خواص کنجد چیست؟ | آشنایی با فواید مصرف کنجدزمان مطالعه ۱۰ دقیقه

دانه‌های کنجد دانه‌هایی ریز و غنی از روغن هستند که در غلاف‌های گیاه Sesamum indicum رشد می‌کنند. دانه‌های پوسته دار کنجد دارای پوسته بیرونی و خوراکی دست نخورده‌ای هستند، در حالی که دانه‌های پوست کنده بدون پوسته می‌باشند. وجود پوسته به دانه‌ها رنگ قهوه‌ای طلایی می‌دهد. دانه‌های پوست کنده رنگ سفید مایل به زردی دارند اما وقتی بو داده می‌شوند، به رنگ قهوه‌ای در می‌آیند. دانه‌های کنجد خواص بالقوه زیادی برای سلامتی دارند و هزاران سال است که در طب سنتی مورد استفاده قرار گرفته‌اند. آن‌ها می‌توانند در برابر بیماری قلبی، دیابت و آرتریت از بدن محافظت کنند. با این حال، ممکن است لازم باشد مقادیر قابل توجهی از آن را در روز مصرف کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.

کنجد را چه جاهایی می‌تواند به کار برد؟

دانه‌های کنجد می‌توانند طعم مطلوب و ترد ظریفی به بسیاری از غذاها ببخشند. برای افزایش طعم و مواد مغذی دانه‌های کنجد، آنها را در دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد برای چند دقیقه تفت دهید و مرتبا هم بزنید تا به رنگ قهوه‌ای روشن و طلایی برسند. سعی کنید دانه کنجد را به موارد زیر اضافه کنید:

• سیب زمینی سرخ کرده
• بروکلی بخارپز
• غلات سرد یا گرم
• نان و کلوچه
• کراکرها
• ماست
• اسموتی‌ها
• سالاد
• سس سالاد
• به عنوان تزئینات غذا

علاوه بر این، می‌توانید به جای کره بادام زمینی یا هوموس از کره دانه کنجد که به نام تاهین نیز شناخته می شود استفاده کنید. دانه‌های کنجد آسیاب شده به نام آرد کنجد یا کنجاله دانه کنجد نیز می‌توانند در پخت غذا، اسموتی‌ها، خمیر ماهی و غیره استفاده شوند. با این حال، امروزه میزان آلرژی به کنجد شیوع بیشتری پیدا کرده است، بنابراین ممکن است لازم باشد هنگام آشپزی برای گروه‌های خاص احتیاط به خرج دهید.

تاریخچه کنجد

شواهد باستان شناسی نشان می‌دهد که کنجد یکی از قدیمی‌ترین محصولات کشت شده در جهان است. قدیمی‌ترین دانه‌های کنجد یافت شده در یک بافت باستان‌شناسی از تمدن دره سند در هاراپا که اکنون در پاکستان قرار دارد، دارای قدمتی در حدود ۴۰۰۰ تا ۴۶۰۰ سال است. دانه‌های کنجد از گیاه Sesamum indicum L به دست می‌آیند که یک گونه از دانه‌های روغنی از خانواده کنجدیان است. گیاه‌شناسان بر این باورند که منشا این گیاه به هند یا آفریقای کنونی مربوط است و با توجه به اینکه کنجد هنوز در آفریقا به صورت وحشی رشد می‌کند، این حدس احتمالا حدس محکمی است.

کنجد احتمالا در جایی در شبه قاره هند اهلی شده است و احتمالا از آنجا در حدود سال ۲۰۰۰ قبل از میلاد به بین النهرین گسترش یافته است. بابلی‌ها از دانه‌ها برای تهیه تنها نوع روغنی که با آن غذا طبخ می‌کردند استفاده می‌کردند تا سال ۲۰۰ قبل از میلاد، چینی‌ها کنجد را به اندازه کافی‌ای کشت می‌کردند تا بتوانند آن را به یک محصول غذایی رایج تبدیل کنند. تا به امروز، در برخی از فرهنگ‌ها، کنجد به دلیل توانایی آن برای تازه و خوشمزه ماندن برای مدت طولانی، مقاومت در برابر اکسیداسیون و ترشیدگی، به عنوان  «ملکه دانه‌های روغنی» شناخته می‌شود.

مقایسه کنجد پوست‌کنده و کنجد پوست‌دار

هنگام خرید دانه کنجد، می‌توانید آن را پوست‌کنده یا پوست‌دار تهیه کنید. پوسته‌ها پوشش‌های بیرونی دانه هستند. دانه‌های پوست کنده کنجد فاقد این پوشش هستند و دانه‌های کنجد پوست‌دار، پوسته بیرونی سالمی دارند.

هنگام خرید دانه‌های کنجد، ممکن است آن‌ها را به رنگ‌های سیاه، قهوه‌ای یا سفید ببینید. دانه‌های کنجد سیاه و قهوه‌ای نوع بدون پوست (روکش بیرونی در واقع به نوعی قهوه‌ای طلایی است) دانه‌ها هستند، در حالی که دانه‌های کنجد سفید پوست‌کنده هستند. دانه‌های کنجد سیاه و قهوه‌ای دارای طعم آجیلی و طعم شیرین اندکی هستند که می‌توانید با برشته کردن آن را تقویت کنید. دانه‌های سفید (آن‌هایی که معمولا در یک فروشگاه مواد غذایی غربی پیدا می‌کنید)، طعم ملایم‌تری دارند.

سایر محصولات دانه کنجد

فرهنگ‌های سراسر جهان، دانه‌های کنجد خام یا بوداده را به مواد طعم‌دهنده و همه‌کاره و همچنین اقلام مورد علاقه غذاهای مختلف تبدیل کرده‌اند.

• ارده: ارده یک فرآورده خاورمیانه‌ای است که در آشپزی خاورمیانه استفاده می‌شود. ارده یا طحینه، از دانه‌های کنجد آسیاب شده تهیه می‌شود. ارده نیز نوعی کره بذر محسوب می‌شود و گیاهی است و کاربردهای زیادی دارد. می‌توانید آن را به عنوان یک منبع چربی مواد غذایی کامل در سس‌ها و چاشنی‌ها به کار بگیرید.
• خمیر کنجد: خمیر کنجد از دانه‌های کنجد برشته و بدون پوست بدست می‌آید. خمیر کنجد در غذاهای چینی و دیگر غذاهای آسیایی به وفور استفاده می‌شود و از آن در سوپ‌ها و همچنین غذاهای شامل رشته فرنگی و برنج استفاده می‌شود. رنگ خمیر کنجد معمولا تیره‌تر از ارده است و تقریبا قوام یکسانی دارد.
• روغن کنجد: روغن کنجد یکی از مواد اصلی روغنی در پخت و پز و چاشنی در بسیاری از غذاهای آسیایی است. می‌توانید از روغن کنجد سبک به عنوان یک روغن خنثی برای پخت و پز استفاده کنید و روغن کنجد برشته شده را به عنوان طعم دهنده برای سس‌ها، سوپ‌ها و غذاهای دیگر به کار بگیرید. هر چه رنگ روغن کنجد تیره‌تر باشد، طعم آن قوی‌تر است. هر دو نوع روغن کنجد بسیار پایدار هستند و در برابر اکسیداسیون مقاومت می‌کنند. روغن کنجد سبک را می‌توانید تا یک سال در دمای اتاق نگهداری کنید. ماندگاری روغن کنجد برشته شده کمی کوتاه‌تر است، اما اگر آن را در یخچال نگهداری کنید ماه‌ها سالم باقی می‌ماند. اگر می‌خواهید از روغن کنجد استفاده کنید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید، زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ است. در حالی که امگا ۶ و امگا ۶ هر دو مواد مغذی ضروری هستند، اکثر مردم نسبت به امگا ۶، امگا ۶ بیشتری مصرف می‌کنند و رعایت این نسبت بسیار مهم است.
• حلوا: حلوا یک دسر خاورمیانه‌ای است که به طور سنتی از دانه‌های کنجد آسیاب شده، شکر و سایر شیرین‌کننده‌ها و طعم‌دهنده‌ها مانند عسل، پسته و شکلات تشکیل شده است. لازم نیست حلوا را در یخچال بگذارید، اما بسیاری از مردم این کار را انجام می‌دهند زیرا سرما باعث سفت تر شدن آن می‌شود.
• آرد کنجد: آرد کنجد یک آرد بدون گلوتن است که از دانه‌های کنجد خام، بدون پوست و آسیاب شده تهیه می‌شود. شما می‌توانید آن را درست مانند آرد بادام در کراکرهای بدون گلوتن، نان‌ها، خمیرها و محصولات پخته شده مختلف استفاده کنید. برخی از گونه‌ها برچسب «بدون چربی» دارند، که فقط به این معنی است که دانه‌ها قبل از آسیاب کردن، روغن را به صورت سرد فشرده می‌کنند تا روغن آن‌ها از بین برود.

خواص کنجد چیست؟

علم قرن‌ها حکمت عامیانه را در مورد فواید سلامتی دانه‌های کنجد دنبال می‌کند.

خواص ضد آرتروز کنجد

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در ایران نشان داد که مصرف مکمل کنجد باعث کاهش بیومارکرهای التهابی در زنان مبتلا به آرتریت روماتوئید می‌شود. همچنین، افرادی که در گروه مصرف‌کننده مکمل کنجد بودند، درد کمتری را نسبت به کسانی که دارونما دریافت کردند گزارش کردند.

خواص ضد التهابی کنجد

یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ از هفت مطالعه در مورد اثرات ضد التهابی مصرف کنجد نشان داد که مصرف دانه‌های کنجد برخی از نشانگرهای زیستی التهابی را کاهش می‌دهد. مشخص نیست که آیا این اثرات از طریق مصرف دانه‌ها، روغن یا مکمل‌ها آشکارتر و گسترده‌تر خواهد بود یا خیر.

به نظر می‌رسد که دانه‌های کنجد از قلب محافظت می‌کنند. ظاهرا لیگنان سسامین کارهای زیادی را در اینجا انجام می‌دهد. همانطور که یک مطالعه بیان کرد، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این ترکیب «ضد فشار خون، ضد آتروژن، ضد ترومبوز، ضد دیابت و ضد چاقی» است، که برای شنیدن آواز بیگ برد و المو پول خوبی پرداخت می‌کنم. یک دوئت، با زویی که برای بقیه ترجمه می‌کند: «در برابر فشار خون بالا، در برابر آسیب‌های دیواره رگ‌های خونی، در برابر لخته‌های خون خطرناک، علیه دیابت، و در برابر افزایش وزن بیش از حد».

کاهش کلسترول LDL

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۴ روی مردان مبتلا به آرتروز زانو نشان داد که ۴۰ گرم دانه کنجد در روز، کلسترول کلی و به طور قابل توجهی کلسترول LDL (بد) آنها را کاهش می‌دهد. روغن کنجد نیز این آزمایش را با موفقیت پشت سر گذاشت و سطح LDL را کاهش داد و در عین حال سطح کلسترول خوب HDL را در انسان و موش آزمایشگاهی، موش و خرگوش حفظ کرد. (دیدگاه ما در مورد استفاده از حیوانات در تحقیقات پزشکی اینجاست.)

خواص ضد سرطان کنجد

دانه‌های کنجد تا حدی، به لطف آنتی‌اکسیدان قوی لیگنان‌های سزامین و سزامول می‌توانند با سرطان مبارزه کنند. سزامولین نیز، باعث القای آپوپتوز (فرآیندی که در آن سلول‌های آسیب‌دیده اساسا برای سلامت ارگانیسم خود تخریب می‌شوند؛ چیزی که در سلول‌های سرطانی کار نمی‌کند) در سرطان خون، لنفوم و سلول‌های سرطانی روده بزرگ می‌شود.

خواص کنجد برای مطلوب نموندن عملکرد ورزشی

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ بر روی ۲۰ بازیکن نوجوان برزیلی انجام شد، دانه‌های کنجد می‌توانند عملکرد ورزشی افراد را بهبود بخشند. نیمی از بازیکنان در طول ۲۸ روز تمرین سخت روزانه دو قاشق غذاخوری دانه کنجد مصرف کردند و نیمی دیگر دارونما دریافت کردند.

ممکن است این سوال ایجاد شود که چگونه به گروه دوم ماده‌ای داده شده که آن‌ها گمان می‌کردند حاوی کنجد است، اما در واقع فاقد کنجد بوده است؟ بر اساس این مطالعه، ترفند این بود که دانه‌های کنجد واقعی به شکل خمیر درآیند و با استفاده از عسل، شیرین شوند. با این وصف دارونما نیز، شامل عسل، مالتودکسترین، شیر گاو و رنگ خوراکی کارامل مصنوعی بود.

ورزشکاران جوانی که کنجد واقعی مصرف کرده بودند، آسیب عضلانی کمتر، استرس اکسیداتیو کمتر، التهاب سیستمیک کمتر و بهبود عملکرد هوازی را تجربه کردند.

فواید کنجد برای مغز

دانه کنجد می‌تواند برای مغز و سیستم عصبی شما مفید باشد. به نظر می‌رسد دانه‌های کنجد سیاه حاوی ترکیبی هستند که با تشکیل پلاک آمیلوئید در مغز، فرآیندی که با آسیب‌های آلزایمر مرتبط است، تداخل می‌کند. در سال ۲۰۲۰، تیمی از محققان ژاپنی نشان دادند که سزامینول از تغییرات سلولی مرتبط با بیماری پارکینسون در مطالعات لوله آزمایش جلوگیری می‌کند.

تیم دیگری از ژاپن دریافتند که ۱۲ هفته مصرف مکمل کنجد و ترکیب دیگری به نام آستاگزانتین، عملکرد شناختی را در افراد ۵۰ تا ۷۹ ساله که علائم اختلال شناختی خفیف نشان می‌دهند، بهبود می‌بخشد. به طور خاص، کسانی که مکمل‌های فعال را مصرف می‌کردند، در مقایسه با گروهی که توسط دارونما کنترل می‌شدند، سرعت روانی حرکتی و پردازشی را به دست آوردند.

فواید ضد دیابت کنجد

به نظر می‌رسد که کنجد به دلیل اثرات کاهش قند خون، به پیشگیری و مدیریت دیابت کمک می‌کند. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ از هشت کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده ترکیبات کنجد روی گلوکز خون نشان داد که این ترکیبات قند خون ناشتا را به طور قابل‌ توجهی کاهش می‌دهند و یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۹ در پاکستان نیز از روغن کنجد سفید نه تنها برای کاهش قند خون ناشتا و سطح A1C در دیابت نوع ۲ بلکه برای بهبود عملکرد کبد و کلیه نیز استفاده کرد.

خواص کنجد برای افزایش قدرت باروری در مردان

هنگامی که دانه کنجد به رژیم غذایی آقایان اضافه می‌شود، می‌تواند کیفیت اسپرم را بهبود بخشد و باروری را در مردان را افزایش دهد. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در مجله Research in Medical Science منتشر شده است، نشان داد که در ۲۵ مرد نابارور، بین ۲۷ تا ۴۰ سال، که به مدت سه ماه به آن‌ها دانه کنجد داده شد، بهبود قایل توجهی در تعداد و تحرک اسپرم‌هایشان مشاهده گردید.

عوارض جانبی کنجد چیست؟

عوارض جانبی دانه کنجد تنها زمانی نمایان می‌شود که در مقادیر بسیار زیاد مصرف شود. این عوارض شامل موارد زیر خواهد بود:

• آلرژی: مصرف زیاد کنجد می‌تواند معده و روده بزرگ را تحریک کند.
• سطح قند خون: افراد دیابتی باید مراقب باشند، زیرا دانه‌های کنجد می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهند. با این حال، مطالعات تحقیقاتی بیشتری برای حمایت از این ادعا مورد نیاز است.

توجه: دانه‌های کنجد جزو خشکبار نیستند، اگرچه بسیاری از مردم ممکن است آن را به عنوان یکی از انواع خشکبار در نظر بگیرند. دلیل این امر وجود مواد شیمیایی و پروتئین های حساسیت‌زا مشابه است که در انواع خشکبار نیز یافت می‌شود. بنابراین، اگر به برخی از انواع خشکبار یا آجیل حساسیت دارید، عاقلانه است که در مورد مصرف دانه کنجد با پزشک خود صحبت کنید.

نتیجه‌گیری نهایی در مورد خواص کنجد

دانه‌های کنجد منبع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان‌‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. مصرف منظم کنجد (نه فقط پاشیدن گهگاهی آن‌ها روی نان برگر) می‌تواند به کنترل قند خون، مبارزه با درد آرتروز و کاهش کلسترول کمک کند. برای بهینه سازی مصرف مواد مغذی خود، می‌توانید دانه‌های کنجد را به صورت خیسانده، برشته یا جوانه‌زده مصرف کنید.

منابع: FoodRevolution، Healthline، OrganicFacts