تقویت حافظه | راهکارهایی که عملکرد حافظه را بهبود می‌دهندزمان مطالعه ۱۸ دقیقه

حافظه‌های ما بخش جدایی ناپذیری از آنچه هستیم هستند، اما با پیر شدن، حافظه ما رو به ضعف می‌گذارد و برای بسیاری از سالمندان، این زوال به حدی جدی می‌شود که دیگر قادر به زندگی مستقل نیستند. این یکی از بزرگ‌ترین ترس‌هایی است که بزرگسالان از بالا رفتن سن دارند. خبر خوب این است که دانشمندان در مورد ظرفیت شگفت‌انگیز مغز ما برای تغییر و رشد ارتباطات عصبی جدید در هر روز، حتی در سنین پیری چیزهای جدیدی کشف کرده‌اند. این مفهوم به نام نوروپلاستیسیتی شناخته می‌شود. دانشمندان از طریق تحقیقات بر روی علم عصب‌شناسی کشف کرده‌اند که ظرفیت حافظه ما ثابت نیست، بلکه مانند پلاستیک انعطاف‌پذیر است. برای استفاده کامل از خاصیت انعطاف‌پذیری عصبی، باید مغز خود را ورزش دهید و از بدن خود مراقبت کنید. نکات و ترفند‌های این مقاله از تریتا، برخی از موثرترین روش‌ها برای تقویت حافظه هستند.

به مغز خود تمرین دهید

زمانی که به بزرگسالی برسید، مغزتان میلیون‌ها مسیر عصبی ایجاد کرده‌ است که به شما کمک می‌کنند اطلاعات را به سرعت پردازش کنید و به خاطر بیاورید، مشکلات آشنا را حل کنید و کارهای عادی را با حداقل تلاش ذهنی انجام دهید. اما اگر شما همیشه به این مسیرها تکیه کنید، تحریک لازم برای رشد و توسعه را به مغز خود نمی‌دهید. حافظه، مانند قدرت عضلانی، از شما می‌خواهد که «از آن استفاده کنید و یا آن را از دست بدهید.» هر چه بیشتر مغز خود را ورزش دهید، بهتر می‌توانید اطلاعات را پردازش کرده و به خاطر بسپارید. اما همه فعالیت‌ها یکسان نیستند. بهترین تمرین‌های مغز، برنامه روتین شما را به هم می‌ریزند و شما را برای استفاده و توسعه مسیرهای جدید مغزی به چالش می‌کشند.

چهار عنصر کلیدی یک فعالیت خوب برای تقویت مغز عبارتند از:

• چیز جدیدی به شما می‌آموزد. مهم نیست که چقدر از نظر فکری به فعالیت نیاز دارید، اگر کاری که انجام ‌می‌دهید، چیزی است که در آن مهارت دارید، ورزش خوبی برای مغز نیست. این فعالیت باید چیزی باشد که ناآشنا و خارج از حیطه راحتی شما باشد. برای تقویت مغز، شما باید به یادگیری و توسعه مهارت‌های جدید ادامه دهید.
•  چالش برانگیز است. بهترین فعالیت‌ها برای تقویت مغز، نیازمند توجه کامل و دقیق شما هستند. این که قسمتی از فعالیت برای‌تان چالش‌برانگیز باشد کافی نیست.​
• مهارتی است که می‌توان آن را پیشرفت داد. به دنبال فعالیت‌هایی بگردید که به شما این امکان را می‌دهند که به راحتی کار خود را شروع کنید و با بهتر شدن مهارت‌هایتان، توانایی‌های خود را افزایش دهید. هنگامی که نسبت به سطح خاصی از کار احساس راحتی می‌کنید، به این معنی است که زمان پرداختن به سطح بعدی عملکرد فرا رسیده‌ است.
• پاداش دارد. پاداش از فرآیند یادگیری مغز حمایت می‌کند. هرچه بیشتر علاقمند باشید و در این فعالیت مشارکت داشته باشید، به احتمال زیاد به این کار ادامه خواهید داد و مزایای بیشتری را تجربه خواهید کرد. بنابراین، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که در عین به چالش کشیدن، هنوز هم لذت‌بخش و رضایت‌بخش هستند.

به چیز جدیدی فکر کنید که همیشه می‌خواستید امتحان کنید، مانند یادگیری نحوه نواختن گیتار، سفالگری، شطرنج، صحبت کردن به زبان فرانسه و کارهایی از این دست. هر یک از این فعالیت‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا حافظه خود را بهبود بخشید، تا زمانی که آن‌ها شما را به چالش بکشند و درگیر کنند.

تکرار و بازیابی کنید تا حافظه تقویت شود

هر زمان که چیز جدیدی را یاد می‌گیرید، اگر آن را تکرار کنید، به احتمال زیاد آن مطلب در ذهن شما تثبیت می‌شود. تکرار، اتصالات بین نورون‌ها را تقویت می‌کند. چیزهایی که می‌شنوید را با صدای بلند تکرار کنید. سعی کنید در یک جمله از آن استفاده کنید. آن را بنویسید و با صدای بلند آن را بخوانید. اما کار در این‌جا متوقف نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که تکرار ساده، یک ابزار یادگیری ناکارآمد است اگر به تنهایی استفاده شود. شما باید بعدا بنشینید و به طور فعال سعی کنید اطلاعات را بدون نگاه کردن به جایی که آن را نوشته‌اید، بازیابی کنید. تست کردن خودتان برای بازیابی اطلاعات، بهتر از مطالعه مکرر است. تمرین بازیابی، تجارب یادگیری بلند مدت و معنادار‌تری را ایجاد می‌کند.

مخففات، کلمات اختصاری و یادیارها را امتحان کنید

دستگاه‌های یادیار می‌توانند به شکل کلمات اختصاری، مخففات، آهنگ، یا قافیه باشند. ​

یادیارها (Mnemonics) از دهه ۱۹۶۰ به عنوان یک استراتژی موثر برای دانش آموزان مورد آزمایش قرار گرفته‌اند. احتمالا برای به یاد آوردن لیست‌های طولانی به شما چند ابزار یادآوری آموزش داده شده‌ است. به عنوان مثال، رنگ‌های طیف را می‌توان با نام «قنزسانش» به خاطر سپرد (قرمز،نارنجی، زرد،سبز،آبی، نیلی، بنفش).

اطلاعات را گروه‌بندی یا قطعه قطعه کنید

گروه‌بندی یا قطعه قطعه کردن، به فرآیند تقسیم کردن اطلاعات تازه آموخته‌شده به قطعات کوچک‌تر گفته می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شده‌ باشید که اگر ۱۰ رقم به سه قسمت مجزا ‏گروه‌بندی شوند، بسیار راحت‌تر است که یک شماره‌تلفن را به خاطر بسپارید. (‏به عنوان مثال، ‏۵۵۵-۶۳۷-۸۲۹۹ را راحت‌تر از ‏۵۵۵۶۳۷۸۲۹۹ می‌توان به خاطر سپرد)‏.

همچنین می‌توانید از تکنیک کاخ ذهنی استفاده کنید. تکنیک کاخ ذهنی اغلب توسط قهرمانان حافظه مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این تکنیک قدیمی، شما یک مکان بصری و پیچیده ایجاد می‌کنید تا مجموعه‌ای از اطلاعات را ذخیره کنید. یک روش دیگر خبرگان حافظه این است که آن‌ها، تنها به یک حس برای کمک به حفظ اطلاعات تکیه نمی‌کنند. در عوض، آن‌ها اطلاعات را به حواس دیگر، مانند رنگ‌ها، طعم‌ها و بوها مرتبط می‌کنند.

توجه خود را بر روی موضوعی خاص متمرکز کنید

توجه یکی از اجزای اصلی حافظه است. برای اینکه اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت منتقل شود، باید فعالانه به این اطلاعات توجه کنید.

​سعی کنید در مکانی عاری از عوامل حواس‌پرتی مانند تلویزیون، موسیقی، و دیگر سرگرمی‌ها مطالعه کنید.​ نحوه خلاص شدن از شر حواس‌پرتی‌ها ممکن است یک چالش سخت باشد، به خصوص اگر در محیطی پر سروصدا و یا با شلوغ احاطه شده باشید.​ یک دوره زمانی کوتاه را برای تنها بودن کنار بگذارید. از هم اتاقی‌تان بخواهید کمی فضا به شما بدهند و یا از شریک زندگی خود بخواهید که کودکان را به مدت یک ساعت با خود به جایی ببرد تا بتوانید بر روی کار خود تمرکز کنید.

از انباشتگی پرهیز کنید

مطالعه مطالب طی چند جلسه به شما زمان لازم برای پردازش کافی اطلاعات را می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌ است، دانش‌آموزانی که به طور منظم مطالب درسی را مطالعه می‌کنند،  به مراتب بهتر از دانش‌آموزانی هستند که در یک جلسه مطالعاتی، تمام درس را می‌خوانند.

فورا به سراغ گوگل نروید و از GPS کمتر استفاده کنید

تکنولوژی مدرن جایگاه خود را دارد، اما متاسفانه ما را از نظر روانی تنبل کرده‌ است. قبل از این که به سراغ تلفن خود بروید تا از سیری یا گوگل چیزی بپرسید، تلاش زیادی برای بازیابی اطلاعات با ذهن خود بکنید. این فرآیند به تقویت مسیرهای عصبی در مغز شما کمک می‌کند.

​یک اشتباه رایج دیگر این است که هر بار که رانندگی می‌کنید به GPS تکیه کنید. محققان در سال ۲۰۱۳ دریافتند که با تکیه‌ بر تکنیک‌های پاسخ مانند GPS برای جهت‌یابی، بخشی از مغز ما به نام هیپوکامپ را کوچک‌تر می‌کند، که مسئول حافظه فضایی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلند مدت است. ضعف هیپوکامپ، با زوال عقل و حافظه در ارتباط است. غیر از وقتی که کاملا گم شده‌اید، سعی کنید به جای این که فقط دستورهای GPS خود را دنبال کنید، با استفاده از مغز خود به مقصد برسید. حتی اگر از GPS برای رسیدن به مقصد استفاده کردید، از مغز خود برای بازگشت به خانه استفاده کنید.

مفاهیم را تصویرسازی کنید

بسیاری از افراد تا حد زیادی از تجسم اطلاعاتی که مطالعه می‌کنند بهره می‌برند. در کتاب‌های درسی خود به عکس‌ها، نمودارها، و دیگر گرافیک‌ها توجه کنید. اگر نشانه‌های بصری برای کمک به به خاطر سپردن آن‌ها ندارید، سعی کنید خودتان آن‌ها را ایجاد کنید. ​ نمودارها یا اشکال را در حاشیه یادداشت‌ها رسم کنید و یا از هایلایت‌‌ها یا قلم‌ها بارنگ‌های مختلف برای گروه‌بندی ایده‌های مرتبط در مطالب مطالعه مکتوب خود استفاده کنید.

گاهی اوقات حتی درست کردن فلش کارت‌هایی از جملات مختلفی که باید به یاد داشته باشید می‌تواند به شما کمک کند که اطلاعات را در ذهن خود ذخیره کنید.

علاوه بر این، اطلاعات جدید را به چیزهایی که قبلا می‌دانستید مرتبط کنید. زمانی که مطالب نا آشنا را مطالعه می‌کنید، زمان بگذارید و به این فکر کنید که این اطلاعات چگونه به آنچه که در حال حاضر می‌دانید مربوط می‌شوند. با برقراری ارتباط بین ایده‌های جدید و ایده‌های قبلی، می‌توانید به طور چشمگیری احتمال یادآوری اطلاعات تازه آموخته‌شده را افزایش دهید.

منظم باشید

به یاد آوردن مطالب برای یک فرد منظم، کار آسان‌تری است. چک‌لیست‌ها یک ابزار خوب برای سازماندهی کارها هستند. نوشتن دستی چک لیست (‏به جای این که آن را به صورت الکترونیکی انجام دهید)‏ نیز، این احتمال را افزایش می‌دهد که آنچه را که نوشته‌اید به یاد داشته باشید.

طبق برنامه منظم بخوابید

ساعت خواب و بیداری خود را فیکس کنید و در زمان مشخصی بخوابید و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید. همچنین سعی کنید این برنامه روتین را در آخر هفته‌ها خراب نکنید. زیرا این کار می‌تواند کیفیت خواب را تا حد زیادی بهبود بخشد. نور آبی ساطع شده توسط صفحات تلفن همراه، تلویزیون و کامپیوتر مانع از تولید ملاتونین می‌شود. ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می‌کند (‏ریتم شبانه‌روزی)‏. داشتن چرخه ضعیف خواب می‌تواند کیفیت خواب را تحت‌تاثیر قرار دهد. ​ بدون خواب و استراحت کافی، نورون‌ها در مغز ما بیش از حد کار می‌کنند. آن‌ها دیگر نمی‌توانند اطلاعات را هماهنگ کنند و دسترسی به حافظه سخت‌تر می‌شود. تقریبا یک ساعت قبل از خواب، دستگاه خود را خاموش کنید و اجازه دهید که مغز شما از کار بیفتد. ​

برای تقویت حافظه، غذاهای مغذی بخورید

رژیم‌های غذایی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، رژیم غذایی DASH (‏روش‌های غذایی برای توقف فشار خون)‏، و رژیم غذایی MinD (‏مداخله مدیترانه‌ای – DASH برای تاخیر در بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی) ‏چند چیز مشترک دارند. اشتراک آن‌ها شامل توانایی آن‌ها در بهبود حافظه و کاهش خطر بیماری‌های پارکینسون و آلزایمر است. تمرکز این رژیم‌ها بر روی خوردن مواد زیر است: ​​​​​​​

• ​غذاهای گیاهی به ویژه سبزیجات سبز و پربرگ و بری‌ها
• دانه‌ها
• حبوبات
• مغزی‌جات
• جوجه یا بوقلمون
• روغن زیتون یا روغن نارگیل
• گیاهان دارویی و ادویه
• ماهی‌های چرب، مثل ماهی قزل‌آلا و ساردین

ماهی‌های چرب منبع غنی اسیده‌ای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ نقش مهمی در ساختن مغز و سلول‌های عصبی دارد. آن‌ها برای یادگیری و تقویت حافظه ضروری هستند و نشان‌داده شده‌ است که زوال شناختی را به تاخیر می‌اندازند.

همچنین، طرفداران رژیم غذایی مدیترانه‌ای و MIND می‌گویند که از غذاهای زیر اجتناب کنید:

• شکر
• غذاهای فرآوری شده
• کره
• گوشت قرمز
• غذاهای سرخ‌شده
• نمک
• پنیر

مصرف قند و چربی با آسیب‌های مربوط به حافظه در ارتباط است. یک مطالعه اخیر در انسان‌ها نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربی و قندها که در رژیم غذایی غربی رایج است، حافظه هیپوکامپوس را تخریب می‌کند. با این حال، این مطالعه بر پرسشنامه و نظرسنجی متکی بود، که ممکن است به اندازه کافی دقیق نباشد.

از برخی داروها اجتناب کنید

با اینکه شما باید داروهای تجویز شده توسط پزشک خود را مصرف کنید اما به یاد داشته باشید که از دستورها پزشک خود برای تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی نیز پیروی کنید. برخی از نسخه‌ها، مانند استاتین‌ها برای کلسترول بالا، با از دست دادن حافظه و مه مغزی مرتبط هستند. کاهش وزن و خوردن غذاهای سالم‌تر نیز ممکن است در درمان کلسترول بالا نقش داشته باشد. داروهای دیگری که ممکن است بر حافظه تاثیر بگذارند عبارتند از:

• ​داروهای ضدافسردگی
• داروهای ضداضطراب
• داروهای مربوط به فشار خون بالا
• داروهای خواب‌‌آور
• متفورمین (یک داروی ضد دیابت)

با پزشک خود در مورد این که چگونه شرایط پزشکی خود را مدیریت کنید صحبت کنید تا مجبور نباشید برای همیشه به یک نسخه دارویی تکیه کنید. اگر نگران این هستید که چگونه یک دارو ممکن است بر حافظه شما تاثیر بگذارد، با پزشک خود در مورد گزینه‌های دیگر صحبت کنید.

توجه بیشتری به مطالب دشوار داشته باشید

آیا تا به حال متوجه شده‌اید که گاهی اوقات به یاد آوردن مطالب مربوط به آغاز یا پایان یک فصل آسان‌تر است؟ محققان دریافته اند که ترتیب اطلاعات می‌تواند در یادآوری نقش داشته باشد، که به عنوان اثر موقعیت سریالی شناخته می‌شود. با اینکه به یاد آوردن اطلاعات میانی می‌تواند دشوار باشد، اما می‌توانید با صرف وقت اضافی برای تمرین این اطلاعات، بر این مشکل غلبه کنید. استراتژی دیگر این است که سعی کنید آنچه یاد گرفته‌اید را بازسازی کنید تا یادآوری آن آسان‌تر شود. زمانی که با یک مفهوم به خصوص دشوار برخورد می‌کنید، وقت بیشتری را صرف به خاطر سپردن اطلاعات کنید.

فعالیت فیزیکی داشته باشید

اگرچه ورزش ذهنی برای سلامت مغز مهم است اما این به آن معنی نیست که هرگز به فعالیت بدنی احتیاج ندارید. ورزش فیزیکی به مغز شما کمک می‌کند که هشیار بماند. و میزان اکسیژن انتقالی را به مغز را افزایش می‌دهد و خطر اختلالاتی که منجر به از دست رفتن حافظه می‌شوند،مانند دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد. ورزش همچنین اثرات مواد شیمیایی مفید مغز را افزایش می‌دهد و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. شاید از همه مهم‌تر، ورزش با تقویت عوامل رشد و تحریک ارتباطات جدید نورونی، نقش مهمی در نوروپلاستیسیتی ایفا می‌کند. نکاتی در مورد فعالیت فیزیکی:

• ورزش هوازی به طور ویژه برای مغز مفید است. پس فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که در پمپاژ خون از قلب موثر باشند. به طور کلی، هر چیزی که برای قلب شما خوب باشد برای مغز و تقویت حافظه نیز عالی است.
• بیدار شدن از خواب و هشیار شدن برای شما طول می‌کشد؟ اگر اینطور است، ممکن است متوجه شوید که ورزش کردن در صبح قبل از شروع روز تفاوت زیادی ایجاد می‌کند.
• فعالیت‌های فیزیکی که به هماهنگی دست و چشم یا مهارت‌های حرکتی پیچیده نیاز دارند، برای مغز و تقویت حافظه مفید هستند.استراحت‌های ورزشی می‌توانند به شما کمک کنند که خستگی ذهنی و خواب بعدازظهر را پشت سر بگذارید. حتی پیاده‌روی کوتاه و یا چند حرکت سریع می‌تواند برای راه‌اندازی مجدد مغز کافی باشد.​

در راستای تقویت حافظه استرس را مدیریت کنید

وقتی استرس دارید، بدن شما هورمون‌های استرس‌زا مثل کورتیزول را آزاد می‌کند. نشان‌ داده شده‌ است که کورتیرول تا حد زیادی فرآیند حافظه مغز را مختل می‌کند و به خصوص توانایی ما برای بازیابی خاطرات بلند مدت را کاهش می‌دهد. در مطالعات حیوانی هم حتی نشان داده شده است که استرس و افسردگی باعث کوچک شدن مغز می‌شود.

استرس یکی از بدترین دشمنان مغز است. با گذشت زمان، استرس مزمن سلول‌های مغز را از بین می‌برد و به هیپوکامپ آسیب می‌رساند. هیپوکامپ، منطقه‌ای از مغز است که در شکل‌گیری خاطرات جدید و بازیابی خاطرات قدیمی نقش دارد. مطالعات همچنین استرس را با از دست دادن حافظه مرتبط دانسته‌اند. ​

نکاتی برای مدیریت استرس:

• ​انتظارات واقع گرایانه داشته باشید (‏و مایل باشید که نه بگویید!)
• در طول روز استراحت کنید.
• به جای سرکوب کردن احساسات خود آن‌ها را بیان کنید.
• تعادل سالمی بین کار و اوقات فراغت را ایجاد کنید.
• به جای تلاش برای چندوظیفگی، بر روی یک کار در یک زمان تمرکز کنید.

برای سلامت مغز و تقویت حافظه خود، آب بنوشید

بیشتر مغز ما از آب ساخته شده‌ است. آب به عنوان جاذب شوک برای مغز و نخاع عمل می‌کند. و به سلول‌های مغز ما کمک می‌کند تا از مواد مغذی استفاده کنند. بنابراین فقط مقدار کمی بی‌آب شدن، می‌تواند اثرات فاجعه‌باری داشته باشد. نشان‌ داده شده‌ است که بی‌آبی کم هم، باعث انقباض مغز و اختلال در حافظه می‌شود. ​اگر فعالبت زیادی دارید، حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان در روز، یا بیشتر آب بنوشید.

​​​​​​​​قهوه بنوشید

دو جزء اصلی موجود در قهوه، یعنی کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانید به تقویت سلامت مغز و حافظه کمک کنند.

کافئین موجود در قهوه اثرات مثبتی بر مغز دارد، از جمله:

• افزایش هشیاری: کافئین با مسدود کردن آدنوزین، که یک پیام‌رسان شیمیایی است که فرد را خواب‌آلود می‌کند، مغز را هشیار نگه می‌دارد.
• بهبود خلق‌و‌خو: همچنین، کافئین می‌تواند برخی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین را تقویت کند.
• تقویت تمرکز: نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه‌مدت توجه و هوشیاری در شرکت کنندگان در تکمیل یک آزمون شناختی شد.

نوشیدن قهوه در دراز مدت نیز به کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. زیرا کاهش این بیماری، در آن دسته از بزرگسالانی که روزانه ۳ تا ۴ فنجان قهوه مصرف می‌کردند دیده شد این امر حداقل می‌تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی‌اکسیدان‌ها در قهوه باشد.

بخندید و حافظه را تقویت کنید

احتمالا شنیده‌اید که خنده بهترین دارو است و این برای مغز، حافظه و همچنین بدن درست است. بر خلاف پاسخ‌های عاطفی که به مناطق خاصی از مغز محدود می‌شوند، خنده مناطق متعددی را در کل مغز درگیر می‌کند.

علاوه بر این، گوش دادن به جوک‌ها مناطقی از مغز را فعال می‌کند که برای یادگیری و خلاقیت و تقویت حافظه بسیار مهم هستند. علاوه بر این، گوش دادن به مطالب طنز، مناطقی از مغز را فعال می‌کند که برای یادگیری و خلاقیت بسیار مهم هستند. همانطور که دانیل گلمن، روانشناس، در کتاب هوش هیجانی خود اشاره می‌کند، «به نظر می‌رسد خنده به مردم کمک می‌کند که به طور گسترده‌تر فکر کنند و آزادی بیشتری داشته باشند.»

توصیه‌های زیر برای بیشتر خندیدن هستند:

• به خودتان بخندید! لحظات خجالت‌آور خود را به اشتراک بگذارید. بهترین راه برای اینکه خودمان را کم‌تر جدی بگیریم این است که در مورد زمانی صحبت کنیم که ما خودمان را بیش از حد جدی گرفتیم. ​
• وقتی صدای خنده را می‌شنوید، به طرف آن حرکت کنید. اغلب اوقات، مردم از این که چیزی خنده‌دار را به اشتراک می‌گذارند بسیار خوشحال می‌شوند چون به آن‌ها فرصتی می‌دهد که دوباره بخندند و از شوخ‌طبعی موجود در آن بهره‌مند شوند. وقتی صدای خنده را می‌شنوید، دنبال آن بگردید و سعی کنید به آن‌ ملحق شوید. ​
• بخشی از زمان خود را با افراد سرگرم‌کننده سپری کنید. اینها افرادی هستند که به راحتی هم به خودشان و هم به پوچی زندگی می‌خندند و به طور معمول طنز را در رویدادهای روزمره پیدا می‌کنند.
• به کودکان توجه کنید و از آن‌ها تقلید کنید. آن‌ها افرادی هستند که بازی می‌کنند، زندگی را آسان می‌گیرند و می‌خندند.

مشکلات و بیماری‌ها را شناسایی و درمان کنید

تنها فقط جنون یا بیماری آلزایمر نیست که باعث از دست رفتن حافظه می‌شود. بسیاری از بیماری‌ها، اختلالات روانی و داروهایی وجود دارند که می‌توانند در حافظه اختلال ایجاد کنند:

• بیماری قلبی و عوامل خطر آن: بیماری‌های قلبی عروقی و عوامل خطرساز آن، از جمله کلسترول بالا و فشار خون بالا، با اختلال شناختی خفیف مرتبط هستند. ​
• دیابت: مطالعات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به دیابت نسبت به افرادی که از این بیماری رنج نمی‌برند، کاهش شناختی بسیار بیشتری را تجربه می‌کنند. ​
• عدم تعادل هورمونی: زنانی که در دوران یائسگی به سر می‌برند، اغلب با کاهش استروژن خود مشکلات حافظه را تجربه می‌کنند. . در مردها، تستسترون کم می‌تواند باعث مشکل شود. عدم تعادل در کارکرد غده تیروئید نیز، می‌تواند باعث فراموشی، کند شدن تفکر و یا سردرگمی شود. ​
• داروها: بسیاری از داروهای بدون نسخه، می‌توانند مانع عملکرد حافظه و خوب فکر کردن شوند. بارزترین آن‌ها، داروهای سرماخوزدگی و آلرژی، داروهای خواب و داروهای ضد افسردگی هستند.

مشکلات عاطفی به همان اندازه می‌توانند بر مغز تاثیر بگذارند که مشکلات فیزیکی می‌توانند باعث آن شوند. در واقع، کند شدن ذهن، مشکل در تمرکز کردن، و فراموشی، علایم مشترک افسردگی است. مسائل مربوط به حافظه به خصوص در افراد مسن که دچار افسردگی شدید هستند می‌تواند بد باشد به طوری که گاهی اوقات با جنون اشتباه می‌شود. خوشبختانه، وقتی افسردگی درمان می‌شود، حافظه می‌تواند به حالت عادی برگردد و تقویت شود.

مدیتیشن کنید ​​​​​​

​شواهدی مبنی بر فواید مدیتیشن برای سلامتی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن به بهبود چندین عملکرد شناختی مانند دقت، تمرکز، تقویت حافظه و یادگیری کمک می‌کند. مدیتیشن ممکن است در واقع مغز را از نو سیم‌کشی کند و ارتباطات بیشتری بین سلول‌های مغز ایجاد کند.

از طبیعت لذت ببرید و به تقویت حافظه خود کمک کنید

بیرون رفتن از طبیعت به طور باورنکردنی برای سلامت عاطفی و فیزیکی ما مهم است. لذت بردن از طبیعت حتی می‌تواند به عنوان شکلی از مدیتیشن در نظر گرفته شود. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که پیاده‌روی در پارک باعث بهبود حافظه و توجه در مقایسه با پیاده‌روی در شهر شده‌ است. ​به همین ترتیب، بنا به یک مطالعه در سال ۲۰۰۶، مشغول شدن به باغبانی در روز، خطر جنون را تا ۳۶ درصد کاهش می‌دهد. ​

یوگا را امتحان کنید

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که تنها ۲۰ دقیقه یوگا به طور قابل‌توجهی سرعت و دقت شرکت کنندگان در آزمون‌های حافظه را بهبود می‌بخشد. شرکت کنندگان در آزمون‌های بعد از یوگا در مقایسه با تمرینات هوازی عملکرد بهتری داشتند. با این حال، این مطالعه با حجم نمونه محدود آن یعنی تنها با ۳۰ دانشجوی دختر و جوان انجام شد. ​یوگا همچنین بر تنفس از دیافراگم تاکید دارد که به به حداکثر رساندن جذب اکسیژن و در نتیجه بهبود عملکرد ذهنی ما کمک می‌کند. ​

سعی کنید وزن اضافی خود را کم کنید

در بدن افرادی که بافت چربی بیشتری دارند، آب کمتری نسبت به افراد با بافت چربی کم‌تر وجود دارد. افراد دارای اضافه‌وزن میزان بافت مغز کمتری دارند. هرچه اضافه‌وزن بیشتری داشته باشید، احتمال اینکه مغز شما کوچک شود و بر حافظه شما تاثیر بگذارد، بیشتر است.

روابط سالم ایجاد کنید

مطالعات بیشماری نشان می‌دهند که زندگی با حضور دوستان و سرگرمی، با فواید شناختی همراه است. انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند و دوست نداریم در انزوا زندگی کنیم. روابط در واقع مغز ما را تحریک می‌کنند، تعامل با دیگران ممکن است بهترین نوع تمرین مغز باشد.​ ​

تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن دوستی‌های معنی‌دار و یک سیستم حمایتی قوی، نه تنها برای سلامت عاطفی، بلکه برای سلامت مغز حیاتی است. برای مثال، در یک مطالعه اخیر از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، محققان دریافتند که افرادی که فعال‌ترین زندگی اجتماعی را دارند، کم‌ترین میزان کاهش حافظه را دارند.

نتیجه‌گیری

استفاده از حافظه یک مهارت است، و درست مانند مهارت‌های دیگر، می‌تواند با تمرین و ایجاد عادات سالم بهبود یابد. شما می‌توانید برای بهبود آن از گام‌های کوچک شروع کنید. برای مثال، یک فعالیت چالش‌برانگیز جدید را برای یادگیری انتخاب کنید، انجام دادن چند دقیقه ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید، برنامه خواب خود را منظم کنید و سبزیجات سبز رنگ، ماهی و مغزیجات پبخورید.

منبع: Healthline، HelpGuide، VeryWellMind