تقویت سیستم ایمنی بدن | ۱۰ گام تا ایمنی بدن در برابر بیماری‌هازمان مطالعه ۱۴ دقیقه

امروزه با همه‌گیری کرونا در سراسر دنیا و با‌ توجه به اینکه این بیماری درمان مشخصی ندارد، این سوال پیش می‌آید که اگر کسی در معرض ویروس کرونا قرار گرفت چه باید بکند؟ در پاسخ شاید بتوان گفت ما هیچ راهی نداریم جز اینکه همه چیز را به خط دفاعی بدن واگذار کنیم و این یعنی اینکه ما نیاز به یک سیستم ایمنی توانمند و هماهنگ داریم تا در تمام مراحل عملکرد مناسبی در برابر میکروارگانیسم‌ها از خود نشان دهد. حال این سوال مطرح می‌شود که راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟ آیا می‌توان در این فرایند مداخله کرد و با تغییر سبک زندگی و مصرف یک سری از ویتامین‌ها عملکرد این سیستم را ارتقا بخشید؟ در این مقاله از تریتا سعی داریم به طور کامل به این پرسش‌ها پاسخ دهیم و ابهامات شما در این زمینه را برطرف کنیم.

آیا تقویت سیستم ایمنی بدن امری ممکن است‌؟

سیستم ایمنی همانطور که از نامش پیداست یک سیستم است نه یک واحد. این سیستم برای عملکرد مناسب خود به تعادل و هماهنگی نیاز دارد. یک سیستم ایمنی توانمند نه تنها از ابتلا به بیماری‌ها پیشگیری می‌کند، بلکه در صورت ابتلا به بیماری بهبودی را تسریع می‌بخشد.

هنوز اطلاعات زیادی درمورد پیچیدگی‌ها و ارتباط متقابل پاسخ ایمنی وجود ندارد. درحال حاضر، هیچ رابطه مستقیمی از نظر علمی بین شیوه زندگی و تقویت سیستم ایمنی وجود ندارد؛ اما این بدان معنی نیست که تاثیرات شیوه زندگی بر سیستم ایمنی بدن بی‌اهمیت است و نباید مورد مطالعه قرار بگیرد.

محققان در حال بررسی تاثیر رژیم غذایی، ورزش، سن، استرس روانی و سایر عوامل بر پاسخ ایمنی، چه در حیوانات و چه در انسان‌ها هستند. داشتن یک سبک زندگی سالم به احتمال بسیار زیاد به عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند و در عین حال مزایای سلامتی دیگری نیز دارد.

فاکتورهای موثر بر تقویت سیستم ایمنی بدن

اولین گام در جهت حفظ و بهبود ایمنی بدن انتخاب شیوه زندگی سالم است. هر قسمت از بدن شما، از جمله سیستم ایمنی بدن شما، هنگامی که از حملات و تنش‌های محیطی حفظ می‌شود، و همسو با استراتژی‌های سبک زندگی سالم پیش می‌رود، بهتر عمل می‌کند.

در ادامه به ۱۰ گام طلایی اشاره شده است که طبق تحقیقات دانشمندان می‌تواند تا حد زیادی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند:

۱- پرهیز از مصرف دخانیات و مشروبات الکلی

عاداتی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و سوء مصرف مواد مخدر رابطه مستقیمی با ضعف سیستم ایمنی بدن و بیماری‌های تنفسی دارند. ثابت شده است که سیگار کشیدن و استعمال دخانیات ظرفیت ریه‌های شما‌ را کاهش می‌دهد و سلول‌های داخلی دستگاه تنفسی را از بین می‌برد. این سلول‌ها برای مبارزه با ویروس‌هایی که از طریق دهانه بینی وارد می‌‌شوند بسیار مهم هستند. لازم به ذکر است اگر به هر یک از این موارد وابسته هستید، اعتدال را رعایت کنید زیرا ترک ناگهانی آن‌ها نیز می‌تواند خطرناک باشد.

۲- ورزش و فعالیت بدنی

ورزش منظم یکی از ارکان‌ زندگی سالم است. ورزش، سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، فشار خون را پایین می‌آورد، به کنترل وزن کمک می‌کند و از فرد در برابر انواع بیماری‌ها محافظت می‌کند. بنابراین ورزش با حفظ سلامت عمومی به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کند.

سعی کنید به طور منظم ورزش کنید؛ حتی ورزش‌های سبک نیز تا حد زیادی سموم را از بدن شما دفع می‌کند. بسته به استقامت شما توصیه می‌شود روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. اگر هنوز ورزش را شروع نکرده‌اید، اکنون فرصت مناسبی برای شروع است.

۳- حفظ وزن مناسب

مطالعات اخیر بر روی انسان و مدل‌های حیوانی نشان داده است که چاقی می‌تواند پاسخ ایمنی یا عملکرد ایمنی را مختل کند و احتمال عفونت‌های مختلف را افزایش دهد. برخی از این یافته‌ها عبارتند از:

• کاهش تولید سایتوکاین
• تغییر عملکرد مونوسیت و لنفوسیت
• اختلال در عملکرد طبیعی سلول‌های کشنده 
• کاهش عملکرد ماکروفاژها و سلول‌های دندریتیک 
• کاهش پاسخ به تحریک آنتی ژن/میتوژن

رژیم‌های غذایی سرشار از قند و چربی‌های ترانس مصنوعی یا به طور کلی رژیم‌های حاوی کالری زیاد، شما را مستعد عفونت می‌کند؛ زیرا افزایش قند خون منجر به آسیب اکسیداتیو می‌شود. آسیب اکسیداتیو تولید بیش از حد گونه‌های فعال اکسیژن در مقایسه با توانایی بدن در سم‌زدایی سلول‌ها است. این نوع آسیب ناشی از اکسیژن احتمال عفونت را افزایش می‌دهد.

تغذیه سالم و انجام تمرینات ورزشی متوسط می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند. مشخص است که چاقی خود ایمنی را کاهش می‌دهد و منجر به افزایش خطر عفونت‌های باکتریایی و ویروسی می‌شود. همچنین می‌تواند باعث کاهش اثر برخی از واکسن‌ها ‌شود.

خبر خوب اینکه چندین مطالعه افزایش پاسخ ایمنی و بهبود عملکرد آن‌ را پس از کاهش وزن و محدودیت رژیم غذایی نشان داده‌اند، اما باید توجه کرد که کاهش وزن باید اصولی و صحیح باشد، در غیر این صورت ممکن است تاثیر منفی بر عملکرد سیستم ایمنی داشته باشد.

۴- رژیم غذایی متعادل

مانند هر نیروی رزمی، رزمندگان سیستم ایمنی نیاز به تغذیه خوب و منظم دارند. دانشمندان مدت‌ها است که تشخیص داده‌اند افرادی که در فقر زندگی می‌کنند و دچار سوء تغذیه هستند در برابر بیماری‌های عفونی آسیب‌پذیری بیش‌تری دارند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود ریزمغذی‌های مختلف مانند روی، سلنیوم، آهن، مس و ویتامین‌های C، E ،A ،B6 و اسید فولیک پاسخ ایمنی را در حیوانات تغییر می‌دهد‌. با این حال تاثیر کمبود این ریزمغذی‌ها بر پاسخ ایمنی بدن هنوز به طور دقیق مورد ارزیابی قرار نگرفته است.

بنابراین اگر فکر می‌کنید که رژیم غذایی شما تمام نیاز‌تان به ریزمغذی‌ها را تامین نمی‌کند، برای مثال زمانی که به سبزیجات علاقه ندارید، می‌توانید با مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی سلامت خود را ارتقا دهید و به تقویت سیستم ایمنی خود کمک کنید؛ اما به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین‌ها لزوما بهتر نیست و حتی ممکن است اثرات عکس بر سلامتی شما داشته باشد. به علاوه بعضی از مکمل‌ها ممکن است با داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشد، به همین دلیل قبل از شروع مصرف آن‌ها بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

علاوه بر این، یک‌ سری از تحقیقات نشان داده است که مصرف برخی از ویتامین، مواد معدنی و گیاهان دارویی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت بالقوه دربرابر بیماری‌ها کمک کند:

• ویتامین D

این ویتامین یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای سلامت و عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است. ویتامین D اثرات ماکروفاژ‌ها را (گلبول‌های سفید خون که بخش مهمی از پاسخ ایمنی را ایجاد می‌کنند) افزایش داده و باعث کاهش التهاب می‌شود. بنابراین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

بسیاری از مردم دچار کمبود این ویتامین مهم هستند. سطح پایین ویتامین D با افزایش خطر عفونت‌های دستگاه تنفس فوقانی، از جمله آنفولانزا و آسم آلرژیک مرتبط است. طبق برخی از مطالعات مصرف مکمل ویتامین D در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند پاسخ ایمنی را بهبود بخشیده و به پیشگیری از عفونت‌های دستگاه تنفس فوقانی کمک کرده است. مطالعات دیگری نشان داده است که مکمل‌های ویتامین D پاسخ‌های ضدویروسی را در افراد مبتلا به عفونت‌های خاص، از جمله هپاتیت C و HIV بهبود می‌بخشد. اخیرا مطالعات گسترده‌ای در زمینه ارتباط ویتامین D و کووید ۱۹ صورت گرفته که نشان داده است این ویتامین بهبودی را تسریع کرده و التهاب را در سیستم تنفسی متوقف می‌کند.

بسته به سطح خون روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد مکمل ویتامین D برای اکثر افراد کافی است، اگرچه افرادی که کمبودهای جدی‌تری دارند نیازمند دوزهای بالاتری هستند.

• روی

روی یک ماده مغذی است که معمولا به مکمل‌ها و سایر محصولات مراقبت بهداشتی مانند قرص‌های تقویت کننده سیستم ایمنی اضافه می‌شود، زیرا وجود آن برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. روی برای ارتقاء و ارتباط موثر سلول‌های ایمنی مورد نیاز است و نقش مهمی در پاسخ‌های التهابی ایفا می‌کند. 

روی همچنین از سد‌‌های دفاعی بدن مانند پوست محافظت می‌کند و به این طریق از ورود عوامل بیماری‌‌زای خارجی جلوگیری می‌کند. 

کمبود این ماده مغذی به طور قابل توجهی بر عملکرد سیستم ایمنی تاثیر می‌گذارد و در نتیجه خطر عفونت و بیماری را افزایش می‌دهد. طبق تحقیقات انجام شده، ۱۶ درصد از عفونت های شدید تنفسی در سراسر جهان به دلیل کمبود روی است. به طور تقریبی ۲ میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود روی هستند و کمبود این ماده در افراد مسن بسیار شایع است. 

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مکمل روی ممکن است از فرد در برابر عفونت های دستگاه تنفسی محافظت کند، علاوه بر این می‌تواند برای کسانی که در حال حاضر بیمار هستند نیز مفید باشد.

مصرف طولانی مدت روی معمولا برای بزرگسالان سالم بی‌خطر است، به شرطی که دوز مصرفی روزانه از ۴۰ میلی گرم روی عنصری بیشتر نشود. در مقابل دوز‌های بالای روی ممکن است در جذب مس تداخل ایجاد کند، و خطر عفونت را افزایش دهد.

• ویتامین C

شاید به دلیل نقش مهمی که ویتامین C در سلامت سیستم ایمنی بدن دارد، محبوب‌ترین مکمل است که برای محافظت در برابر عفونت استفاده می‌شود. این ویتامین از عملکرد انواع مختلف سلول های ایمنی حمایت می‌کند و توانایی آن‌ها را در برابر عفونت افزایش می‌دهد. همچنین برای مرگ سلولی ضروری است، به‌طوری که با پاکسازی سلول‌های قدیمی و جایگزینی آن‌ها با سلول‌های جدید، سیستم ایمنی بدن شما را سالم نگه می‌دارد.

ویتامین C همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. استرس اکسیداتیو با تجمع مولکول‌های واکنشی به نام رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کند و می‌تواند بر سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی بگذارد.

 ثابت شده است که مکمل ویتامین C طول مدت و شدت عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی، از جمله سرماخوردگی را کاهش می‌دهد. در مجموع این نتایج نشان می‌دهد که مکمل ویتامین C می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن داشته باشد به ویژه در افرادی که ویتامین C کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.

• ویتامین های B کمپلکس

ویتامین‌های B کمپلکس از جمله B6 و B12 برای سلامت سیستم ایمنی مهم هستند. با این وجود خیلی از بزرگسالان دچار کمبود این ویتامین‌ها هستند. کمبود ویتامین‌های گروه B ممکن است بر سلامت سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی بگذارد.

• سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی است که برای سلامت سیستم ایمنی بدن ضروری است. تحقیقات بر روی حیوانات نشان می‌دهد که مکمل‌های سلنیوم ممکن است دفاع ضدویروسی در برابر گونه‌های مختلف آنفولانزا را تقویت کند.

• سیر

سیر دارای خواص ضد التهابی و ضد ویروسی قوی است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که سیر باعث تحریک و فعال شدن گلبول‌های سفید محافظ مثل ماکروفاژها می‌شود و سلامت سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد. با این حال هنوز تحقیقات انسان در این مورد محدود است.

• گون

گون گیاهی است که معمولا در طب سنتی چینی استفاده می‌شود. تحقیقات روی حیوانات نشان می‌دهد که عصاره آن ممکن است پاسخ‌های مرتبط با ایمنی را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشید.

• کورکومین

کورکومین اصلی‌ترین ترکیب فعال در زردچوبه است. این ترکیب دارای خواص ضد التهابی قوی است و بر اساس مطالعات انجام شده روی حیوانات ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

• شیرین بیان

شیرین بیان حاوی مواد زیادی از جمله گلیسیریزین است که ممکن است به محافظت در برابر عفونت‌های ویروسی کمک‌ کند. طبق تحقیقات گلیسیریزین اثرات ضد ویروسی در برابر سندروم حاد تنفسی ناشی از ویروس کرونا ایجاد می‌کند.

• بره موم

بره موم ماده‌ای شبیه رزین است که زنبورهای عسل آن‌ را به عنوان درزگیر در کندو تولید می‌کنند‌. این ماده اگر چه دارای اثرات مثبت بر تقویت سیستم ایمنی بدن است و می‌تواند خواص ضد ویروسی نیز داشته باشد، اما تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

نکته: به یاد داشته باشید که موارد ذکر شده در بالا تنها برخی از موادی هستند که به عنوان پتانسیل تقویت سیستم ایمنی بدن مورد مطالعه قرار گرفتند، اما هنوز اثرات آن‌ها به طور کامل در انسان مورد آزمایش قرار نگرفته است‌. این مکمل‌ها می‌توانند مزایایی برای سلامتی داشته باشند، اما به هیچ عنوان جایگزینی برای یک سبک زندگی سالم نیستند.

۵- مدیریت استرس

پزشکی مدرن توجه خاصی به رابطه ذهن و بدن دارد. طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها، از جمله ناراحتی معده، کهیر و حتی بیماری‌های قلبی با اثرات استرس روانی مرتبط است. اگرچه تغییر سطح استرس زمان‌‌بر است، اما تمرین در جهت کاهش استرس در دوران شیوع کرونا بسیار اهمیت دارد؛ زیرا استرس تاثیرات قابل توجهی بر سیستم ایمنی دارد.

راه‌های گوناگونی برای کاهش استرس مزمن وجود دارد؛ مانند مدیتیشن، ورزش و تکنیک‌های کنترل تنفس. علیرغم چالش‌های موجود، دانشمندان به طور فعال در حال مطالعه رابطه بین استرس و عملکرد سیستم ایمنی هستند.

۶- واکسن

با تمام واکسن‌های توصیه شده در هر زمان هماهنگ باشید. واکسن‌ها سیستم ایمنی بدن شما را برای مقابله با عفونت پیش از اینکه میکروارگانیسم‌ها در بدن شما نفوذ کنند، تقویت می‌کنند.

۷- خواب کافی

داشتن خواب کافی به مدت ۷ الی ۸ ساعت در شبانه روز، یک راه خوب برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. خواب کم شما را خسته کرده و فعالیت مغز را مختل می‌کند. کمبود خواب مانع از استراحت بدن می‌شود و در عملکرد بدن اختلال ایجاد می‌کند؛ در نتیجه بر ایمنی شما تاثیر مستقیم می‌گذارد. کم خوابی همچنین بر عملکرد واکسن آنفولانزا تاثیر منفی دارد.

۸- مصرف کافی مایعات

روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید تا هیدراته بمانید. هیدراتاسیون به دفع سموم از بدن و کاهش احتمال ابتلا به عفونت‌ها از جمله آنفولانزا کمک می‌کند. می‌توانید از جایگزین‌های دیگری مانند آب مرکبات نیز برای رفع عطش و تشنگی استفاده کنید.

۹- دوش آب سرد

مطالعات علمی نشان داده است که دوش گرفتن با آب سرد تعداد گلبول‌های سفید خون را در بدن شما افزایش می‌دهد. این سلول‌های خونی بدن شما را در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند. محققان معتقدند این فرایند با افزایش میزان متابولیسم مرتبط است و از این طریق باعث تحریک پاسخ ایمنی می‌شود.

۱۰- رعایت اقدامات مناسب جهت کنترل عفونت

در جهت پیشگیری از عفونت به خصوص در ایام همه‌گیری کرونا دست‌ها را به طور مرتب با آب و صابون بشویید. فاصله اجتماعی را رعایت کنید و اعمال محدودیت‌ها را جدی بگیرید. پخت کامل گوشت نیز مثال دیگری است که به پیشگیری از سایر عفونت‌ها کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که حتی داشتن یک سیستم ایمنی سالم یا دنبال کردن سایر راه‌های تقویت سیستم ایمنی به تنهایی کافی نیست و در هر حالی باید احتیاطات لازم را رعایت کرد.

تاثیر سن بر عملکرد سیستم ایمنی

با افزایش سن توانایی پاسخ ایمنی ما کاهش می‌یابد، که به نوبه خود منجر به وقوع سرطان‌ها و عفونت‌های بیش‌تر می‌شود. با افزایش امید به زندگی در کشورهای توسعه یافته، بروز بیماری‌های مرتبط با سن نیز افزایش یافته است.

 نتیجه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که افراد مسن در مقایسه با افراد جوان‌تر، بیش‌تر به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند و مهم‌تر از همه، بیش‌تر در معرض مرگ ناشی از آن‌ها هستند. عفونت‌های تنفسی از جمله، آنفولانزا، ویروس کووید ۱۹ و به ویژه ذات‌الریه عامل اصلی مرگ در افراد بالای ۶۵ سال در سراسر جهان است.

هیچ کس به طور دقیق علت این اتفاق را نمی‌داند، اما برخی دانشمندان مشاهده کرده‌اند که افزایش سن باعث آتروفی تیموس می‌شود؛ بنابر‌این تولید سلول‌های T توسط این عضو از بدن کاهش می‌یابد. این سلول‌ها نقش مهمی در مبارزه با عفونت‌ها ایفا می‌کنند و با کاهش آن‌ها، فرد در معرض ابتلا به عفونت قرار می‌گیرد.

افراد مسن همچنین نسبت به واکسن‌ها پاسخ ایمنی کم‌تری نشان می‌دهند. مطالعات مربوط به واکسن‌های آنفولانزا نشان داده است که این واکسن در افراد بالای ۶۵ سال اثربخشی کم‌تری نسبت به کودکان سالم (بالای ۲ سال) دارد. با این وجود واکسیناسیون آنفولانزا میزان مرگ و میر افراد مسن را در مقایسه با عدم واکسیناسیون به میزان قابل توجهی کاهش داده است.

ایمنی را به روش سالم افزایش دهید

بسیاری از محصولات موجود در قفسه فروشگاه‌ها ادعا می‌کنند که ایمنی را تقویت یا حمایت می‌کنند؛ اما مفهوم افزایش ایمنی در واقع از نظر علمی چندان منطقی نیست. در حقیقت، افزایش تعداد سلول‌های بدن شما از جمله سلول‌های ایمنی لزوما چیز خوبی نیست. به عنوان مثال ورزشکارانی که از «دوپینگ خون» یا افزایش مصنوعی تعداد سلول‌های خونی به منظور بهبود کارایی خود استفاده می‌کنند، در خطر سکته مغزی هستند.

تلاش برای تقویت سلول‌های سیستم ایمنی بدن بسیار پیچیده است، زیرا انواع مختلفی از سلول‌ها در سیستم ایمنی وجود دارد که به انواع مختلف میکروب‌ها پاسخ می‌دهند. حال اینکه «کدام سلول‌ها را باید افزایش داد و به چه تعداد؟» سوالی است که دانشمندان پاسخ آن‌‌ را نمی‌دانند.

آنچه مشخص است این است که بدن به طور مداوم سلول‌های ایمنی را تولید می‌کند. مطمئنا سلول‌های بسیار بیش‌تری از آنچه ممکن است استفاده کند تولید می‌کند. در نهایت سلول‌های اضافی خود را از طریق یک فرایند طبیعی به نام مرگ سلولی یا آپوپتوز از بین می‌برد. دانشمندان هنوز نمی‌دانند که سیستم ایمنی به چند سلول یا چه ترکیبی از سلول‌ها برای برای عملکرد در سطح مطلوب خود نیاز دارد.

نتیجه‌گیری

• داشتن یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، انجام فعالیت بدنی منظم، پرهیز از مصرف دخانیات و سایر موارد ذکر شده در بالا برخی از مهم‌ترین راه‌ها برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن و کاهش شانس ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها هستند.
•  اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، حتما با پزشک در این مورد صحبت کنید؛ زیرا برخی مکمل ها ممکن است با دارو‌های خاصی تداخل داشته باشند یا برای برخی از افراد مناسب نباشند. 
• علاوه بر این به خاطر داشته باشید که شواهد علمی کافی وجود ندارد که نشان دهد هر یک از این موارد می‌تواند از شما در برابر ویروس کرونا محافظت کند، هرچند که به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند و دارای خواص ضد ویروسی نیز باشند.

منابع: Narayana Health ،Healthline ،Harvar Health