با فرا رسیدن تابستان، می‌توانیم منتظر میوه‌های ویژه‌ی این فصل باشیم. زردآلو یکی از میوه‌های فصل تابستان است که گویی رنگ زیبای آن، حکایت از خواص مفید و غنی بودن آن از مواد مغذی دارد. زردآلو میوه‌ای کوچک، زرد رنگ و با طعمی دلنشین است که در وسط آن یک هسته قرار دارد. مانند اکثر میوه‌ها، زردآلو سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شوند.متخصصان توصیه می‌کنند که افراد میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنند، زیرا این میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای هستند که بدن ما برای رشد به آن نیاز دارد. در این مقاله از تریتا در مورد خواص زردآلو برای سلامت صحبت می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.
زردآلو چیست؟
زردآلو (نام علمی: Prunus armeniaca L) از خانواده گلسرخیان است. هرچند در چندین منطقه از جهان مانند ترکیه، ایران، کالیفرنیا، آفریقای جنوبی، استرالیا و جنوب اروپا کشت می‌شود، اما چین و ژاپن زادگاه آن هستند.
درخت زردآلو درختی است متوسط، که ارتفاع آن به ۹ متر می‌رسد و میوه‌های آن به شکل کروی اندکی کشیده هستند و داخل آن رنگ زرد و پوستی متمایل به زرد یا قرمز متمایل به صورتی دارد. زردآلو حاوی هسته‌ای است که با یک پوسته سخت احاطه شده است. می‌توانید زردآلو را تازه بخورید یا از آن برای تهیه آب میوه، مربا و ژله استفاده کنید. همچنین می‌توانید از دانه‌های آن برای تهیه روغن، دارو و لوازم آرایشی استفاده کنید.
تفاوت زردآلوی خشک و زردآلوی تازه
از لحاظ غذایی، زردآلوی خشک ویتامین C کمتری نسبت به زردآلوی تازه دارد، اما همچنان این مزیت را دارد که در تمام فصول در دسترس است و میتواند مواد مغذی مفیدی را برای بدن فراهم کند.
ارزش غذایی زردآلو
خواص زردآلو که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند به مواد مغذی آن وابسته است. زردآلو حاوی آنتی اکسیدان‌ها، بتاکاروتن، فیبر غذایی و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است که شناخته‌شده‌ترین آن‌ها پتاسیم و ویتامین C است. علاوه بر این، هر ۲ تا ۳ هسته زردآلو نشان دهنده یک وعده میوه است و حاوی حدود ۶۰ کالری و ۱۵ گرم کربوهیدرات است. در اینجا نسبت اجزای تشکیل‌دهنده یک زردآلوی متوسط، با وزن حدود ۳۵ گرم آورده شده است:
| مواد مغذی | درصد چیزی که یک زردآلوی ۳۵ گرمی از نیاز روزانه (DRI) تامین می‌کند. |
| فیبر | ۲.۷ درصد |
| ویتامین C | ۴.۶ درصد |
| ویتامین | ۳.۷ درصد |
| پتاسیم | ۲.۵ درصد |
| مس | ۳.۳ درصد |
با استناد به وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک زردآلو ۳۵ گرمی حاوی موارد زیر است:
- انرژی: ۱۶.۸ کالری
- پروتئین: ۰.۴۹ گرم
- چربی: ۰.۱۴ گرم
- کربوهیدرات: ۳.۸۹ گرم
- فیبر: ۰.۷ گرم
- شکر: ۳.۲۳ گرم
- کلسیم: ۴.۵۵ میلی گرم (میلی گرم)
- آهن: ۰.۱۴ میلی گرم
- منیزیم: ۳.۵ میلی گرم
- فسفر: ۸.۰۵ میلی گرم
- پتاسیم: ۹۰.۶ میلی گرم
- سدیم: ۰.۳۵ میلی گرم
- روی: ۰.۰۷ میلی گرم
- مس: ۰.۰۳ میلی گرم
- سلنیوم: ۰.۰۴ میکروگرم (mcg)
- ویتامین سی (C): ۳.۵ میلی گرم
- تیامین: ۰.۰۱ میلی گرم
- ریبوفلاوین: ۰.۰۱ میلی گرم
- نیاسین: ۰.۲۱ میلی گرم
- ویتامین ب-۶ (B-6): ۰.۰۲ میلی گرم
- ویتامین آ (A): ۳۳.۶ میکروگرم
- بتاکاروتن: ۳۸۳ میکروگرم
- ویتامین ای (E): ۰.۳۱ میلی گرم
- ویتامین کا (K): ۱.۱۶ میکروگرم
خواص زردآلو برای سلامتی
زردآلو فواید بسیار مهمی برای سلامت بدن دارد که در ادامه با برخی از آن‌ها آشنا می‌شویم:
ارتقا دادن سلامت قلب
زردآلو به دلایل زیر برای سلامت قلب و سیستم گردش خون مفید است:
- زردآلو سرشار از آنتی اکسیدان‌های قوی به ویژه ویتامین A و ویتامین C است که برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد، محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب، ارتقای سلامت قلب و محافظت در برابر لخته شدن خون و سکته مهم هستند.
- فیبر موجود در آن به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می‌کند، و آن را به عامل مهمی برای ارتقای قابل توجه عروق سالم و کاهش خطر بروز سکته مغزی و کلسترول بالا تبدیل می‌کند.
- برخی از مواد معدنی موجود در زردآلو، مانند پتاسیم، در تنظیم عملکرد قلب و انقباض عضلانی آن و کمک به شل شدن عروق مهم هستند. بنابراین نقش عمده‌ای در تنظیم فشار خون و حفظ آن در سطح طبیعی دارند.
خواص زردآلو برای سلامت چشم
زردآلو سرشار از بتاکاروتن (ویتامین A) است. بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان قوی و مهم برای محافظت از چشم و سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد است و کمبود آن میتواند منجر به شب‌کوری شود. به طور کلی مصرف میوه و به طور خاص مصرف زردآلو نیز نقش مهمی در کاهش بروز دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (ARMD) در سالمندان دارد.
خواص زدرآلو در بهبود آسم
لیکوپن یکی از موثرترین کاروتنوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان است و در غلظت‌های بالا در زردآلو و سایر میوه‌ها موجود است.
یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در مجله Nutrients در سال ۲۰۱۷، شامل گروهی از مطالعات، نشان داد که مصرف لیکوپن میتواند استرس اکسیداتیو و پاتوفیزیولوژی مرتبط با آسم را به مانند بروز بیش فعالی برونش، انقباض عضلات صاف در مجاری هوایی و تولید بیش از حد موکوس کاهش دهد.
خواص زردآلو برای سلامت دستگاه گوارش
از آنجایی که زردآلو سرشار از فیبر غذایی است که برای کمک به هضم غذا و جلوگیری از یبوست اهمیت دارد، این موضوع آن را به بخش بسیار مهمی در ارتقای سلامت سیستم گوارشی و محافظت از آن در برابر بسیاری از مشکلات و اختلالات تبدیل می‌کند.
کاهش یبوست
فیبر زردآلو به تحریک حرکت ماهیچه‌های صاف در دستگاه گوارش که به کرم‌چاله معروف است کمک می‌کند. این حرکت، حرکت منظم روده را حفظ کرده و حرکت روده را تسهیل می‌کند. علاوه بر این، زردآلو خاصیت ملین دارد، بنابراین اغلب به افرادی که از یبوست رنج می‌برند توصیه می‌شود که به طور منظم زردآلو مصرف کنند.
پیشگیری از کم خونی
زردآلو انواع مختلفی دارد، چه تازه و چه خشک. زردآلوها منبع غنی آهن هستند که برای عملکرد هموگلوبین و گلبول‌های قرمز در بدن و پیشگیری از کم خونی بسیار مهم است. همچنین زردآلو منبع بسیار غنی ویتامین C است که باعث جذب و استفاده از آهن در بدن می‌شود.
خواص زردآلو برای کاهش وزن
به طور کلی میوه‌ها فیبر و مواد مغذی بالایی داشته و کالری کمی دارند، بنابراین می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، مصرف میوه باعث کاهش وزن نمی‌شود مگر اینکه با یک رژیم غذایی سالم و کامل و ورزش همراه باشد. زردآلو یکی از میوه‌هایی است که شاخص گلیسمی پایینی دارد. به عبارت دیگر، خوردن آن منجر به افزایش سریع سطح گلوکز خون نمی‌شود. علاوه بر کالری کم و سرشار بودن از ویتامین A و ویتامین C، زردآلو برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند ایده آل است. قطع به یقین، مصرف زردآلو به عنوان جایگزینی برای تنقلات ناسالم مفید است.
خواص زردآلو برای زنان باردار
در دوران بارداری، زنان باید غذاهای متنوعی بخورند. رژیم غذایی آن‌ها باید حاوی میوه‌ها و سبزیجات باشد، از این رو بهتر است دو وعده میوه در روز مصرف شود. توجه داشته باشید که دو عدد زردآلو یک وعده میوه را تشکیل می‌دهد. غیر از این، زردآلو سرشار از بسیاری از مواد مغذی است که برای زنان باردار مفید است و به رشد جنین کمک می‌کند. میوه‌ها شامل ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، پتاسیم، کلسیم، فسفر و بتاکاروتن هستند. علاوه بر این، زردآلو حاوی آهن است که از خطر کم خونی جلوگیری می‌کند.
خواص زردآلو برای سلامت پوست
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زردآلو، به ویژه ویتامین A که به ویتامین زیبایی معروف است، به افزایش زیبایی و درخشندگی پوست کمک کرده و با علائم پیری و چین و چروک مبارزه می‌کند. علاوه بر این، زردآلو برای درمان و از بین بردن آکنه استفاده می‌شود.
زردآلو و پیشگیری از سرطان
تحقیقات زیادی نقش آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زردآلو را در مبارزه با رادیکال‌های آزاد و سموم و در پیشگیری از سرطان‌ها، به ویژه سرطان کبد، ریه، مری و گلو نشان داده است.
ارتقا و تقویت سلامت استخوان
یکی از فواید زردآلو برای سلامتی این است که حاوی مقادیر مناسبی کلسیم است که مهم‌ترین ماده معدنی استخوان‌ها برای رشد و محافظت در برابر نازک شدن و شکنندگی است.
مطالعات مربوط به فواید زردآلو برای سلامتی
یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله Food and Chemical Toxicology در سال ۲۰۱۱ نشان داد که زردآلو میتواند به تقویت سیستم آنتی اکسیدانی بدن کمک کند و توانایی آن را برای کاهش خطر آسیب کبدی ناشی از استرس اکسیداتیو در موش‌ها بهبود بخشد.
در مطالعه آزمایشگاهی دیگری که در مجله بریتانیایی تغذیه در سال ۲۰۰۹ منتشر شد، محققان نشان دادند که مصرف زردآلو میتواند خطر ابتلا به آسیب کبدی و استئاتوز کبدی ناشی از رادیکال‌های آزاد را به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی زردآلو کاهش دهد.
فواید زردآلوی خشک برای سلامتی
همانطور که در بالا اشاره کردیم، زردآلو حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید برای سلامت مانند منیزیم، آهن، کلسیم، ویتامین C و غیره است. با این حال، این مواد مغذی در زردآلوی خشک، که مقادیر بیشتری از این عناصر را فراهم می‌کنند، بیشتر است.
خواص زردآلو بر اساس محتوای مواد مغذی آن
فیبر رژیمی
زردآلو منبع خوبی از فیبر غذایی است زیرا حاوی هر دو نوع فیبر رژیمی است.
- فیبر محلول به تنظیم سطح کلسترول خون کمک می‌کند.
- فیبر نامحلول، نوعی است که به حفظ سلامت دستگاه گوارش و هضم کمک می‌کند.
ویتامین C
زردآلو منبع خوبی از ویتامین C است که به بهبود ایمنی بدن و روند بهبود زخم‌ها کمک می‌کند. با این حال، زردآلوی خشک بیشتر محتوای ویتامین خود را در طول فرآیند خشک کردن از دست می‌دهد. لازم به ذکر است که وجود مقادیر زیادی ویتامین C در رژیم غذایی میتواند به پیشگیری از چین و چروک پوستی کمک کند. زیرا به فرآیند کلاژن‌سازی کمک می‌کند که مسئول خاصیت ارتجاعی و مقاومت پوست است. همچنین به محافظت در برابر آلاینده‌های محیطی و آسیب‌هایی که میتواند در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه UV رخ دهد، کمک می‌کند.
پتاسیم
زردآلو حاوی مقادیر زیادی پتاسیم است که به بسیاری از عملکردهای بدن کمک می‌کند. پتاسیم وظیفه تنظیم انقباضات عضلانی، ارسال سیگنال‌های عصبی و حفظ تعادل مایعات در بدن را بر عهده دارد. علاوه بر این، مصرف کافی آن به کاهش نفخ و حفظ فشار خون سالم کمک می‌کند. یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در مجله پزشکی بریتانیا در سال ۲۰۱۳، شامل ۱۱ مطالعه، نشان داد که افزایش مصرف پتاسیم میتواند به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش دهد و خطر سکته را تا ۲۴ درصد کاهش دهد.
کاروتنوئیدها
زردآلو سرشار از کاروتنوئیدها است که یکی از انواع ترکیبات فیتوشیمیایی است که در همه موجودات زنده که وابسته به فتوسنتز هستند یافت می‌شود. کاروتنوئید رایج‌ترین گروه رنگدانه در طبیعت است، زیرا عامل رنگ دادن به میوه‌ها و گل‌ها درطیف‌های مختلف از زرد تا قرمز است. کاروتنوئیدها به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند، زیرا به عنوان آنتی‌اکسیدان‌هایی در نظر گرفته می‌شوند که بروز بسیاری از اختلالات تحلیل‌برنده را کاهش می‌دهند. توجه داشته باشید که زردآلو حاوی انواع مختلفی از کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، گاماکاروتن و لیکوپن (لیکوپن) است.
سایر آنتیاکسیدانها
چاقی و بسیاری از بیماری‌های مزمن در بدن انسان با بروز استرس اکسیداتیو مرتبط هستند، که ناشی از فعالیت گروهی از ترکیبات مضر به نام رادیکال‌های آزاد است که به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند. با این حال، زردآلو حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان از جمله فلاونوئیدها است که نوعی پلی‌فنول هستند. علاوه بر ویتامین A و ویتامین E که رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و فعالیت آن‌ها را متوقف می‌کند، میتواند در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر بیماری‌ها از بدن محافظت کند.
اقدامات احتیاطی در استفاده از زردآلو
علی‌رغم فواید فراوان زردآلو برای سلامتی، مصرف این میوه برای افرادی که به میوه‌های هسته‌دار حساسیت دارند، ممکن است باعث بروز علائمی مانند خارش، تورم صورت، دهان، لب‌ها، زبان و گلو شود. موارد زیر شایع‌ترین علائم هستند و برخی علائم دیگر ممکن است در قسمت‌های دیگر مانند پوست، دستگاه گوارش و تنفس ظاهر شوند:
- اسهال
- سرفه کردن
- آبریزش بینی
- استفراغ
خلاصه
زردآلوی تازه و خشک هر دو فواید بالقوه‌ای برای کاهش وزن دارند، اما به طور کلی، بهتر است از زردآلوی تازه استفاده کنید تا از مزایای زردآلو بهره‌مند شویدکنید. زردآلو یکی از مغذی‌ترین میوه‌ها با فواید بسیار است، زیرا حاوی آنتی اکسیدان، بتاکاروتن، فیبر غذایی و ویتامین‌های زیادی است. درست است که زردآلو سرشار از فواید سلامتی است، با این حال، افراد مبتلا به آلرژی و زنان باردار باید با مراقبت آن را مصرف کنند (در این موارد باید با پزشک مشورت کنید).
منابع: MedicalNewsToday، BeingHealthy
