانند به این افرادی که با آن‌ها رابطه برقرار کرده‌اند، خود مراجعه کنند. بخشی از یک گروه بودن، میتواند خطر ایجاد استرس را کاهش دهد و در زمان به چالش کشیدن شرایط، پشتیبانی و کمک عملی را فراهم کند. افرادی که احساس می‌کنند استرس بر زندگی روزمره آن‌ها تاثیر می‌گذارد باید به دنبال دریافت کمک از افراد متخصص باشند. در این موارد،اغلب یک پزشک یا متخصص روان‌پزشک میتواند از طریق آموزش برخی مسائل، به مدیریت استرس کمک کند.
تکنیک‌های مدیریت و از بین بردن علائم استرس
مدیریت استرس میتواند کمک کند تا:
- منبع ایجاد استرس تغییر کند و یا از به طور کامل از بین برود.
- نحوه نگرش فرد نسبت به یک رویداد استرس‌زا تغییر کند.
- اثراتی که استرس ممکن است بر روی بدن داشته باشد، کاهش یابد.
- افراد روش‌های جایگزین مقابله با استرس را را یاد بگیرند.
در مدیریت استرس یک یا چند مورد از این رویکردها را دنبال می‌کنیم. مردم می‌توانند تکنیک‌های مدیریت استرس خود را با استفاده از کتاب‌های خودیاری و یا منابع آموزشی آنلاین موجود توسعه دهند. از طرف دیگر، آن‌ها می‌توانند در دوره‌های مدیریت استرس شرکت کنند. مشاور یا روان درمانگر میتواند فردی را که احساس استرس دارد، با دوره‌های رشد شخصی یا جلسات درمان فردی و گروهی آشنا کند و به رفع استرس او کمک کند.
منبع : MedicalNewsToday
