گاهی اوقات پیگیری اینکه چه غذاهایی را باید در راستای حفظ سلامت خود مصرف کنید دشوار است. در برخی موارد این سوال مطرح می‌شود که تغذیه سالم چیست؟ چه غذاهایی را باید مصرف کنیم و میزان مصرف متعادل چقدر است؟ غذاهایی که به عنوان غذای سالم شناخته می‌شوند، شامل کدام مواد مغذی هستند؟ با توجه به کثرت اطلاعات مختلفی که از طریق منابع کوناگون به دست ما می‌رسد، تشخیص اینکه چه غذاهایی به طور قطع بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند، دشورا می‌شود. خوشبختانه، مدل‌هایی مانند هرم و بشقاب غذایی کار را آسان‌تر می‌کنند، زیرا قوانین اولیه را به یه بررسی بصری تبدیل می‌کنند.
هرم مصرف غذای سالم یا هرم غذایی یک راهنمای بصری ساده برای انواع و نسبت غذاهایی است که ما باید هر روز برای سلامتی خود مصرف کنیم. لایه‌های بنیادی بزرگ‌ترین بخش هرم را تشکیل می‌دهند زیرا غذاهای گیاهی باید بزرگ‌ترین بخش رژیم غذایی ما را تشکیل دهند. پختن وعده‌های غذایی خود در خانه و انتخاب غذاهای با حداقل فرآوری به محدود کردن نمک و شکر اضافه‌شده کمک خواهد کرد.
هرم غذایی چیست؟
در سال ۱۹۹۲، وزارت کشاورزی ایالات‌متحده هرم غذایی را معرفی کرد، ابزاری که برای بزرگسالان طراحی شده‌بود تا آنچه را که در رژیم غذایی سالم وجود دارد را جستجو کنند. از زمان معرفی آن، هرمی که در حال حاضر به جای هرم به عنوان یک صفحه نمایش داده می‌شود، دست‌خوش تغییرات شدیدی شده‌است.
همانطور که در مقدمه ذکر شد، هرم غذایی سالم یک راهنمای بصری ساده برای انواع و نسبت غذاهایی است که ما باید هر روز برای سلامتی خود آن‌ها را مصرف کنیم. این هرم شامل پنج گروه غذایی اصلی، به علاوه چربی‌های سالم، با توجه به میزان سهم آن‌ها در یک رژیم متعادل براساس راهنمای رژیم است. طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی لایه‌های هرم بر اساس مصرف غذای توصیه شده برای افراد ۱۹ تا ۵۰ ساله است. با این حال، به طور کلی نسبت مصرف هر گروه غذایی، برای همه گروه های سنی از ۱ تا ۷۰ سال قابل استفاده است.
لایه‌های هرم غذایی کدامند؟
لایه‌های پایه هرم غذایی
لایه‌های پایه شامل سه گروه غذایی گیاهی است:
- سبزیجات و حبوبات
- دانه‌ها
- میوه‌ها
این لایه‌ها بزرگ‌ترین بخش هرم را تشکیل می‌دهند زیرا غذاهای گیاهی باید بزرگ‌ترین بخش رژیم غذایی ما (در حدود ۷۰ درصد از چیزی که می‌خوریم) را تشکیل دهند. غذاهای گیاهی شامل طیف گسترده‌ای از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد شیمیایی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آن‌ها همچنین منبع اصلی کربوهیدرات و فیبر در رژیم غذایی ما هستند. کودکان بزرگ‌تر، نوجوانان و بزرگسالان باید حداقل ۲ وعده میوه و ۵ وعده سبزیجات یا حبوبات در روز داشته باشند.
توصیه می‌شود از میان گروه غذایی غلات، بیشتر غلات سبوس‌دار (مانند برنج قهوه‌ای، جو دو سر و جو) و انواع نان، ماکارونی، نان ترد و غذاهای شامل غلات (به جای انواع مواد غذایی بسیار فرآوری‌شده و تصفیه‌شده) را انتخاب کنید.
پس به خاطر داشته باشید:
- هرم غذایی سالم یک راهنمای بصری ساده برای انواع و نسبت غذاهایی است که ما باید هر روز برای حفظ سلامت خود آن‌ها را مصرف کنیم.
- لایه‌های بنیادی بزرگ‌ترین بخش هرم را تشکیل می‌دهند زیرا غذاهای گیاهی باید بزرگ‌ترین بخش رژیم غذایی ما را تشکیل دهند.
- اغلب دانه‌های روغنی را بر روی گونه‌های بسیار فرآوری شده و تصفیه‌شده انتخاب کنید.
لایه میانی هرم غذایی
لایه میانی شامل شیر، ماست، پنیر و جایگزین‌های آن‌ها و گروه‌های غذایی گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها و حبوبات است. غذاهای موجود در گروه شیر، ماست، پنیر و جایگزین‌های آن‌ها در درجه اول کلسیم و پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای ما فراهم می‌کنند. این گروه غذایی همچنین به گزینه‌های غیر لبنی مانند سویا، برنج یا شیرهای غلات اشاره دارد که حداقل ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم اضافه شده در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر دارند.
غذاهای موجود در بخش گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها و حبوبات منابع اصلی پروتئین ما هستند، اما هر ماده غذایی ترکیبی منحصر به فرد از مواد مغذی از جمله ید، آهن، روی، ویتامین B۱۲ و چربی‌های سالم را نیز فراهم می کند. هدف ما این است که گزینه‌های حیوانی و گیاهی متنوعی از این گروه غذایی داشته باشیم.
لایه بالایی هرم غذایی
لایه بالایی به چربی‌های سالم اشاره می‌کند. ما هر روز به مقدار کمی چربی‌های سالم برای حمایت از سلامت قلب و عملکرد صحیح مغز نیاز داریم. در این راستا، به جای غذاهایی که حاوی چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس می‌باشند، باید غذاهایی را انتخاب کنیم که حاوی چربی‌های سالم هستند. توصیه می‌شود چربی‌های چند‌غیر‌اشباع و تک‌اشباعی را از بین منابع گیاهی مثل روغن زیتون طبیعی، آجیل‌ها و روغن‌های دانه انتخاب کنید. مقدار چربی اشباع‌شده که مصرف می‌کنید را محدود کنید و از چربی‌های ترانس اجتناب کنید. همچنین ما چربی‌های سالم را از غذاهای گروه‌های غذایی دیگر مثل آجیل، دانه و ماهی نیز دریافت می‌کنیم، بنابراین تنها به مقدار کمی چربی از منابع دیگر نیاز خواهیم داشت.
به عنوان مروری از آنچه گفته شد، خاطر داشته باشید که:
- غذاهای موجود در گروه شیر، ماست، پنیر و جایگزین‌های آن‌ها در درجه اول کلسیم و پروتئین و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن فراهم می کنند.
- غذاهای موجود در بخش گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها و حبوبات، منابع اصلی پروتئین برای بدن ما هستند.
- برای حمایت از سلامت قلب و عملکرد مغز، روزانه به مقادیر کمی چربی سالم نیاز داریم.
- سعی کنید چربی‌های تصفیه نشده چند‌غیر‌اشباع و تک‌غیراشباع را از منابع گیاهی مانند روغن زیتون طبیعی، آجیل و روغن دانه‌ها انتخاب کنید.
توصیه‌هایی در راستای هرم غذایی
مصرف گیاهان و ادیه‌جات
گیاهان و ادویه‌ها طیف شگفت‌انگیزی از طعم‌ها و عطرها را برای غذاهای مصرفی ما به ارمغان می‌آورند. بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها خواص ارتقا دهنده سلامتی دارند اما از آن جا که ما آن‌ها را به مقدار کمتری مصرف می‌کنیم، هدف اولیه آن‌ها این است که طعم‌دهنده و رنگ‌دهنده وعده‌های غذایی ما باشند.
آشپزی با گیاهان و ادویه‌های تازه، خشک و یا زمینی یک راه آسان برای طبخ غذاهایی است که متناسب با سلیقه شما هستند و میزان لذت شما از وعده‌های خانگی را بدون نیاز به استفاده از نمک در هنگام آشپزی و یا خوردن زیاد افزایش می‌دهند.
مصرف آب
آب بهترین نوشیدنی برای هیدراته ماندن بدن است و در ایجاد عملکرد صحیح بسیاری از بخش‌های ضروری بدن نقش دارد. آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود انتخاب کنید و از نوشیدن مواردی مانند نوشیدنی‌های الکلی و غیرالکلی، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اجتناب کنید.
محدود کردن میزان مصرف نمک و قند اضافه‌شده
هرم غذایی به ما یادآوری می‌کند که مصرف نمک و شکر اضافی را محدود کنیم. مثلا میانگین مصرف نمک و قند در استرالیا بسیار زیاد است که با افزایش خطر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها در ارتباط است. طبخ وعده‌های غذایی در خانه و انتخاب غذاهای کامل یا غذاهای کم‌فرآوری‌شده نیز به محدود کردن میزان نمک و قند اضافه شده به غذا کمک می‌کند.
نمک (سدیم)
سدیم در نمک یافت شده و به طور طبیعی در برخی غذاهای دیگر نیز یافت می‌شود. در حالی که بدن ما به مقادیر کمی از سدیم برای حفظ سلامت نیاز دارد، نمک بیش از حد با افزایش خطر فشار خون بالا مرتبط است که می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و بیماری‌های کلیوی را افزایش دهد. پس سعی کنید از اضافه کردن نمک به غذا در هنگام آشپزی و خوردن و اضافه کردن نمک به مواد غذایی که بر اساس برچسب‌شان بیشتر از ۱۲۰ میلی‌گرم سدیم در هر ۱۰۰ گرم دارند، خودداری کنید.
قند
مصرف مقدار زیادی قند اضافه، به خصوص از غذاهایی مثل شیرینی، شکلات، کیک، بیسکوئیت، دسر و نوشیدنی شیرین می‌تواند به رژیم غذایی شما انرژی اضافی وارد کند. این امر می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و برخی سرطان‌ها شود. همچنین بالا بودن مقدار قند می‌تواند باعث ایجاد حفره‌های دندانی شود.
بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غذاهای لبنی شیرین نشده حاوی مقادیر کمی قند طبیعی هستند که مضر نیستند. سعی کنید انواع تازه و یا کم‌فرآوری‌شده این غذاها را انتخاب کنید و مواد تشکیل‌دهنده آن‌ها را بر روی تمام غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده بررسی کنید. برای جمعبندی نکات گفته شده، به خاطر داشته باشید که:
- بسیاری از گیاهان و ادویه‌جات خواص ارتقا دهنده سلامتی دارند.
- آب بهترین نوشیدنی برای هیدراته ماندن بدن است و از بسیاری از وظایف ضروری دیگر در بدن،نقش مهمی ایفا می‌کند.
- پختن وعده‌های غذایی در خانه و انتخاب غذاهای با حداقل فرآوری به محدود کردن نمک و قند اضافه‌شده کمک خواهد کرد.
نتیجه‌گیری
هرم غذایی، روش خوبی برای درک بهتر یک رژیم غذایی متعادل است. اگرچه مدل‌های مختلف غذایی دارای تغییرات جزئی هستند، اما در اصل از نظر رویکردشان به تغذیه سالم بسیار شبیه به یکدیگر هستند. به عنوان یک قانون ساده، به یاد داشته باشید که همواره نکته بنیادین این است که مایعات کافی را به شکل آب یا نوشیدنی‌های بدون قند دریافت کنید.
به دنبال آن مصرف سبزیجات و میوه‌ها به مقدار زیاد توصیه می‌شود. در این راستا می‌توانید به هر اندازه‌ای که دوست دارید سبزیجات بخورید، زیرا ما تمایل داریم میوه‌های تا حدی اسیدی و سبزیجات پایه را به میزان کمتری مصرف کنیم. محصولات حیوانی را نیز در حد اعتدال مصرف کنید، همین امر در مورد غذاهای ناسالم نیز صدق می‌کند.
منبع: NutritionAustralia، InspiraHealth، FoodSpring
