ویتامین A در سلامت و تندرستی کلی بدن نقش دارد. از آنجایی که بدن انسان قادر به ساخت این ویتامین نیست، افراد باید این ویتامین را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنند. ویتامین A یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عملکرد ایمنی، تولید مثل، بینایی صحیح، عملکرد صحیح قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها و سایر اندام‌ها، سلامت پوست، و رشد و توسعه نقش دارد. در ادامه به بررسی برخی از منابع ویتامین A می‌پردازیم و بررسی می‌کنیم که ویتامین A در چیست و برای به دست آوردن این ویتامین بهتر است چه غذاهایی مصرف کنیم.
جگر گاو
جگر حیوانات از جمله منابع غنی ویتامین A است زیرا حیوانات نیز مانند انسان‌ها ویتامین A را در کبد خود ذخیره می‌کنند. یک وعده ۳ اونسی از جگر گاو سرخ‌شده حاوی ۶۵۸۲ میکرو گرم ویتامین A است که معادل ۷۳۱ درصد از ارزش روزانه (DV) است.
DV به افراد این امکان را می‌دهد تا به راحتی محتویات مواد مغذی غذاهای مختلف را با هم مقایسه کنند. این درصد بر اساس میزان مصرف توصیه شده روزانه مواد مغذی کلیدی توسط سازمان غذا و دارو (FDA) در آمریکا است. جگر به عنوان گوشت یک قسمت از بدن، سرشار از پروتئین است. همچنین شامل بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز هست. از جمله:
- مس
- ویتامین B۲
- ویتامین B۱۲
- آهن
- فولات
- کولین
جگر بره نیز هم منبع سرشار ویتامین A است.
روغن جگر ماهی
جگر ماهی‌ها نیز جزو منابع مناسب ویتامین A از پیش تعیین‌شده است. یک قاشق سوپ خوری روغن جگر ماهی چیزی در حدود ۴۰۸۰ میکروگرم ویتامین A را تامین می‌کند. این روغن و دیگر روغن‌های ماهی از جمله غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به مبارزه با التهاب و حفاظت از قلب کمک می‌کنند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که آنها می‌توانند افسردگی را درمان کنند و یا از آن جلوگیری کنند. روغن جگر یک منبع عالی برای تامین ویتامین D نیز هست که یک قاشق سوپ خوری از آن شامل ۱۷۰ درصد از DV است. براساس گزارش دفتر ملی مکمل‌های غذایی (ODS) در آمریکا، ویتامین D ایمنی بدن را افزایش می‌دهد و در سلامت استخوان نقش دارد. همچنین می‌تواند از وقوع افسردگی نیز محافظت کند.
سیب‌زمینی شیرین
یک سیب‌زمینی شیرین کامل که در پوستش پخته می‌شود، ۱۴۰۳ میکروگرم ویتامین A را تامین می‌کند که در حدود ۱۵۶ درصد از DV است. ویتامین A موجود در این گیاه ریشه‌ای به شکل بتاکاروتن است. تحقیقات نشان می‌دهد که این ترکیب می‌تواند به حفاظت در برابر استحاله وابسته به سن ماکولا (AMD) کمک کند.
همچنین برخی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که بتاکاروتن می‌تواند به حفاظت در برابر سرطان‌هایی مانند سرطان پروستات کمک کند، اما نتایج آنها با هم ترکیب شده‌اند.
سیب‌زمینی شیرین خواص زیر را نیز دارد:
- کالری کمی دارد.
- منبعی برای ویتامین B۶، ویتامین C و پتاسیم نیز هست.
- غنی از فیبر است.
- شاخص گلیسمی پایینی دارد که به کنترل قند خون کمک می‌کند.
هویج
هویج غنی از بتاکاروتن است. نیمی از فنجان هویج خام شامل ۴۵۹ گرم ویتامین A و ۵۱ درصد از DV است. یک هویج بزرگ حاوی حدود ۲۹ کالری است. این امر ان را به یک میان وعده سبک و سالم تبدیل می‌کند، به خصوص وقتی که با هوموس و یا گوآکامول مصرف می‌شود. همچنین هویج غنی از فیبر رژیمی است که می‌تواند به جلوگیری از یبوست و بهبود سلامت روده کمک کند.
لوبیا چشم بلبلی
لوبیاها یک منبع عالی پروتئین‌های گیاهی بوده و غنی از فیبر نیز هستند. هر فنجان لوبیای چشم بلبلی آب‌پز حاوی ۶۶ میکروگرم ویتامین A و ۷ درصد از DV است. لوبیا چشم بلبلی منبع خوبی برای تامین آهن نیز هست.
مطالعات از نقش انواع مختلف لوبیا در ارتقای سلامت قلب حمایت می‌کنند. به عنوان مثال، تحقیقات، خوردن لوبیا را با خطر کم‌تر بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا مرتبط دانسته‌اند. تحقیقات دیگری نشان داده‌اند که خوردن لوبیا می‌تواند خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. لوبیای چشم بلبلی یک ماده همه‌کاره است که می‌تواند از آن در سالادها، سوپ‌ها و انواع خورش استفاده کنید.
اسفناج
اسفناج همانند سبزیجات سبز برگدار دیگر حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. هر نیم فنجان اسفناج آب‌پز ۵۷۳ میکروگرم ویتامین A را فراهم می‌کند که معادل ۶۴ درصد از DV است. این ماده همچنین ۱۷ درصد از DV را برای آهن و ۱۹ درصد از DV را برای منیزیم فراهم می‌کند. منیزیم در بیش از ۳۰۰ فرآیند در بدن انسان نقش دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که اسفناج می‌تواند فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد. اسفناج تفت داده شده یک غذای جانبی خوشمزه است. اسفناج را در غذاهای پاستا و سوپ نیز به خوبی می‌توان به کار برد.
بروکلی
بروکلی یک منبع مفید دیگر برای ویتامین A است. نیم فنجان از بروکلی حدود ۶۰ میگروگرم ویتامین A را تامین می‌کند، که معادل ۷ درصد از DV یک فرد است. نصف فنجان کلم بروکلی فقط ۱۵ کالری دارد و همچنین یک منبع عالی برای تامین ویتامین C و ویتامین K است.
ویتامین K برای متابولیسم استخوان و انعقاد خون ضروری است، در حالی که ویتامین C عملکرد ایمنی را افزایش می‌دهد و خواص آنتی‌اکسیدان و ضد التهابی دارد. مصرف سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را به دلیل وجود ماده‌ای به نام سولفورفان کاهش دهد. افراد می‌توانند بروکلی را کباب، بخارپز و یا سرخ کنند و از آن در سوپ استفاده کنند و یا آن را به سالادها اضافه کنند.
فلفل قرمز شیرین
نیم فنجان فلفل قرمز شیرین و خام ۱۱۷ میکروگرم ویتامین A را فراهم می‌کند که شامل ۱۳ درصد از DV است. این ماده تنها شامل ۱۹ کالری است و غنی از ویتامین C، ویتامین B۶ و فولات است. فلفل‌های دلمه‌ای یک منبع عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند کاپسانتین هستند. آنها همچنین حاوی کوئرستین هستند که خواص ضد التهابی و ضد هیستامین دارند. سعی کنید فلفل‌های دلمه‌ای را با تخم‌مرغ درست کنید و آنها را در ساندویچ‌ها مصرف کنید، یا اینکه فلفل‌های بریده‌شده را با یک نوشیدنی سالم سرو کنید.
انبه
انبه خام شامل ۱۱۲ میگروگرم ویتامین A، یا ۱۲ درصد از DV است. انبه غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر رژیمی است که می‌تواند به عملکرد بهتر روده کمک کند و به کنترل قند خون کمک کند. این میوه به خودی خود خوشمزه است اما به همان اندازه در سالاد میوه گرمسیری و یا انبه سالسا خوب عمل می‌کند.
طالبی
نصف فنجان از این هندوانه تابستانه، ۱۳۵ میکروگرم ویتامین A را تامین می‌کند که معادل ۱۵ درصد از DV است. طالبی منبع خوبی از ویتامین آنتی‌اکسیدان C است که عملکرد ایمنی بدن را تقویت می‌کند و در برابر بیماری‌های مختلف از آن محافظت می‌کند. طالبی تازه را می‌توانید به تنهایی با میوه‌های دیگر و یا همراه با آب میوه بخورید.
زردآلوی خشک
به عنوان یک خوراکی شیرین که غنی از ویتامین A است، می‌توانید به زردآلوی خشک‌شده فکر کنید. ده تکه برگه زردآلو حاوی ۶۳ میکروگرم ویتامین A هستند که معادل ۷ از DV است. میوه‌های خشک فیبر و آنتی‌اکسیدان بالایی نیز دارند. اما زردآلوی خشک حاوی مقدار زیادی شکر و کالری نیز هست، بنابراین مهم است که آنها را به طور متعادل مصرف بکنید.
کیک کدو
پای کدو یکی دیگر از خوراکی‌های غنی از ویتامین A است که یک قطعه از آن شامل ۴۸۸ میکروگرم ویتامین A یا ۵۴ درصد از DV است. این به این دلیل است که همانند دیگر سبزیجات نارنجی، کدوتنبل غنی از بتاکاروتن است. کدو منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C، لوتئین و زآگزانتین نیز هست.
تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت کردن مقدار بالای این مواد می‌تواند بینایی را حفظ کند و از بیماری‌های چشمی شایع جلوگیری کند. مصرف پای کدو تنبل نسبت به خوردن کدو تنبل ساده مفید نیست، بنابراین برای جلوگیری از مصرف بیش از حد شکر از آن در حد استفاده کنید.
آب گوجه‌فرنگی
سه چهارم فنجان که آب گوجه‌فرنگی شامل ۴۲ میکروگرم ویتامین A است که ۵ درصد از DV را شامل می‌شود. همچنین گوجه‌فرنگی غنی از ویتامین C و لیکوپن است که آنتی‌اکسیدان هستند. همانند کدو حلوایی، گوجه‌فرنگی و آب گوجه‌فرنگی حاوی لوتئین و زآگزانتین هستند که می‌توانند برای سلامت چشم مفید باشند.
شاه‌ماهی
یک وعده ۳ اونسی ترشی شاه ماهی اقیانوس اطلس، ۲۱۹ میکروگرم ویتامین A یا ۲۴ درصد از DV فرد را تامین می‌کند. شاه‌ماهی همچنین منبع خوبی برای پروتئین و ویتامین D است. شاه‌ماهی به عنوان یک ماهی چرب، گزینه‌ای عالی برای کسانی است که می‌خواهند دریافت امگا ۳ خود را برای سلامت قلب و مغز خود افزایش دهند. انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته را توصیه می‌کند.
مصرف توصیه شده ویتامین A چقدر است؟
دو نوع اصلی ویتامین A وجود دارد:
- ویتامین A از پیش ساخته شده: این ویتامین به شکل رتینول است و در منابع غذایی حیوانی از جمله گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی وجود دارد.
- پروویتامین A: این نوع ویتامین به شکل کاروتنوئیدها و عمدتا بتاکاروتن است و در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.
برای کمک به جذب ویتامین A، فرد باید مقداری چربی در رژیم غذایی خود داشته باشد. همچنین مهم است که غذاها را زیاد نپزید، زیرا این امر میزان ویتامین A موجود در آنها را کاهش می‌دهد.
خلاصه در مورد منابع ویتامین A
بسیاری از غذاها، هم بر پایه گیاهان و هم از حیوانات، حاوی مقادیر خوبی از ویتامین A هستند. کمبود ویتامین A در ایالات‌متحده غیر معمول است و بسیاری از مردم نیازی به نگرانی زیادی در مورد شمارش مقادیر ویتامین A ندارند. بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، پر از میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی است.
منبع: MedicalNewsToday
