به نظر شما خواص ماهی چیست؟ ماهی یکی از سالم‌ترین غذاهای موجود بر روی زمین می‌باشد که سرشار از مواد مغذی مهم مثل پروتئین و ویتامین D است. همچنین ماهی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به طور باورنکردنی برای بدن و مغز شما مهم هستند. ماهی مجموعه‌ای از مواد مغذی را در خود گرد آورده است که به سلامت ذهن، بدن و پوست بدن انسان کمک می‌کند. ماهی یکی از سودمندترین منابع پروتئینی برای رژیم غذایی هر فردی است که از مواد مغذی ضروری مثل اسیدهای چرب امگا ۳ غنی می‌باشد. علاوه بر این ماهی منبع خوبی از پروتئین است که بدن شما را لاغر و ماهیچه‌های شما را قوی نگه می‌دارد. ماهی بر روی کارکرد اعضای بدن، از جمله کبد، مغز و حتی سیستم خواب نیز تاثیر می‌گذارد. حال در این نوشتار از تریتا، به بیان فواید خوردن ماهی اشاره می‌کنیم که طی تحقیقات اخیر صحت آنها اثبات شده است و خواهیم دید که خواص ماهی چیست؟ با ما همراه باشید.
ماهی سرشار از مواد مغذی مهم است
ماهی دارای مواد مغذی زیادی شامل پروتئین‌هایی با کیفیت بالا، ید، برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است که اغلب مردم، از لحاظ تغذیه‌ای دچار کمبود این مواد هستند. گاهی اوقات گونه‌های چرب ماهی‌ها، سالم‌ترین گونه‌ها محسوب می‌شوند. به این دلیل که ماهی‌های چرب، از جمله سالمون، قزل‌آلا، ساردین، تن و خال مخالی، از نظر مواد مغذی، میزان چربی‌های مفید بیشتری دارند. برای مثال در ماهی‌های چرب ویتامین D وجود دارد. ویتامین D، یک ماده‌ی مغذی است و از جمله ویتامین‌های محلول در چربی به شمار می‌رود و بسیاری از مردم، دچار کمبود این ویتامین هستند. همچنین ماهی‌های چرب دارای اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند که وجود این اسیدها برای عملکرد مطلوب بدن و مغز بسیار مهم است و در کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها، نقش مهمی را ایفا می‌کنند. برای برآورده کردن نیاز بدن به امگا ۳، خوردن ماهی چرب حداقل یک بار یا دو بار در هفته توصیه می‌شود. البته اگر گیاهخوار هستید، مکمل‌های امگا ۳ ساخته‌شده از ریزجلبک‌ها را انتخاب کنید.
با خوردن ماهی می‌توانید خطر حملات قلبی و سکته را کاهش دهید
حملات قلبی و سکته مغزی دو علت شایع مرگ زودرس در دنیا هستند. ماهی یکی از مهم‌ترین غذاهای سالمی است که می‌توانید برای سلامتی قلب بخورید. جای تعجب نیست که بسیاری از مطالعات بزرگ نشان می‌دهند که افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند، خطر کمتری در جهت دچار شدن به حملات قلبی، سکته و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی دارند. در یک مطالعه با حضور بیش از چهارصدهزار مرد در ایالات متحده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در کسانی که به طور منظم یک یا چند وعده در هفته ماهی می‌خوردند، ۱۵% کمتر بود. محققان بر این باورند که انواع چربی‌های موجود در ماهی به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳، برای سلامت قلب سودمندتر هستند.
تامین مواد مغذی حیاتی برای رشد؛ نقش خواص ماهی چیست؟
اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد ضروری هستند. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)،یک اسید چرب دارای امگا ۳ است که به طور ویژه، برای رشد مغز و چشم مهم است. به همین دلیل، اغلب توصیه می‌شود که زنان باردار و شیرده، به میزان کافی غذاهایی مصرف کنند که اسیدهای چرب امگا ۳ در آنها وجود دارد. با این حال، برخی از ماهی‌ها دارای مقدار بالایی از جیوه هم هستند که می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در رشد مغز شود. بنابراین، زنان باردار تنها باید ماهی‌های کم‌جیوه مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا را بخورند. علاوه بر این، برای این گروه ضروری است که میزان مصرف آنها، بیشتر از ۱۲ اونس (۳۴۰ گرم)در هفته نباشد همچنین این افراد باید از مصرف ماهی‌های خام و نپخته نیز اجتناب کنند. زیرا ممکن است حاوی میکروب‌هایی باشند که می‌توانند به جنین آسیب برسانند.
خواب بهتر با مصرف ماهی
حال بررسی می‌کنیم که برای بهبود خواب، خواص ماهی چیست؟ امروزه اختلالات خواب به طور عجیبی در سراسر جهان رایج شده‌اند. افزایش قرار گرفتن در معرض نور آبی ممکن است در بروز این اختلال نقش داشته باشد. اما برخی از محققان معتقدند که کمبود ویتامین D نیز ممکن است دلیل به وجود آمدن مشکلات خواب باشد. در یک مطالعه ۶ ماهه بر روی ۹۵ مرد میانسال، ۳ بار استفاده از یک وعده غذایی ماهی سالمون در هفته، منجر به بهبود خواب در عملکرد روزانه‌ی این افراد شد. حدس محققان این بود که این مساله ناشی از تامین محتوای ویتامین D مورد نیاز بدن بوده است. در کشور چین از ۵۴۱ دانش‌آموز ۹ تا ۱۱ ساله خواسته شد تا عادات غذایی خود را توصیف کنند، از جمله اینکه آنها چقدر ماهی می‌خورند. در همین حال، از والدین آنها نیز سوالاتی در مورد الگوهای خواب کودکان پرسیده شد. هنگامی که این کودکان به سن ۱۲ سالگی رسیدند از آنها تست IQ گرفته شد.
نتیجه‌ی این تحقیق نشان داد، دانش‌آموزانی که مصرف ماهی منظم‌تری داشتند، هم خواب بهتر و هم ضریب هوشی بالاتری داشتند. اما به نظر می‌رسد که بسیاری از فواید شناختی، می‌تواند به زمان خواب مرتبط باشد. مغز در مراحل اولیه رشد کودک بسیار پلاستیکی است. ما ممکن است پیش‌بینی کنیم که مصرف ماهی در مراحل اولیه زندگی ممکن است به ویژه برای خواب و عملکرد شناختی کودک مفید باشد. در حالی که مطالعه بر روی کودکان ادامه دارد، کاملا منطقی است که تصور کنیم این یافته‌ها می‌توانند برای بزرگسالان نیز به کار روند.
بهبود سلامت مغز؛ نقش و کارکرد خواص ماهی چیست؟
احتمالا در مورد فواید موثر مصرف ماهی بر بهبود سلامت مغز چیزهایی شنیده‌اید. در این قسمت خواهیم دید که برای داشتن مغزی سالم، کارکرد خواص ماهی چیست؟ در اغلب افراد با افزایش سن، میزان کارایی مغز رو به افول می‌گذارد. در حالی که کاهش عملکرد ذهنی خفیف، طبیعی است، بیماری‌های نورودژنراتیو جدی‌ای مانند بیماری آلزایمر نیز وجود دارند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند، افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند، سرعت کاهش کارایی مفزشان کمتر است. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که هر هفته ماهی می‌خورند ماده‌ی خاکستری(اصلی‌ترین بافت تشکیل‌دهنده‌ی مغز) بیشتری در بخش‌هایی از مغز خود دارند که به احساسات و حافظه مربوط است. براساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، مصرف متعادل غذاهای دریایی با کم کردن خطر بیماری آلزایمر در ارتباط بود.اگرچه آنها اشاره کردند که مصرف غذاهای دریایی نیز با افزایش سطح جیوه در مغز ارتباط دارد.
مصرف ماهی به پیشگیری و همچنین درمان افسردگی کمک کند
در دنیای امروز افسردگی یک وضعیت روانی شایع است. افسردگی با علائمی نظیر بی‌حس‌وحالی، ناراحتی، کاهش انرژی و از دست دادن علاقه به زندگی و فعالیت‌ها شناخته می‌شود. اگرچه افسردگی به اندازه‌ی بیماری‌های قلبی و یا چاقی مورد بحث قرار نمی‌گیرد، اما در حال حاضر یکی از بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی در جهان است. اسیدهای چرب امگا ۳ عمدتا در روغن ماهی و جلبک‌های دریایی ویژه یافت می‌شوند و به راحتی می‌تواند از میان غشای سلول مغز عبور کند و با مولکول‌های مربوط به خلق و خوی درون مغز تعامل داشته باشد. علاوه بر این، اسیدهای امگا ۳، فعالیت‌های ضد التهابی هم دارند که می‌توانند به تسکین افسردگی کمک کنند.
از آنجایی که افسردگی در کشورهایی که مردم مقادیر زیادی ماهی می‌خورند کمتر شایع است، دانشمندان بررسی کرده‌اند که آیا ماهی می‌توانند از افسردگی و یا دیگر اختلالات خلقی جلوگیری کند یا خیر. تصور می‌شود که دو اسید چرب امگا ۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، بیش‌ترین پتانسیل را برای بهبود بخشیدن به وضعیت افراد مبتلا به اختلالات خلقی دارند. بر اساس مطالعات، افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند، کمتر دچار افسردگی می‌شوند. آزمایش‌ها‌ی کنترل‌شده‌ی متعددی نیز نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند با افسردگی مقابله کنند و به طور قابل‌توجهی اثربخشی داروهای ضد افسردگی را افزایش دهند. به علاوه اینکه اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی می‌توانند برای بهبود اختلالاتی نظیر دوقطبی نیز کمک کنند.
بیش از ۳۰ کارآزمایی بالینی اثرات مختلف امگا ۳ را بر روی افراد مبتلا به افسردگی مورد آزمایش قرار داده‌اند. بیشتر مطالعات از امگا ۳ به عنوان درمان مکمل برای افرادی استفاده کرده‌اند که داروهای ضد افسردگی تجویز شده را با مزایای محدود و یا بدون آن مصرف می‌کنند. آزمایش‌ها بالینی معمولا از EPA به تنهایی یا ترکیبی از EPA به علاوه DHA، در دوزهای ۰.۵ تا ۱ گرم در روز تا ۶ تا ۱۰ گرم در روز استفاده می‌کنند. برای درک بهتر ماجرا، ذکر این نکته لازم است که یک گرم از این مواد معادل با خوردن سه وعده غذایی سالمون در هفته است.
ماهی، منبعی بسیار خوب از ویتامین D
ویتامین D به مانند یک هورمون استروئیدی در بدن عمل می‌کند. بر اساس آمارهای ارائه شده، حدود ۴۱.۶% از جمعیت ایالات متحده، دچار کمبود ویتامین D هستند. ماهی و محصولاتی که از ماهی به دست می‌آیند، از بهترین منابع غذایی ویتامین D هستند. در این میان، ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه‌ماهی بیش‌ترین مقدار ویتامین D را شامل می‌شوند. تنها یک بسته‌ی ۴ اونسی (۱۱۳ گرم) از سالمون پخته‌شده در حدود ۱۰۰% میزان ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. برخی روغن‌های ماهی، مانند روغن کبد ماهی، نیز مقدار زیادی ویتامین D دارند و بیش از ۲۰۰% ویتامین مورد نیاز در یک روز را تنها با مقداری در حدود یک قاشق سوپ خوری (۱۵ میلی‌لیتر) تامین می‌کنند. همچنین ویتامین D برای جذب کلسیم برای سلامت استخوان و رشد مفید است. اگر به میزان زیاد در معرض آفتاب قرار نمی‌گیرید و به طور منظم ماهی چرب نمی‌خورید، خوب است مصرف مکمل‌های ویتامین D را مد نظر قرار دهید تا دچار کمبود این ویتامین نشوید.
با مصرف ماهی می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی را کاهش دهید
«بیماری‌های خود ایمنی» مثل دیابت نوع ۱ زمانی رخ می‌دهند که سیستم ایمنی بدن به اشتباه به بافت‌های سالم بدن حمله کرده و آنها را از بین می‌برد. مطالعات متعددی مصرف امگا ۳ یا روغن ماهی را به کاهش خطر دیابت نوع ۱ در کودکان و نیز نوعی دیابت خود ایمنی در بزرگسالان مرتبط می‌دانند. اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در روغن‌های ماهی می‌توانند در پیشگیری از این نوع بیماری‌ها نقش داشته باشند. برخی متخصصان بر این باورند که مصرف ماهی می‌تواند خطر ابتلا به روماتیسم مفصلی و ام‌اس را کاهش دهد، اما شواهد فعلی برای اثبات این موضوع، فعلا ضعیف هستند.
نقش ماهی در کاهش خطر ابتلا به سرطان
براساس مطالعه‌ای که توسط مجله آمریکایی Clinical Nutrition منتشر شده است ماهی می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. این مطالعه نشان داده است خطر ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش مانند حفره دهان، حلق، روده بزرگ و لوزالمعده در افرادی که مصرف بالایی از ماهی دارند، در مقایسه با افرادی که مصرف کمتری داشتند، کمتر بوده است.
مصرف ماهی به پیشگیری از ابتلای آسم در کودکان کمک کند
آسم نیز بیماری شایع است که با التهاب مزمن مجاری هوایی تشخیص داده می‌شود. میزان ابتلا به آسم در طول چند دهه گذشته به طور چشمگیری افزایش‌یافته است. بر اساس تحقیقات صورت گرفته، مصرف منظم ماهی می‌تواند خطر مبتلا شدن به بیماری آسم را تا ۲۴ درصد کاهش دهد اما تاکنون تاثیر قابل‌توجهی بر روی بزرگسالان مشاهده نشده است.
با خوردن ماهی از بینایی خود در سنین پیری محافظت کنید
«دژنراسیون ماکولا» ناشی از کهولت سن که از آن با اصطلاح AMD هم یاد می‌شود (Age-related macular degeneration)، از دلایل اصلی اختلالات بینایی و نابینایی است که عمدتا بر افراد مسن تاثیر می‌گذارد. برخی شواهد نشان می‌دهند که اسیدهای چرب ماهی و امگا ۳ می‌توانند در برابر این بیماری موثر عمل کنند. در یک مطالعه، مصرف منظم ماهی در زنان باعث کاهش خطر ۴۲ درصدی ابتلا به AMD همراه بود. مطالعه دیگری نیز نشان داد که خوردن ماهی چرب یک‌بار در هفته با کاهش ۵۳ درصدی خطر AMDمرطوب (neovascular wet age-related macular degeneration AMD) مرتبط بود.
در یک بررسی دیگر، آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبت‌های بهداشتی دریافت که اسیدهای چرب امگا ۳ برای بهبود دید و سلامت چشم مفید هستند. براساس یافته‌های کمیسیون حقوق بشر، این موضوع به این دلیل است که مغز و چشم‌ها به شدت به اسیدهای چرب امگا ۳ نیاز دارند تا سلامت و عملکرد خود را حفظ کنند و ماهی یکی از بهترین منابع این چربی‌های مفید است.
ماهی وعده‌ی غذایی لذیذی است
ماهی غذایی خوش‌مزه است که آماده کردن آن کار دشواری نیست. به همین دلیل، گنجاندن آن در رژیم غذایی باید نسبتا آسان باشد. یک یا دو بار مصرف ماهی در هفته برای بهرهمند شدن از فواید آن کافی است. در صورت امکان، ماهیان وحشی دریایی را به جای ماهی‌های پرورشی انتخاب کنید. ماهی‌های وحشی میزان امگا ۳ بیشتری در خود دارند و نسبت به ماهی‌های پرورشی از آلاینده‌های مضر کمتری برخوردار هستند.ماهی سالمون می‌تواند پخته، سرخ‌شده، کباب شده و یا آب‌پز شود و ترکیب آن با انبوهی از سبزیجات و غلات، ترکیب بسیار لذیذی خواهد بود.
سخن آخر
در این مقاله متوجه شدیم برخی از خواص ماهی چیست؟ ماهی منبع شگفت انگیزی از پروتئین با کیفیت بالا است. مصرف گونه‌های چرب ماهی، اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب را به برای بدن تامین می‌کند علاوه بر این، ماهی فواید زیاد دیگری، از جمله حفاظت از بینایی و بهبود سلامت روانی در سنین پیری را شامل می‌شود و طبخ آن نیز آسان می‌باشد. لذا به راحتی می‌توان آن را در رژیم غذایی گنجاند.
منابع: HealthLine ، EatThis
