منابع غنی کلاژن در طبیعت کدامند؟ | انواع کلاژن و غذاهای حاوی کلاژن در طبیعتزمان مطالعه ۸ دقیقه

کلاژن یکی از پروتئن‌های بدن است که به شکل‌گیری ساختارها و بافت‌های بدن کمک می‌کند. آیا می‌دانید چه مواد غذایی در طبیعت حاوی کلاژن هستند؟ در این مقاله از تریتا در مورد کلاژن توضیح می‌دهیم و منابع غنی کلاژن در طبیعت را بررسی می‌کنیم.

کلاژن چیست و در بدن به چه کاری می‌آید؟

کلاژن با فراوانی ۳۰ درصد، فراوان‌ترین پروتئین در بدن انسان است. این پروتئین فشرده شده به بافت‌های بدن ساختار می‌بخشد. برای مثال پوست، استخوان، تاندون‌ها و لیگامنت‌ها از جمله ساختارهایی هستند که کلاژن در آن‌ها به کار رفته است. کلاژن که باعث صافی و نرمی پوست می‌شود. بدن انسان در طی زمان توانایی خود در تولید این پروتئین را از دست می‌دهد که این باعث چین و چروک، افتادگی پوست و سفتی مفاصل می‌شود. به جرات می‌توان گفت بدن انسان بدون کلاژن تبدیل به یک تپه خمیر می‌شود. کلاژن، بافت پیوندی را شکل می‌دهد که بافت‌ها و ارگان‌های فراوانی از بدن را پشتیبانی می‌کند. همچنین بدن به کلاژن برای بهبود کوفتگی‌ها و ترمیم استخوان‌های شکسته یا موبرداشته و حفظ سلامت دستگاه گوارش نیاز دارد.

انواع کلاژن چیست؟

در بدن حداقل ۱۶ نوع مختلف کلاژن یافت می‌شود که تقریبا ۹۰ درصد آن‌ها از نوع II ،I و III است.

نوع ۱ : این نوع کلاژن، بافت های همبند پوست، استخوان‌ها، دندان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها را تشکیل می‌دهد.

نوع ۲ : غضروف‌‌ها عمدتا حاوی این نوع کلاژن هستند.

نوع ۳ : نوع سوم کلاژن به اندام‌ها، پوست، ماهیچه‌ها و رگ‌های خونی قدرت و شکل می‌بخشد.

نوع ۴ : نوع آخر، سازنده‌ی اصلی غشا است که بافت‌های بدن را از هم جدا می‌کند.

تولید کلاژن بدن انسان از حوالی سنین ۲۵ به بعد شروع به کاهش می‌یابد. علاوه بر روند پیری طبیعی، سموم و آلاینده‌های محیطی، قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد، سیگار کشیدن و رژیم غذایی حاوی قند تصفیه شده و غذاهای سرخ شده نیز کلاژن طبیعی ما را از بین می‌برد. خوش‌بختانه یک راه برای جلوگیری از کاهش و افزایش تولید کلاژن طبیعی وجود دارد. برای پی بردن به این راه به محتوای درون بشقاب خود بنگرید. شما می‌توانید با این روش از بوتاکس‌ها، تزریق‌ها و مواد گران قیمت جلوگیری نمایید. در ادامه به بررسی منابع غنی کلاژن در طبیعت می‌پردازیم.

انواع منابع غنی کلاژن در طبیعت

آب قلم (آبگوشت استخوان)

• بهترین غذا که باعث افزایش ساخت کلاژن در بدن انسان می‌شود، آبِ قلم (آبگوشت استخوان) است.  اکثر غذاها حاوی آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی برای کمک به بدن در ساختن کلاژن هستند. آبگوشت استخوان یکی از غذاهای کمیاب است که در واقع حاوی نوعی کلاژن است که بدن شما می‌تواند مستقیما از آن استفاده کند.
• از آنجا که انواع کلاژن II ،I و III در تاندون‌ها، رباط‌ها، استخوان‌ها و مفاصل متمرکز هستند. پختن این قسمت‌های حیوان برای مدت زمان طولانی به آزاد شدن کلاژن از استخوان‌ها (و همچنین سایر اسیدهای آمینه، پروتئین‌ها و الکترولیت‌ها کمک می‌کند. در نتیجه باعث ساخت طبیعی کلاژن می‌شود.
• آبگوشت استخوان و قلم گاو حاوی کلاژن نوع I است که آن را گزینه مناسبی برای حمایت از سلامت پوست می‌کند؛ در حالی که آب مرغ و بوقلمون حاوی کلاژن نوع II است که مناسب برای نگهداری از مفاصل است.

سالمون وحشی

• سالمون وحشی حاوی «روی» – که یک ماده معدنی کمیاب است – می‌باشد که باعث فعال شدن پروتئین‌هایی که برای ساخت کلاژن نیاز است می‌شود. این ماهی، همچنین حاوی منبع امگا۳ است، که باعث کاهش التهاب و سلامت پوست می‌شود. امگا۳ همچنین پوست شما را از داخل مرطوب می‌کند که به طور طبیعی ظاهری جوان‌تر به شما می‌بخشد.
• بدن انسان نمی‌تواند امگا۳ را تولید کند؛ بنابراین باید آن را از رژیم غذایی خود بگیرد. اگر شما علاقه ای به خوردن ماهی سالمون ندارید، می‌توانید امگا۳ مورد نیاز خود را از بقیه‌ی ماهی‌های چرب به دست آورید. نمونه‌هایی از این ماهی‌ها عبارتند از: ماهی خال خالی و تن، غذاهای دریایی، تخم مرغ ارگانیک و گوشت حیوانات گیاه‌خوار. (نکته : همواره بهتر است به جای استفاده از سالمون پرورشی، از سالمون وحشی استفاده شود. زیرا سالمون پرورشی ممکن است حاوی مواد سمی باشد که موجب آسیب به سلول‌ها شود.)

سبزیجات سبز

• همه ما می‌دانیم که سبزیجات مغذی‌ترین غذاها روی کره‌ی زمین هستند. خوردن این سبزیجات می‌تواند یک روش خوب برای جلوگیری از کاهش تولید کلاژن محسوب ‌شود. تمام گیاهان سبز (اعم از کلم پیچ، کاهو، لوبیا سبز و کلم بروکلی) حاوی کلروفیل هستند. کلروفیل همان رنگدانه‌ای است که رنگ سبز به گیاه می‌بخشد. تحقیقات نشان داده است که کلروفیل می‌تواند باعث افزایش پروکلاژن در پوست شود. همچنین نشان داده شده است که مکمل‌های کلروفیل و کلروفیل مایع (راهی ساده برای به دست آوردن دوز غلیظ کلروفیل) هستند. این مواد فعالیت آنتی اکسیدانی قوی‌ای را در برابر آسیب اشعه‌های ماورای بنفش و رادیکال‌های آزاد سموم که باعث پیری زودرس می‌شوند فراهم می‌کنند.

مرکبات

• ویتامین C به اتصال آمینو اسید‌های مورد نیاز برای ساخت کلاژن (مانند پرولین) کمک می‌کند که یک ماده‌ی ضروری برای فاز پری‌کلاژن در تولید کلاژن است. همچنین ویتامین C مانند آنتی اکسیدان، از بدن در مقابل مواد سمی موجود در هوا، آب و غذا كه باعث كاهش توليد كلاژن می‌شود وبه لایه‌های داخلی پوست آسیب می‌زند محافظت می‌کند. همچنین ویتامین ‌C میتواند به تعمیر و بازسازی سلول‌های پوست کمک کند؛ به همین دلیل است که این ماده در محصولات مراقبت از پوست اضافه شده است.
• مرکبات، منبع ویتامین ‌C است؛ بنابراین حتما اسموتی‌ها، سس‌های سالاد و دستورهای تهیه آب ویتامین خانگی خود را با لیمو، پرتقال و گریپ فروت درست کنید

تخم‌مرغ

• تخم مرغ یکی دیگر از غذا‌های نادری است که در غشای زرده و پوست خود حاوی کلاژن است. در حقیقت، پوست تخم‌مرغ به خاطر وجود کلاژن یکی از روش‌های معمول برای حفاظت از مفاصل به شمار می‌رود. همچنین تخم‌مرغ حاوی سولفور (یک ماده معدنی کمیاب برای ساخت کلاژن) است. سولفور همچنین به سلامت کبد کمک می‌کند.

توت

• توت حاوی یک ماده مغذی به نام الاژیک‌اسید است. تحقیقات نشان داده است که باعث جلوگیری از کاهش تولید کلاژن به وسیله‌ی اشعه‌های فرابنفش می‌شود. توت‌ها مانند مرکبات حاوی ویتامین C هستند که به شما کمک می‌کند اسیدهای آمینه خاصی را برای تشکیل کلاژن ایجاد کنید.

گوجه‌فرنگی

• گوجه‌فرنگی حاوی آنتی اکسیدان لیکوپن است که از پوست در برابر آسیب‌های خورشید مراقبت می‌کند. گوجه‌فرنگی حاوی انواع زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها (مانند ویتامین ‌C) است که از پوست در سطح سلولی محافظت می‌کند؛ بنابراین از قرار دادن آن در رژیم غذایی صدمه‌ای نخواهید دید.

دانه‌ی کدو تنبل

• دانه‌ی کدو تنبل یکی از غنی‌ترین منابع غنی کلاژن در طبیعت حاوی «روی»‌ است. همانطور که بالاتر گفته شد، به عنوان کمک کننده در تولید کلاژن محسوب می‌شود. تحقیقات نشان داده است که «روی» همچنین باعث کاهش از بین رفتن کلاژن می‌شود. «روی» همچنین سلامت پوس را تضمین می‌کند. دیگر منابع غنی کلاژن در طبیعت حاوی «روی» عبارتند از : لوبیا قرمز، اسفناج، گردو، بادام هندی و بادام.

سیر

• معامله‌ی بوی سیر با جوان شدن پوست معامله‌ی سودآوری است! همان‌طور که بالاتر ذکر شد، سولفور یک ماده‌ی معدنی کمیاب است که باعث جلوگیری از درهم‌شکستن کلاژن می‌شود. سیر و همچنین خانواده ی نزدیک او یعنی موسیر، تره، پیازچه و پیاز منابع رژیمی سولفور می‌باشند؛ بنابراین بدون تردید آن‌ها را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید

لبنیات

• لبنیات نیز حاوی آمینواسیدهای مورد نیاز برای ساخت‌ کلاژن است.

مکمل‌های حاوی کلاژن

برخی از افراد ممکن است بخواهند با مصرف مکمل‌ها میزان کلاژن دریافتی خود را افزایش دهند. برخی از انواع مختلف مکمل‌های کلاژن عبارتند از:

• ژلاتین
• قرص‌ها وکپسول های کلاژن
• پودر‌های پپتید کلاژن
• پودر‌های پروتیئن کلاژن
• کلاژن مایع
• نوشیدنی‌های کلاژن
• کلاژن دریایی از پوست ماهی

یکی از مشکلات مکمل‌های کلاژن این است که توسط اسیدها و آنزیم‌های روده تجزیه شده و از بین می‌روند. با این حال، کلاژن هیدرولیز شده، کلاژن فرآوری شده‌ی شیمیایی است که روده می‌تواند آن را راحت‌تر هضم کند. این بدان معنی است که می‌تواند بدون تغییر باقی بماند تا زمانی که خون آن را به پوست و مفاصل برساند.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ اثرات مکمل‌های کلاژن هیدرولیز شده بر سلامت و ظاهر پوست در زنان را بررسی کرد. مکمل‌ها حاوی مواد ضد‌پیری اضافی از جمله اسید هیالورونیک، ویتامین‌ها و مواد معدنی بودند. این مطالعه نشان داد که مکمل خوراکی منجر به کاهش قابل توجه عمق چین و چروک و بهبود قابل توجه در کشش پوست و آب‌رسانی پوست می‌شود.

بررسی کلاژن در مواد غذایی در برابر مکمل‌ها

مکمل‌های کلاژن ممکن است یک راه راحت برای افزایش تولید کلاژن باشند. با این حال، این مکمل‌ها حاوی انواع مختلفی از کلاژن می‌باشند، این می‌تواند سخت باشد که بگوییم یک مکمل خاص می‌تواند موثر باشد. با توجه به این که سازمان غذا و دارو، این مکمل‌ها را تنظیم نمی‌کند، مردم از ایمنی و یا حتی سمی بودن این مکمل‌ها هراس دارند. همچنین از آن‌جا که این مکمل‌ها از پوست و استخوان گاو و خوک گرفته می‌شوند، افرادی که رژیم گیاهی و همچنین محدودیت‌های شرعی دارند باید مراقب باشند. افزایش کلاژن از یک رژیم غذایی سالم و متنوع احتمالا ایمن‌تر و برای سلامتی مفیدتر است. زمانی که یک نفر از یک رژیم سالم استفاده می‌کند، گستره‌ی بزرگی از مواد مغذی را دریافت می‌کند که می‌تواند تاثیر زیادی روی سلامتی فرد داشته باشد.

چه چیزهایی نخوریم تا کلاژن بدن استاندارد باشد؟

برای ثبوت میزان کلاژن باید برخی غذاها را حذف کنیم و یا کاهش دهیم و این‌ها چیزهایی نیستند غیر از افزودنی‌ها و شکر. شکر می‌تواند با الیاف کلاژن پیوند بخورد و ترکیباتی به نام AGEs یا advanced glycation end products تولید کند. این ترکیبات می‌توانند به بدن آسیب برسانند.

خلاصه

کلاژن یک پروتئین ضروری است که ساختار بسیاری از بافت‌های بدن را پدید می‌آورد. با افزایش سن، بدن انسان کلاژن کم‌تری تولید می‌کند. این کاهش سطح کلاژن می‌تواند بر روی پوست ، مفاصل و بافت‌های همبند تأثیر منفی بگذارد. برخی از غذاها منابع غنی کلاژن در طبیعت هستند که حاوی مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن هستند. مصرف این موادغذایی می‌تواند به افزایش سطح کلاژن در بدن کمک کند. مکمل‌ها ممکن است روش راحت دیگری برای تقویت تولید کلاژن باشند. با این حال، افراد نباید مکمل‌ها را به عنوان جایگزین یک رژیم غذایی متنوع و مفید مصرف کنند. یک رژیم غذایی سالم علاوه بر افزایش تولید کلاژن، فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد.

منابع: MEDICALNEWSTODAY و KETTLEANDFIRE