بدن انسان ویتامین D را به عنوان پاسخی به قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند. علاوه بر این فرد می‌تواند میزان ویتامین D دریافتی خود را از طریق برخی غذاها و یا مکمل‌ها افزایش دهد. ویتامین D به چند دلیل، از جمله حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. ویتامین دی می‌تواند در برابر طیف وسیعی از بیماری‌ها و اختلالات مانند دیابت نوع یک از بدن محافظت کند.
با وجود نام آن، ویتامین دی یک ویتامین نیست، بلکه یک پیش‌هورمون یا پیش‌ساز هورمون است. ویتامین‌ها مواد مغذی‌ای هستند که بدن نمی‌تواند آنها را ایجاد کند و بنابراین فرد باید آنها را به وسیله‌ی رژیم غذایی خود دریافت کند. با این وجود، بدن می‌تواند ویتامین دی را تولید کند. در این مقاله از تریتا، ما به بررسی فواید ویتامین D، آنچه که به سبب کمبود آن برای بدن رخ می‌دهد و اینکه چگونه میزان ویتامین دی دریافتی را افزایش دهیم، می‌پردازیم.
فواید ویتامین D
ویتامین D چندین نقش در بدن دارد. این ویتامین، در امور زیر به بدن کمک می‌کند:
- ارتقای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها
- پشتیبانی از سلامت سیستم ایمنی، مغز و اعصاب
- تنظیم سطح انسولین و حمایت از مدیریت دیابت
- پشتیبانی از عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق
- تاثیر بر بیان ژن‌های دخیل در پیشرفت سرطان
در ادامه برخی خواص این ویتامین را با جزئیات بررسی می‌کنیم.
سلامت استخوان‌ها
ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطوح فسفر در خون دارد. این عوامل برای حفظ سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. روده‌ی ما برای تحریک و جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. در غیر این صورت، این کلسیم به وسیله کلیه‌ها دفع خواهند شد.
کمبود ویتامین D در کودکان می‌تواند منجر به راشیتیسم شود که به دلیل نرم شدن استخوان‌ها، منجر به ظاهر شدیدا خمیده پا می‌شود. به طور مشابه، در بزرگسالان، کمبود ویتامین D به صورت استئومالاسی یا نرم شدن استخوان‌ها تظاهر می‌کند. استئومالاسی منجر به تراکم استخوانی ضعیف و ضعف عضلانی می‌شود. کمبود ویتامین دی می‌تواند به عنوان پوکی استخوان نیز وجود داشته باشد، که بیش از ۵۳ میلیون نفر در ایالات متحده یا به دنبال درمان هستند و یا با افزایش خطر آن مواجه می‌شوند.
کاهش خطر آنفولانزا
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ بر روی تحقیقات موجود نشان داد که برخی مطالعات دریافته‌اند که ویتامین D اثر حفاظتی در برابر ویروس آنفولانزا دارد. با این حال، نویسندگان مطالعات دیگری را نیز مورد بررسی قرار دادند که در آنها ویتامین D این اثر را بر روی آنفولانزا و خطر آنفولانزا نداشت. بنابراین تحقیقات بیشتری برای تایید اثر محافظتی ویتامین دی بر روی آنفولانزا نیاز است.
سلامت نوزادان
کمبود ویتامین دی با فشار خون بالا در کودکان ارتباط دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ارتباط احتمالی بین سطوح پایین ویتامین D و سختی در دیوارهای شریانی کودکان وجود دارد. آکادمی آلرژی و ایمونولوژی آمریکا (AAAAI) پیشنهاد می‌کند که شواهد دال بر ارتباط بین قرار گرفتن در معرض کمبود ویتامین دی و افزایش خطر حساسیت آلرژیک است. مثالی از این مورد، کودکانی هستند که نزدیک‌تر به خط استوا زندگی می‌کنند. در این کودکان، نرخ پذیرش کمتری در بیمارستان‌ها به سبب آلرژی و همچنین نسخه‌های کمتری برای تزریق اپی‌نفرین وجود دارد.
همچنین AAAAI یک مطالعه استرالیایی در مورد مصرف تخم‌مرغ را برجسته می‌کند. تخم‌مرغ منبع اولیه ویتامین دی است. در این مطالعه، کودکانی که پس از ۶ ماه شروع به خوردن تخم‌مرغ کردند، نسبت به کودکانی که از سن ۴ تا ۶ ماهگی شروع به خوردن تخم‌مرغ کردند، به آرامی دچار آلرژی غذایی شدند. علاوه بر این، ویتامین D ممکن است اثرات ضد التهابی گلوکوکورتیکوئیدها را افزایش دهد. این خاصیت ویتامین D، آن را به عنوان یک درمان حمایتی برای افراد مبتلا به آسم مقاوم در برابر استروئید، به طور بالقوه مفید می‌سازد.
بارداری سالم
یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که زنان بارداری که دچار کمبود ویتامین D هستند، ممکن است خطر بیشتری برای ابتلا به پره‌اکلامپسی و زایمان زودرس داشته باشند. پزشکان نیز وضعیت ضعیف ویتامین D را با دیابت بارداری و واژینوز باکتریال در زنان باردار مرتبط می‌دانند. همچنین لازم به ذکر است که در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، محققان بالا بودن سطوح ویتامین D را در طول بارداری، با افزایش خطر آلرژی غذایی در کودک در طول ۲ سال اول زندگی مرتبط دانسته‌اند.
کمبود ویتامین D
اگر چه بدن می‌تواند ویتامین دی تولید کند، اما کمبود آن می‌تواند به دلایل زیادی رخ دهد.
دلایل کمبود ویتامین D
- نوع پوست: برا مثال پوست تیره‌تر و ضد آفتاب، توانایی بدن در جذب اشعه ماورا بنفش B (UVB) از خورشید را کاهش می‌دهد. جذب نور خورشید برای پوست برای تولید ویتامین دی ضروری است.
- کرم ضد آفتاب: کرم ضد آفتاب با ضریب حفاظت از نور خورشید (SPF) برابر با ۳۰ می‌تواند توانایی بدن برای ترکیب این ویتامین را تا ۹۵ درصد یا بیشتر کاهش دهد. پوشاندن پوست با لباس نیز می‌تواند مانع تولید ویتامین D شود.
- موقعیت جغرافیایی: افرادی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی یا مناطقی با آلودگی بالا، شیفت کاری شب، زندگی می‌کنند یا در خانه هستند، باید هر زمان که ممکن است ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق منابع غذایی تامین کنند.
- تغذیه با شیر مادر: نوزادانی که منحصرا از شیر مادر تغذیه می‌کنند، به مکمل ویتامین دی نیاز دارند، به خصوص اگر پوست تیره داشته باشند و یا در معرض نور خورشید حداقلی باشند. انجمن پزشکان اطفال آمریکا توصیه می‌کند که همه نوزادان شیرده روزانه ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D خوراکی دریافت کنند.اگر چه افراد می‌توانند مکمل‌های ویتامین D را مصرف کنند اما بهتر است از طریق منابع طبیعی در هر جایی که ممکن است ویتامین و یا مواد معدنی را به دست آورند.
حال آیا قرار گرفتن در معرض نور خورشید ارزش خطر سرطان پوست را دارد تا اطمینان حاصل شود که مردم به اندازه کافی ویتامین دی دریافت می‌کنند؟ به نظر می‌رسد که ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید چند بار در هفته بی‌خطر است، اما این قرار گرفتن در معرض نور، می‌تواند پیامدهایی در طول زندگی شما داشته باشد. در معرض قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۶۰ ثانیه می‌تواند خطر ابتلا به ملانوما را افزایش دهد.
شما احتمالا به اندازه کافی ویتامین دی را از طریق غذا دریافت می‌کنید و افزایش مصرف ویتامین دی از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید ارزش خطر اضافی را ندارد. اگر به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنید، پس به دنبال مکمل‌ها باشید. کارشناسان توصیه می‌کنند که اگر به بیرون بروید، هر ۲ ساعت یک‌بار ضد آفتاب با کرم ضد آفتاب خوب و وسیع با SPF ۱۵ یا بالاتر نیز مصرف کنید.
چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟
بسیاری از مردم درک نمی‌کنند که دچار کمبود ویتامین D هستند، چون علائم آن معمولا ظریف هستند. شما ممکن است این علائم را به راحتی نشناسید، حتی اگر به طور قابل‌توجهی بر کیفیت زندگی شما تاثیر بگذارند. به عنوان یک قاعده کلی، از پزشک خود بخواهید که در صورت مشاهده هر گونه علائم احتمالی و داشتن هر گونه عامل خطر، کمبود ویتامین D را بررسی کند. آنها می‌توانند سطح ویتامین D شما را با آزمایش خون چک کنند. همچنین پزشک شما می‌تواند به رد علل دیگر برخی از علائمی که شما تجربه می‌کنید کمک کند.
علائم کمبود ویتامین D چیست؟
نشانه‌های کمبود ویتامین D ممکن است شامل این موارد باشد:
- بیماری یا عفونت منظم
- خستگی
- درد استخوان و کمر
- مود پایین
- اختلال در ترمیم زخم
- ریزش مو
- درد عضلانی
اگر کمبود ویتامین D برای دوره‌های طولانی ادامه یابد، ممکن است منجر به عوارضی مانند این عوارض شود:
- بیماری‌های قلبی-عروقی
- مشکلات خودایمنی
- بیماری‌های عصبی
- عفونت
- مشکلات حاملگی
- برخی سرطان‌ها به ویژه سرطان پستان، پروستات و روده بزرگ
برخی از علائم را با جزئیات توضیح می‌دهیم:
مریض بودن و یا عفونت‌های مکرر
یکی از مهم‌ترین نقش‌های ویتامین D قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن است تا بتوانید با ویروس‌ها و باکتری‌هایی مبارزه کنید که باعث بیماری می‌شوند. این ویتامین به طور مستقیم با سلول‌هایی که مسئول مبارزه با عفونت هستند، واکنش می‌دهد.
اگر زیاد بیمار می‌شوید، به خصوص با سرماخوردگی و یا آنفولانزا، پایین بودن سطح ویتامین D می‌تواند یکی از عوامل موثر بر این موضوع باشد. چندین مطالعه مشاهده‌ای بزرگ، ارتباط بین کمبود ویتامین D و عفونت‌های دستگاه تنفسی مانند سرماخوردگی، برونشیت و ذات‌الریه را نشان داده‌اند. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ویتامین D با دوز روزانه بیش از ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی ممکن است خطر ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی را کاهش دهد.
خستگی
احساس خستگی می‌تواند علل بسیاری داشته باشد و کمبود ویتامین D ممکن است یکی از آنها باشد. مطالعات موردی نشان داده‌اند که سطوح بسیار پایین ویتامین D در خون، می‌تواند موجب خستگی شود و می‌تواند اثر منفی شدیدی بر کیفیت زندگی داشته باشد.
اثرات ویتامین دی بر خستگی و کیفیت خواب نیز در کودکان مورد تحقیق قرار گرفته است. در مطالعه‌ای که شامل ۳۹ کودک بود، پایین بودن سطح ویتامین دی با کیفیت خواب ضعیف، طول مدت خواب کوتاه‌تر و تاخیر در خواب مرتبط بود.
یک مطالعه مشاهده‌ای در پرستاران زن نیز نشان داد که ارتباط قوی بین پایین بودن سطوح ویتامین دی و خستگی وجود دارد. علاوه بر این، محققان دریافتند که ۸۹ درصد پرستاران در این ویتامین، کمبود دارند. جالب توجه است که چندین مطالعه نیز کشف کرده‌اند که مکمل ویتامین D می‌تواند شدت خستگی را در افراد دچار کمبود ویتامین دی کاهش دهد.
درد کمر و استخوان
ویتامین D به حفظ سلامت استخوان به چند روش کمک می‌کند. برای مثال، جذب کلسیم بدن را بهبود می‌بخشد. درد استخوان و کمردرد ممکن است نشانه‌ای از کمبود ویتامین دی در خون باشد. مطالعات مشاهده‌ای زیادی رابطه بین کمبود و درد کمر پایین مزمن را کشف کرده‌اند.
یک مطالعه شامل ۹۸ نفر دچار کمردرد نشان داد که افزایش شدت درد با سطوح پایین‌تر ویتامین دی مرتبط بوده است. مروری دیگر بر ۸۱ مطالعه نیز نشان داد که افراد مبتلا به آرتریت، درد عضلانی و درد مزمن گسترده، سطح ویتامین D کمتری نسبت به افراد بدون این شرایط دارند.
پوکی استخوان
ویتامین D نقش حیاتی در جذب کلسیم و متابولیسم استخوان ایفا می‌کند. بسیاری از افراد مسن که پوکی استخوان آنها تشخیص داده می‌شوند، بر این باورند که باید کلسیم بیشتری مصرف کنند. اما ممکن است کمبود ویتامین D نیز داشته باشند. تراکم پایین مواد معدنی استخوان نشانه این است که استخوان‌ها کلسیم و دیگر مواد معدنی را از دست داده‌اند. این امر افراد مسن، به ویژه زنان، را در معرض خطر شکستگی استخوان قرار می‌دهد.
در یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ در بیش از ۱۱۰۰ زن یائسه میانسال، محققان یک ارتباط قوی بین سطوح پایین ویتامین D و تراکم پایین مواد معدنی استخوان یافتند. با این حال، یک مطالعه کنترل‌شده نشان داد که زنانی که دچار کمبود ویتامین D بودند، با مصرف مکمل‌های با دوز بالا، هیچ بهبودی در تراکم معدنی استخوان تجربه نکردند، حتی اگر سطح خونی آنها بهبود یابد. صرف‌نظر از این یافته‌ها، دریافت میزان کافی ویتامین D و حفظ سطح خونی آن در محدوده مطلوب، می‌تواند استراتژی خوبی برای حفاظت از توده استخوانی و کاهش خطر شکستگی باشد.
درد عضلانی
اغلب اوقات، تعیین دقیق علل درد عضلانی دشوار است. شواهدی وجود دارد که کمبود ویتامین D ممکن است یک علت بالقوه درد عضلانی در کودکان و بزرگسالان باشد. در یک مطالعه، ۷۱ درصد افراد مبتلا به درد مزمن کمبود ویتامین دی داشتند.
گیرنده ویتامین دی در سلول‌های عصبی به نام درد وجود دارد که درد را حس می‌کند. براساس یک بررسی، ویتامین D می‌تواند در مسیرهای سیگنال‌دهی درد بدن نقش داشته باشد که می‌تواند در درد مزمن نقشی ایفا کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ویتامین D با دوز بالا ممکن است انواع مختلفی از درد را در افراد مبتلا به کمبود ویتامین دی کاهش دهد. یک مطالعه شامل ۱۲۰ کودک مبتلا به کمبود ویتامین D که دردهای رو به رشد داشتند، نشان داد که یک دوز از ویتامین دی، نمرات درد را به طور متوسط ۵۷ درصد کاهش داده است.
افسردگی و اضطراب
همچنین افسردگی ممکن است نشانه‌ای از کمبود ویتامین D باشد. در مطالعات مروری، محققان کمبود ویتامین دی را به افسردگی، به ویژه در افراد مسن مرتبط دانسته‌اند.
در یک تحلیل، ۶۵ درصد از مطالعات مشاهده‌ای، رابطه‌ای بین سطح پایین ویتامین دی در خون و افسردگی یافتند. از سوی دیگر، بیشتر آزمایش‌های کنترل‌شده، که وزن علمی بیشتری نسبت به مطالعات مشاهده‌ای دارند، ارتباطی بین این دو نشان ندادند. با این حال، محققینی که مطالعات را تجزیه و تحلیل کردند، متوجه شدند که دوز ویتامین D در مطالعات کنترل‌شده، اغلب بسیار کم است. علاوه بر این، آنها مشاهده کردند که برخی از مطالعات ممکن است به اندازه کافی به طول نینجامیده باشد تا اثرات مکمل‌های ویتامین دی بر روی خلق‌وخو را مشاهده کنند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که دادن ویتامین دی به افرادی که دچار کمبود ویتامین دی هستند، به بهبود افسردگی کمک می‌کند، از جمله افسردگی فصلی که معمولا در ماه‌های سردتر اتفاق می‌افتد.
همانند افسردگی، ممکن است بین کمبود ویتامین دی و اختلالات اضطرابی هم ارتباط وجود داشته باشد.
با توجه به یک بررسی، سطوح کلسیدیول، نوعی ویتامین D، در افراد مبتلا به اضطراب و نیز افراد مبتلا به افسردگی پایین‌تر یافت شد. یک مطالعه جداگانه در زنان باردار نشان داد که سطح ویتامین D می‌تواند به کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و احتمالا جلوگیری از افسردگی پس از زایمان کمک کند.
ریزش مو
ریزش مو اغلب به استرس نسبت داده می‌شود که قطعا یک علت شایع است. اما وقتی ریزش مو شدید است ممکن است در نتیجه بیماری و یا کمبود مواد مغذی باشد.
ریزش مو در زنان به سطوح پایین ویتامین D مرتبط است اما تحقیقات بسیار کمی در این زمینه تا به امروز وجود دارد. به طور خاص، تحقیقات نشان می‌دهند که سطوح پایین ویتامین D با طاسی منطقه‌ای مرتبط هستند و ممکن است یک عامل خطر برای پیشرفت این مشکل باشند. طاسی منطقه‌ای یک بیماری خودایمنی است که با ریزش شدید مو از سر و دیگر قسمت‌های بدن شناخته می‌شود. این بیماری مرتبط با راشیتیسم است که به خاطر کمبود ویتامین D باعث ایجاد استخوان‌های نرم در کودکان می‌شود. یک مطالعه در میان افراد مبتلا به طاسی منطقه‌ای نشان داده است که پیین بودن سطح ویتامین D با ریزش موی شدیدتر مرتبط است. در مطالعه‌ای دیگر، استفاده از فرم ترکیبی ویتامین موضعی به مدت ۱۲ هفته به طور قابل‌توجهی رشد مجدد مو را در ۴۸ نفر مبتلا به طاسی منظقه‌ای افزایش داد.
منابع ویتامین D
قرار گرفتن در معرض نور خورشید کافی، بهترین راه برای کمک به بدن برای تولید ویتامین دی مورد نیاز است. غذاهای سرشار از این ویتامین عبارتند از:
- ماهی چرب مانند ماهی سالمون، خال‌خالی و تن
- زرده تخم‌مرغ
- پنیر
- جگر گاو
- قارچ‌ها
- شیر غنی شده
- غلات و آب‌میوه‌های غنی‌شده
دوز مورد نیاز
افراد می‌توانند دریافت ویتامین دی را با واحد میکروگرم (mcg)یا واحدهای بین‌المللی (IU) اندازه‌گیری کنند. یک میکرو گرم ویتامین دی برابر با ۴۰ واحد بین‌المللی IU است. مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D به صورت زیر است:
- نوزادان ۰ تا ۱۲ ماه: ۴۰۰ IU (۱۰ میگروگرم)
- کودکان ۱ تا ۱۸ سال: ۶۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ میکروگرم)
- بزرگسالان تا ۷۰ سال: ۶۰۰ IU (۱۵ میکروگرم)
- بزرگسالان بیش از ۷۰ سال: ۸۰۰ IU (میکروگرم)
- زنان باردار یا شیرده: ۶۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ میکروگرم)
قرار گرفتن در معرض نور شدید خورشید بر روی پوست برهنه به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته، به اکثر افراد اجازه می‌دهد تا ویتامین دی کافی تولید کنند. با این حال، ویتامین دی به طور متعادل تجزیه می‌شود، به این معنی که مثدار ذخیره شده‌ی آن، به خصوص در زمستان، می‌تواند کاهش یابد.
خطرات مصرف بیش از حد
حد بالایی که متخصصان مراقبت‌های بهداشتی برای ویتامین دی توصیه می‌کنند، روزانه ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی برای یک فرد بزرگ‌سال است. با این حال، موسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) می‌گوید که سمیت ویتامین D در دریافت روزانه کم‌تر از ۱۰۰۰۰ واحد بین‌المللی غیر محتمل است.
مصرف بیش از حد ویتامین دی می‌تواند منجر به کلسیفیکاسیون استخوان‌ها و سخت شدن عروق خونی، کلیه، ریه و بافت‌های قلب شود. شایع‌ترین علائم مصرف بیش از حد ویتامین D شامل سردرد و تهوع است. با این حال، ویتامین D بیش از حد می‌تواند به موارد زیر نیز منجر شود:
- از دست دادن اشتها
- خشکی دهان
- چشیدن یک مزه فلزی
- استفراغ
- یبوست
- اسهال
ویتامین D اضافی معمولا با مصرف مکمل‌های خیلی زیاد اتفاق می‌افتد. بهترین کار این است که ویتامین دی را از منابع طبیعی به دست آورید. این کل رژیم غذایی و الگوی غذایی است که در پیش‌گیری از بیماری و سلامت از همه مهم‌تر است. بهتر است رژیم غذایی با انواع مواد مغذی داشته بباشید تا اینکه بر روی یک ماده مغذی به عنوان کلید سلامتی تمرکز کنید.
جمع‌بندی در مورد ویتامین D
بدن می‌تواند ویتامین D را تولید کند یا آن را از طریق مواد غذایی جذب کند. ویتامین نقش مهمی در فعالیت دستگاه‌های بدن و علی‌الخصوص حفظ سلامت استخوان‌ها دارد.
کمبود ویتامین دی نیز بسیار شایع است و بیشتر مردم از آن آگاه نیستند. علت آن این است که علائم آن اغلب ظریف و غیر اختصاصی هستند، به این معنی که تشخیص این که آیا از سطوح پایین ویتامین دی یا عوامل دیگر ناشی می‌شوند یا نه، دشوار است.
اگر فکر می‌کنید ممکن است کمبود ویتامین دی داشته باشید، مهم است که با پزشک صحبت کنید و سطح این ویتامین را درخون خود اندازه‌گیری کنید. خوشبختانه، رفع کمبود ویتامین دی معمولا آسان است.
شما می‌توانید در معرض آفتاب قرار گرفتن خود را افزایش دهید و یا مواد غذایی غنی از ویتامین D بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مانند ماهی چرب و یا محصولات لبنی غنی‌شده. در برخی موارد، ممکن است پزشک مصرف مکمل ویتامین دی را نیز توصیه کند. اگر می‌خواهید مکمل‌های ویتامین را به رژیم درمانی خود اضافه کنید، همیشه اول با پزشک خود صحبت کنید.
منابع : Healthline، MedicalNewsToday
