ورزش برای لاغری شکم | کدام تمرینات برای لاغری شکم مناسبند؟زمان مطالعه ۱۱ دقیقه

کاهش چربی شکم یکی از رایج‌ترین اهداف تناسب اندام کاهش دادن چربی‌های شکم است. داشتن شکم تخت و صاف، علاوه بر اینکه یک هدف زیبایی‌شناختی است، راهکار مناسبی نیز برای بهبود وضعیت سلامت است. در تحقیقات انجام شده، داشتن اندازه دور کمر ببشتر با مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و همچنین برخی سرطان‌ها مرتبط دانسته شده است. با این حال، انجام صدها درازو نشست در روز شما را به شکم دلخواه‌تان نمی‌رساند و تمرینات خاصی نیز وجود ندارد که بتواند چربی شکم را هدف قرار دهد. درعوض، کاهش وزن قسمت میانی بدن، حاصل ترکیبی از خوب غذا خوردن، محدود کردن تعداد کالری‌های دریافتی و افزایش تعداد کالری‌هایی است که می‌سوزانید. بنابراین، به‌ جای صرف ساعت‌ها ورزش برای لاغری شکم و انجام حرکات دراز و نشست و بشین-پاشو در باشگاه، بهتر است روی تمرین‌هایی تمرکز کنید که شامل تمرینات هوازی و قدرتی و همچنین تمریناتی هستند که عضلات بدن را هدف قرار می‌دهند. در این مطلب، ۱۰ مورد از بهترین تمرینات برای از بین بردن چربی شکم آورده شده است.

ورزش برپی برای کاهش چربی و لاغری شکم

هرچند ممکن است از برپی متنفر باشید، اما برپی یک حرکت پلایومتریک مناسب است که قسمت مرکزی بدن، سینه، شانه‌ها، پهلوها، عضلات سه سر و عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. برپی همچنین ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث سوختن کالری می‌شود.

نحوه انجام برپی

با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید، در حالت اسکات قرار بگیرید. از یک اسکات عمیق، دستان خود را روی زمین در داخل پاهای خود قرار دهید و پاهای خود را به عقب پرت کنید، بنابراین در وضعیت پلانک قرار بگیرید، سپس یک حرکت فشاری انجام دهید و سینه خود را با زمین تماس دهید. در حالت پلانک بازوهای خود بالا بیاورید، سپس پاهای خود را به عقب در زیر سینه خود پرت کنید. پاهای خود را به بیرون از دستان خود پرت کنید و در حالی که می‌ایستید، دستان خود را به سمت بالا پرتاب کنید. سعی کنید این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش چرخش روسی برای لاغری شکم

یکی دیگر از مواردی که روی کاغذ آسان به نظر می‌رسد، اما باعث سوختن جدی چربی می‌شود، چرخش روسی است که عضلات جنبی و همچنین عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد. از آن جایی که چرخش روسی به انجام حرکات چرخشی نیاز دارد، برای بسیاری از ورزشکاران از جمله بازیکنان تنیس و بیسبال بسیار مفید هستند.

نحوه انجام چرخش روسی

با نشستن روی زمین شروع کنید و استخوان های نشستن خود را روی زمین فشار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید تا از روی زمین شناور شوند و با حالت قایق تعادل خود را حفظ کنید. به ایجاد یک شکل V با نیم‌تنه و پاهای خود فکر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. دستان خود را در جلوی خود دراز کرده و انگشتان‌تان را از یکدیگر باز کنید. با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، سپس به وسط برگردید، سپس در سمت چپ این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید (۱۰ بار سمت راست و ۱۰ بار سمت چپ). برای سخت‌تر کردن تمرین، می‌توانید یک دمبل در دست بگیرید.

استفاده از ورزش کتل‌بل برای لاغری شکم

یکی دیگر از تمریناتی که تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی ترکیب می‌کند استفاده از کتل‌بل است که بیشتر گروه‌های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می‌دهد. اگر کتل‌بل ندارید، از دمبل نیز می‌توانید استفاده کنید.

نحوه استفاده از کتل‌بل

هنگام ایستادن پاهای خود به اندازه عرض شانه باز کنید، به طوری که کتل‌بل روی زمین جلوی شما قرار داشته باشد. با حالت کردن رانوها و عقب دادن باسن، به جلو خم شوید تا کتل بل را بردارید و آن را بین پاهای خود به عقب بکشید تا تکانه ایجاد کنید. همانطور که کتل‌بل را به سمت جلو می‌چرخانید، باسن خود را به سمت جلو ببرید و به فشار وارد کردن به عضلات باسن خود فکر کنید تا کمر خود را صاف نگه دارید. اجازه ندهید کتل‌بل بالای سر شما بلند شود.

برای مبتدیان، سعی کنید ۴۵ ثانیه حرکت کتل‌بل را انجام دهید، سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید و سه بار آن را تکرار کنید. اگر تجربه بیشتری دارید، ۹۰ ثانیه فعالیت کرده و ۱۵ ثانیه استراحت کنید.

استفاده از مدیسین بال

انجام این حرکت احتمالا برای همسایه طبقه پایین شما مناسب نیست و احتمالا باید آن را در باشگاه انجام دهید. استفاده از توپ مدیسین حرکت دیگری است که تمرینات هوازی را با قدرت ترکیب می‌کند. برای انجام این تمرین، به یک توپ مدیسین و یک تشک محافظ برای جلوگیری از آسیب رساندن به زمین نیاز دارید. ضربه زدن به توپ روی شانه‌ها، عضلات سه سر، ساق پا، پشت و مرکز بدن اثر می‌گذارد.

نحوه استفاده از مدیسین بال

نحوه انجام این حرکت از نام آن نیز مشخص است. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی از زانو خم شوید و توپ را بالای سر خود ببرید. از ناحیه کمر خم شوید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، توپ را به زمین بیندازید (برای جلوگیری از آسیب دیدگی حدود یک قدم جلوی خود را هدف بگیرید). اگر می‌توانید، توپ را در میانه راه بگیرید و حرکت را تکرار کنید در عیر این صورت، آن را بردارید و به موقعیت شروع بازگردید. برای سه ست ۵ تا ۱۰ تکراری هدف‌گذاری کنید.

پرش تاک

یکی دیگر از تمریناتی که کالری را به سرعت می‌سوزاند، پرش تاک است. ممکن است از زمان کلاس‌های خود در مدرسه آن‌ها را انجام نداده باشید، اما پرش‌های تاک یک حرکت انفجاری و پلایومتریک است که به افزایش قدرت عضلات و همچنین افزایش ضربان قلب کمک می‌کند.

نحوه انجام پرش‎ تاک

پاهای خود را کمی کم‌تر از عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را خم کنید، گویی که در حال اسکات هستید، سپس به هوا بپرید و زانوها را تا جایی که ممکن است به سینه نزدیک کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و در مسیر پایین تا جایی که می‌توانید به نرمی فرود بیایید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید این حرکت را انجام دهید. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری را هدف بگیرید.

پروانه

یکی دیگر از ورزش‌هایی که ممکن است از زمان مدرسه تمرین نکرده باشید پروانه است. پروانه یک تمرین قلبی عالی است که می‌توانید تقریبا در هر مکانی آن را انجام دهید. به عنوان یک تمرین پلایومتریک، پروانه ضربان قلب، مصرف کالری و استقامت را افزایش می‌دهد.

نحوه انجام پروانه

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را کنار پا قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و به هوا بپرید. همانطور که می‌پرید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست های خود را به شکل V بالای سر خود ببرید و به موقعیت شروع برگردید. سعی کنید این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

ورزش راه رفتن روی شیب برای لاغری شکم

پیاده‌روی در شیب نسبت به راه رفتن روی سطح تخت چربی بیشتری می‌سوزاند. یک مطالعه نشان داد که راه رفتن روی شیب ۱۶ تا ۱۸ و انجام آن با سرعت ۳ مایل بر ساعت ، تا ۷۰ درصد بیشتر از دویدن روی سطح صاف چربی می‌سوزاند. برای جلوگیری از آسیب دیدن هنگام راه رفتن بر روی تردمیل در شیب، به فکر درگیر کردن عضلات بدن خود در حین راه رفتن باشید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. سعی کنید گام‌های خود را به جای اینکه بیش از حد بلندتر کنید، سریع و کوتاه نگه دارید.

لانگ پرشی

لانگ پرشی یکی دیگر از حرکت‌هایی است که سریع کالری را از بین می‌برد. لانگ پرشی عمدتا روی عضلات ساق پا، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، خم کننده‌های ران و ساق پا عمل می‌کنند. اگر با تاثیر لانگ‌های پرشی راحت نیستید، فقط لانگ‌های معمولی با وزن بدن را انجام دهید، اما سرعت خود را به حداکثر برسانید.

نحوه انجام لانگ پرشی

با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید، پای چپ را به سمت جلو ببرید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید و بازوها را در کنار خود نگه دارید. در حالی که زانوی راست خود را روی زمین پایین می‌آورید، وزن خود را به جلو ببرید. به سرعت به بالا بپرید و موقعیت پاهای خود را در هوا عوض کنید تا پای راست شما به سمت جلو باشد و زانوی چپ شما به سمت زمین حرکت کند. برای کمک به حفظ تعادل، هنگام پریدن، دستان خود را به هوا ببرید. سعی کنید این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

پرش اسکات برای لاغری شکم

مانند اسکات با وزن بدن، پرش اسکات عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر ران و باسن را هدف قرار می‌دهد و ضربان قلب را نیز بالا می‌برد که به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. اگر نگران تاثیر آن بر روی زانوهای خود هستید، البته که می‌توانید اسکات معمولی را انتخاب کنید، اما در سریع‌ترین زمان ممکن تکرارها را انجام دهید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید.

نحوه انجام پرش اسکات

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، باسن خود را به عقب و پایین بیاورید تا در حالت چمباتمه قرار بگیرید. در حین پریدن از اسکات از دستان خود برای حرکت به سمت بالا استفاده کنید. همانطور که پاهایتان به زمین می‌خورد، بلافاصله دوباره به سمت پایین چمباتمه بزنید. سعی کنید این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

ورزش کوهنوردی برای لاغری شکم

یکی دیگر از تمرین‌های اصلی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و شانه‌ها، همسترینگ و عضلات چهارسر ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد، حرکت کوهنوردی است. به این فکر کنید که با بیشترین سرعت ممکن این حرکت را انجام دهید تا کالری بسوزانید و عضلات شکم خود را تمرین دهید.

نحوه انجام حرکت کوهنوردی

از حالت پلانک شروع کنید و به این فکر کنید که تا جایی که ممکن است قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید و شکم خود را به سمت ستون فقرات خود ببرید. زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خم کنید، طوری که انگار می‌خواهید آن را با آرنج چپ خود لمس کنید. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و زانوی راست خود را داخل سینه بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید سه ست ۱۰ تکراری را برای هر طرف انجام دهید.

نکاتی در سبک زندگی برای کاهش چربی شکم

• مصرف غذای مناسب: کاهش چربی شکم تا ۸۰ درصد به خوردن غذای مناسب بستگی دارد. از یک رژیم غذایی سالم و متعادل با مواد مغذی کافی پیروی کنید. مهم‌تر از همه، غذاهای آماده و فست فودها را کنار بگذارید و به مصرف غذاهای خانگی روی بیاورید.
• آب بنوشید: همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید و مطمئن شوید که در طول روز آب می‌نوشید.
• تمرینات کوتاه‌مدت شدید: بر اساس مطالعات اخیر، به جای ساعت‌ها ورزش کردن یا دویدن چند مایلی، انجام تمرینات کوتاه‌مدت شدید در کاهش چربی‌های سرسخت بسیار مفید است.
• امتناع از مصرف قند: برای کاهش چربی شکم مصرف قند را کاهش دهید. به جای آن از عسل یا دمنوش استفاده کنید.
• مصرف سدیم را کاهش دهید: مصرف زیاد نمک باعث احتباس آب در بدن می‌شود. مصرف سدیم خود را کاهش دهید تا تفاوتی در چربی شکم خود مشاهده کنید.
• مصرف ویتامین C را افزایش دهید: ویتامین C برای ترشح کارنیتین، ترکیبی که به بدن کمک می‌کند چربی را به انرژی تبدیل کند، مهم است. همچنین این ویتامین به مسدود کردن کورتیزول، هورمونی که تحت استرس توسط بدن ترشح می‌شود، کمک می‌کند. مطالعه‌ای که در دانشگاه ییل انجام شد، ارتباط بالقوه‌ای را بین افزایش سطح کورتیزول و چربی شکم نشان می‌دهد.
• از غذاهای چربی سوز استفاده کنید: برای چربی سوزی با افزایش متابولیسم می‌توانید غذاهای زیر را مصرف کنید:
  • سیر: مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شده است، نشان داده که سیر به کاهش وزن بدن کمک می‌کند.
  • زنجبیل: مشخص شده است که زنجبیل احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و بنابراین، این پتانسیل را دارد که به مدیریت وزن کمک کند.
  • فلفل کاین: در مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شده است، کپسایسین موجود در فلفل‌ها میزان متابولیسم را به میزان متوسطی افزایش داده است.
  • دارچین: دارچین پتانسیل پیشگیری از سندرم متابولیک را دارد که اغلب با چربی اضافی بدن در اطراف کمر مشخص می‌شود.
• چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید: اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) را در رژیم غذایی خود بگنجانید. PUFAها به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند و در نتیجه شانس تجمع چربی شکمی را کاهش می‌دهد.
• از خوردن صبحانه غافل نشوید: بسیاری از افراد فکر می‌کنند که نخوردن صبحانه به کاهش وزن سریع کمک می‌کند. برعکس، حذف صبحانه یک اشتباه بزرگ است. این کار نفخ را افزایش می‌دهد و بدن شما را به حالت گرسنگی سوق می‌دهد و کلیدی برای افزایش چربی شکم است.
• خواب خوب شبانه داشته باشید: خواب کافی برای کنترل وزن بسیار مهم است. همه افراد به شش تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. طبق یک مطالعه اخیر، خواب زیاد یا کمبود آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

منابع: Tom’sGuide، StyleCraze