آمادگی جسمانی در تنیس روی میز | آمادگی جسمانی در پینگ پنگ چیست؟زمان مطالعه ۲۳ دقیقه

آمادگی جسمانی در پینگ پنگ یکی از مهم‌ترین موارد موثر در انجام اصولی و حرفه‌ای این رشته است. در این مقاله از تریتا قصد داریم در مورد آمادگی جسمانی در تنیس روی میز صحبت کنیم. در ابتدای بحث به تعریف آمادگی جسمانی پرداخته و در ادامه بررسی می‌کنیم فاکتورهای آمادگی جسمانی در تنیس روی میز چه فاکتورهایی‌اند و چه تمریناتی برای تقویت آمادگی جسمانی در این رشته‌ی ورزشی موثر هستند.

آمادگی جسمانی چیست؟

آمادگى جسمانى عبارت است از توانایى انجام وظايف روزانه، با قدرت و هوشيارى و بدون خستگى زودرس و با انرژى فراوان، براى لذت بردن از اوقات فراغت و همچنين روياروئى با حوادث پيش‌بينى نشده. بديهى است عدم وجود چنين آمادگى‌اى باعث ايجاد خلل در جسم و روان فرد گرديده و او را به بيمارى‌هاى مختلف جسمى و روحى و عدم تعادل در سيستم‌هاى مختلف مبتلا مى‌سازد.

اقدامات لازم برای آمادگی جسمانی در پینگ پنگ

به‌منظور ايجاد تعادل در سيستم‌هاى جسمى و روانى لازم است در ۳ مورد اقدام همزمان انجام پذيرد:

۱- تمرين‌هاى هوازي

۲- برنامه‌هاى غذائى مفيد و مؤثر

۳- کنترل هيجانات

تمرين‌هاى هوازى به تمرينات بلندمدتى گفته مى‌شود که به اکسيژن نياز دارد؛ مانند دوچرخه‌سوارى، دوميدانى آرام، پياده‌روى و… . اين تمرينات معمولا استقامتى هستند و باعث تغييرات سودمندى در شش‌ها، قلب و رگ‌ها مى‌گردد. برنامه‌ی غذائى بايستى به نحوى باشد که تعادل بين دريافت کالرى و از دست دادن انرژى وجود داشته باشد تا از ذخيره‌ی چربى‌ها و بروز چاقى جلوگيرى شود. همچنين در جهت کنترل هیجانات بايستى در زندگى روزمره از هيجانات زياد پرهيز نمود و از فضاى زندگى کارى و خانوادگى کم تنش بهره‌مند شد و از استراحت کافى برخوردار گرديد.

نتایج آمادگی جسمانی در پینگ پنگ کدامند؟

به‌طور کلى آمادگى جسمانى اين نتايج را دربر دارد:

۱. افزايش کارائى و شادابي

۲. افزايش ظرفيت کار دستگاه قلب، ريه‌ها و ساير اعضاء بدن

۳. جلوگيرى از چاقى و افزايش وزن

۴. ايجاد آرامش روانى و کنترل تنش و استرس

۵. افزايش توان جسمى، انعطاف‌پذيرى و سرعت تحرکات، استقامت

براى افراد مختلف با شرایط سنی و جسمی متفاوت، ورزش‌هاى مختلف آمادگى جسمانى متفاوت است و براى دستيابى به آمادگى لازم براى انجام تمرينات مربوطه و دستيابى به اهداف ورزشى مربوطه، ضرورت دارد هر فردى متناسب با جنس، سن، نوع ورزش و اهدافى که براى خود پيش‌بينى مى‌نمايد، برنامه‌ريزى و تمرينات خود را تنظيم کند.

آمادگى جسمانى عمومى       

• تمرين‌هاى هوازى: به تمريناتى که از نظر شدت اجرا در حد متوسط به پائين هستند و از نظر زمانى بيش‌تر از ۳ دقيقه، و تا چند ساعت، طول مى‌کشند تمرينات هوازى مى‌گويند. در اين نوع فعاليت‌ها بين اکسيژن‌رسانى و اجرای کار بدنى موازنه برقرار است. بهترين تمرين هوازى، دويدن در مسافت طولانى و آرام مى‌باشد.
• تمرين‌هاى غيرهوازى: فعاليتى است که از نظر شدت اجراء در حد بالائى باشد. تمرين‌هاى غيرهوازى کم‌تر از ۳ دقيقه بوده و ممکن است در حين اين تمرينات بدن با مشکل کمبود اکسيژن مواجه گردد. دوهاى سرعت و تمرين با وزنه و هارتل نمونه‌اى از تمرينات غيرهوازى مى‌باشد. که لازم است در زمان‌هاى کوتاه به‌صورت تکرارى انجام شود.

اهداف آماده‌سازی آمادگی جسمانی در تنیس روی میز ورزشکاران

آمادگی جسمانی یک ورزشکار اهداف گوناگونی داشته و در موارد استفاده متفاوت است. برای هر منظوری که در نظر باشد آمادگی جسمانی دارای دو خصوصیت می‌باشد که فعالیت‌های برنامه‌ای را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. اول آنکه اثر فعالیت‌های کنونی جسمانی چند هفته بعد تجلی می‌کند. دوم آنکه کیفیت‌های بدست آمده جسمانی ناپویا بوده و چنانچه مورد تمرین قرار نگیرند کم‌کم از بین می‌روند. این دو اصل مربی را موظف می‌کند تا برنامه‌های آماده سازی جسمانی خود را هماهنگ با مواد تمرینی هفته‌های آینده به اجرا درآورد تا اثرات آن در هنگام عملکرد ورزشی نمایان گردد. همچنین برای ماندگاری کیفیت‌ها، تمرینات نگه‌دارنده خصوصیات جسمانی خصوصا در اواخر فصل هنگام مراحل حساس مسابقاتی باید دنبال گردیده و ورزشکار را دائما در فرم عالی جسمانی نگه داشت.

اصول آمادگی جسمانی در تنیس روی میز

۱ـ آماده سازی ورزشکار در آمادگی جسمانی در پینگ پنگ برای تحمل تمرینات لازم مربیان با در نظر گرفتن این اصل که اثر تمرینات جسمانی هفته‌ها قبل نمایان می‌شوند می‌بایستی برنامه‌های آمادگی جسمانی خود را در راه آماده شدن برای آغاز تمرینات فصلی شروع کنند.
۲ـ تمرینات جهت افزایش نیروهای ماهیچه‌ای و سرعت عمل به منظور بالا بردن سطح توان‌های (Power) مورد نیاز در فنون و مانورهای مهارتی رشته بخصوص ورزشی انجام می‌شوند. برای ازدیاد قدرت دو اصل مهم است. اول آنکه بار مقاومتی بالای ۸۵ درصد از قدرت بالقوه ماهیچه در نظر گرفته شود تا تعداد تکرارها کمتر از ۶ بار بشود و بین تکرارها بیش از دو دقیقه استراحت ماهیچه‌ای در نظرگرفته شود. دیگر آنکه قدرت ماهیچه‌های انسان می‌توانند بین ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش یابند. قسمت‌های بالا تنه کم‌تر و پاها بیش‌تر. چنانچه ورزشکار بخواهد از این نسبت بیش‌تر قدرت پیدا کند باید حجم ماهیچه را زیاد کند. برای ازدیاد حجم ماهیچه در حدود ۷۵ درصد وزنه از قدرت بالقوه ماهیچه انتخاب شده و تعداد تکرارها تا ۱۲ بار بالا رفته و مقدار استراحت از ۵/۱ دقیقه تجاوز نمی‌کند.

فرمول توان ماهیچه‌ای

فرمول زیر باید ملاک عمل مربی در ازدیاد توان ماهیچه‌ای قرار گیرد:

نیرو× سرعت = توان
Power= Speed × Strength

مربی می‌بایستی به نحوه‌ی عمل این فرمول آشنائی کامل داشته باشد تا در توان ضربه‌زنی نسبت تمرینات سرعتی بیش از قدرتی باشد و برای بالا بردن توان‌های بالا نسبت تمرینات قدرت ماهیچه‌ای ازدیاد یابد.
۳ ـ افزایش محدود‌ه‌ی مفاصل حرکتی در رشته‌های ورزشی: نرمش‌های کششی برای ازدیاد حوضه‌ی حرکتی مفاصل مفید بوده و از جراحات و صدمات ورزشی پیش‌گیری می‌نماید. برای نتیجه مطلوب چند دقیقه دویدن و یا حرکات ورزشی مداوم که باعث بالا بردن سطح حرارت ماهیچه می‌باشد لازم است تا اثرات کشش‌ها بیش‌تر گردد. کشش‌های ماهیچه‌ای که مفاصل را به‌حرکت در می‌آورند چند نوع اند:

• نرمش‌های کششی بی‌حرکت یک‌ نفره و دو نفره
• نرمش‌های حرکتی (Ballistic)
• نرمش‌های انفجاری (Dynamic)
• نرمش‌های همراه با مقاومت جهت بالابردن درک درونی توانائی (Conscious)

۴ ـ بهبود سیستم‌های انرژی مورد نیاز و تخصصی مربوط به‌رشته ورزشی: در ورزش‌های دوهای استقامت و شناهای طولانی این تمرینات که مربوط به‌ قلب و ریه می‌گردند مهم‌ترین نقش آماده سازی را در بردارند.
اگر چه تمرینات جسمانی در بهبود کیفیت نشان دادن مهارت‌ها نقش بسیار مؤثری دارند لیکن چنانچه قبلا اشاره شد این تمرینات هم‌زمان با تمرینات تخصصی انجام نمی‌گیرند.

آماده سازی فنی و تکنیکی ورزشکاران

یک ورزش ساخته شده از مانورهای مختلف ورزشی، که شامل فنون می‌گردند. مهارت اجرای فن و بکار بردن چند فن در یک مانور ورزشی هدف اصلی تمرینات فنی است. فنون مهارتی، از فنون ساده و پیچیده تشکیل می‌شوند. برای آموزش فنون، مربی می‌بایستی از دو اصل آهسته به‌سریع و ساده به‌پیچیده پیروی کند. بدین صورت که مهارت‌های پیچیده به‌قطعات ساده‌تر تقسیم شده و هر قطعه جداگانه تمرین شود تا پس از کسب مهارت ترکیب شود با مهارت‌های ساده‌ی دیگر که مهارت پیچیده را به‌نمایش می‌گذارد. این مهارت‌ها در ابتدا به صورت آهسته و سپس با سرعت بیش‌تر تا رسیدن به سرعت مورد دلخواه تمرین می‌شوند. کلیه‌ی فنون باید به‌قدری تمرین شوند تا به‌صورت عکس‌العمل بدون فکر (ناخود‌آگاه) درآیند. کلیه‌ي مهارت‌ها حرکات عکس‌العملی می‌باشند. برای آموزش صحیح فنون مربیان می‌بایستی به ‌اصول حرکتی مفاصل، به‌کاربردن اهرم‌های مفصلی و علم حرکات (بیومکانیک ورزشی) آشنائی کامل داشته باشند تا بتوانند الگوهای حرکتی را شکل داده، تجزیه و تحلیل نموده و تصحیح کنند. تمرینات فنی در آغاز فصل اهمیت زیادی در آمادگی جسمانی در پینگ پنگ دارند و کم کم پس از عکس‌العملی شدن الگوهای حرکتی مقدار تمرین آنان کاهش می‌یابد. زمانی‌که فنون و مانورها کاملا فراگرفته شده و به‌صورت عکس‌العمل مداوم و بدون اشتباه اجرا گردند آن‌ها به‌ عنوان ابزار لازم در اختیار ذهن گذارده می‌شوند تا به‌موقع از آنان استفاده شود.

چشم‌اندازی به تنیس روی میز به عنوان یک ورزش و نقش آن در آمادگی جسمانی

بسیاری از افراد برای سال جدید هدف خاصی را در نظر می‌گیرند و برای آن برنامه‌ریزی می‌کنند. یکی از این اهداف رسیدن به وزن ایده‌آل و یا آمادگی جسمانی و تمرینات ذهنی است. بازی تنیس روی میز یکی از روش‌هایی است که می‌توان در کنار لذت بردن از آن به هماهنگی بین دست‌ها و چشم‌ها رسید. مزیت‌های این ورزش بسیار فراوان است. پیشرفت شما در این بازی باعث می‌شود که به مزیت‌های آمادگی جسمانی در تنیس روی میز پی ببرید. درست است که برای رسیدن به تناسب اندام می‌توانید به باشگاه بروید و تمرین کنید اما یک راه بهتر نیز وجود دارد می‌توانید با انجام بازی تنیس روی میز به قدرت ذهنی در کنار رسیدن به اندام مناسب دست پیدا کنید، هم‌چنان که از جنبه‌های سرگرمی آن نیز نمی‌توان غافل شد.

یکی دیگر از ویژگی‌های قابل توجه تنیس روی میز این است که محدودیتی در آن وجود ندارد و هر فردی در هر سنی که باشد می‌تواند بازی کند. شاید فکر کنید که پینگ پنگ یک ورزش بسیار فعال نیست و آمادگی جسمانی در پینگ پنگ معنی ندارد. جواب ساده است، خیر! یکی از بهترین روش‌ها برای رسیدن به تناسب اندام ورزش تنیس روی میز است. در صورت داشتن انگیزه می‌توانید این کار سخت را به پایان برسانید. تنیس روی میز یک بازی بسیار رقابتی است، ممکن است ساعت‌ها بازی کنید بدون آنکه متوجه گذر زمان باشید.

مزیت‌های بازی تنیس روی میز برای تناسب اندام

از جمله مواردی که بازی تنیس روی میز برای تناسب اندام دارد، عبارتند از:

• افزایش ضربان قلب
• عکس العمل سریع‌تر
• فرم بهتر عضله‌های پا
• شکل گیری عضله‌های بازو
• کاهش وزن
• افزایش قدرت ذهنی
• بهبود تمرکز

این موارد تنها بخش کوچکی از مزایای بازی تنیس روی میز می‌باشند.

در طول زمان با انجام بازی پینگ پنگ چربی‌های بدن کاهش می‌یابد و علاوه بر بهبود در اجرای بازی، زمان عکس العمل و واکنش‌ها نیز کوتاه می‌شوند. در نهایت ذهن بسیار متمرکز خواهد شد و در کنار استراتژی تناسب اندام به بازی با کیفیت عادت خواهید کرد. انجام هر بازی تنیس روی میز در کنار تمام پیروزی‌ها و شکست‌ها می‌تواند منجر به تجربه‌ها و درس‌های زیادی برای بازی‌های بعدی شود. گاهی می‌توان از این تجربه‌ها در مسیر زندگی برای رسیدن به موفقیت استفاده کرد.

همان‌ طور که اشاره شد بازی تنیس روی میز یک ورزش عالی برای قلب است و به رشد عضلات کمک می‌کند. اما نکته‌ای که وجود دارد این است که برای بهبود در استقامت و مهارت‌ها لازم است که در کنار تنیس روی میز به تمرینات دیگر نیز پرداخته شود. برای رسیدن به اهداف لازم است که حداقل یک بار در هفته ۲۰ دقیقه در روز تمرینات دیگری نیز انجام دهید. علاوه بر افزایش ظرفیت ریه‌ها، به کاهش چربی بدن کمک کنید. برای تسریع در روند تناسب اندام می‌توانید حداقل یک بار در هفته به باشگاه بروید؛ هر چند که اگر این زمان بیش‌تر شود بی‌شک سرعت رسیدن شما به هدف‌تان بیش‌تر خواهد شد. شاید در ابتدا سه هفته‌ی ابتدایی تمرینات دشوار به نظر بیاید اما پس از آن شاهد یک جهش بزرگ در تناسب اندام و بهبود بازی خود خواهید شد.

آمادگى جسمانى در تنيس روى ميز     

به ‌منظور شناخت تمرينات مربوط به آمادگى جسمانى در تنيس روى ميز ابتدا بايستى ورزش تنيس روى ميز را بشناسيم و ببينيم در چه سطحى مى‌خواهيم اين ورزش را انجام دهيم و آن‌گاه متناسب با آن، تمرينات را انتخاب و اجرا نمائيم. اگر منظور از انجام ورزش تنيس روى ميز در سطح ابتدائى و عمومى است تمرينات هوازى در حد معمولى کفايت مى‌کند. اما اگر قرار باشد تنيس روى ميز را به‌صورت جدى‌تر دنبال کنيم و قصد داشته باشيم در مسابقات شرکت کنيم و در نهايت در حد ملى و بين‌المللى ظاهر گرديم، انجام تمرينات هوازى و غيرهوازى هر دو ضرورت دارد. تنيس روى ميز در حد پيشرفته، نياز به ابعاد مختلفى از آمادگى جسمانى دارد. سرعت، استقامت، چابکى و هماهنگى از اهميت ويژه‌اى، براى ورزشکاران تنيس روى ميز در حد پيشرفته، برخوردار است؛ هر چند که انعطاف‌پذيرى و قدرت نيز لازمه‌ی اين ورزش مى‌باشد.

به‌نظر مى‌رسد که در آمادگی جسمانی در پینگ پنگ، هر دو نوع تمرين هوازى و غيرهوازى براى ورزشکاران حرفه‌اى تنيس روى ميز ضرورت دارد. ورزش تنيس روى ميز از نظر سرعت عمل و عکس‌العمل، در بين ورزش‌هاى راکتى بعد از ورزش اسکواش، در رده‌‌ی دوم قرار دارد و در مقايسه با بسيارى از ورزش‌هاى ديگر مثل فوتبال، واليبال و … به سرعت عمل و عکس‌العمل و چابکى بالاترى نيازمند است. اين امر نشان‌گر اين است که تمرينات غيرهوازى نيز در ورزش تنيس روى ميز از جايگاه ويژه‌اى برخودار است.

با توجه به مراتب فوق لازم است ورزشکاران تنيس روى ميز، متناسب با جنس، سن و سطح کيفى ورزش، تحت نظر مربيان مطلع نسبت به افزايش توان هوازى و غيرهوازى خود اقدام نمايند. به‌منظور افزايش توان هوازى، آنان مى‌توانند از دويدن‌هاى با مسافت طولانى و آرام، طناب زدن آرام، کوهنوردى و پياده‌روى سريع استفاده کنند. براى افزايش توان غيرهوازى نيز مى‌توانند از شيوه‌هاى مختلف مانند دو سرعتى ۲۰ متر و ۳۰ متر و شناى سرعتى و استفاده از دمبل‌هاى سبک با سرعت بالا و… استفاده نمايند. همچنين جهت افزايش قدرت و استقامت نيز مى‌توان از تمرين‌هاى بارفيکس، شناى روى زمين، تمرين با دمبل و استفاده از راکت‌هاى سنگين به‌منظور سايه زدن (سايه‌ زدن: منظور انجام تمرين مشابه ضربه‌هاى تکنيکى مربوط در تنيس روى ميز بدون توپ مى‌باشد) استفاده کرد؛ همانند ضربه‌هاى مختلف در تنيس روى ميز از جمله فورهند، درايو لوپ، بک‌هند و… . هم‌چنی درازنشست و تمرين با توپ پزشکى (مديسين بال) نیز مفید هستند.

تمرينات ايستگاهى آمادگی جسمانی در پینگ پنگ

به‌منظور ايجاد جذابيت بيش‌تر در تمرينات بدن‌سازى و ايجاد رقابت بين ورزشکاران و همچنين سنجش توانائى‌هاى ورزشکاران، مى‌توان از اين شيوه تمرينات ايستگاهى استفاده نمود. به اين ترتيب که تعدادى تمرين‌هاى بدن‌سازى، ضمن توجه به نوع تمرينات، توسط يک مربى مطلع بدن‌ساز انتخاب مى‌شود و بازيکن، آن‌ها را به‌صورت دايره‌اى يا زنجيره‌اى انجام مى‌دهد. در نهايت، زمان اجرای کل تمرينات با زمان‌سنج مشخص مى‌گردد و ثبت مى‌شود و هر چند يک بار اين امر مورد سنجش قرار مى‌گيرد و وضعيت پيشرفت جسمانى بازيکنان مشخص مى‌گردد. براى نمونه تمرينات ايستگاهى زير پيشنهاد مى‌گردد . در اين تمرينات ايستگاهى ۱۰ نوع تمرين پيش‌بينى شده است که در هر تمرين لازم است مربيان، با توجه به توانائى‌هاى بازيکنان تعداد دفعات آن را مشخص و اعلام کنند. لازم است ورزشکاران توجه داشته باشند که قبل از اينکه تمرينات ايستگاهى را انجام دهند حتماً بدن خود را با حرکات ورزشى آماده نمايند.

اين تمرينات ايستگاهى عبارت است از:

• طناب زدن
• دويدن سريع در مسيرهاى مشخص
• چرخش و پرش از روى مانع کوتاه
• حرکت در اطراف ميز تنيس روى ميز
• شناى سوئدي
• دراز و نشست
• انقباض عضلات کمر
• نشستن و پرش به سمت بالا
• عبور از بين موانع
• حرکت تک‌قدمى و ضربه‌ی فورهند با دست به توپ دريافت

تمرینات ایستگاهی برای بازیکنان پیشرفته

برنامه‌هاى تمرينى براى بازیکنان پيشرفته عبارت‌اند از:

• تمرینات برای بازیکنان حمله‌ای
• تمرینات برای بازیکنان دفاعی
• تمرینات تقویت سرویس
• تمرینات مشترک بازیکن و مربی
• تمرین با توپ زیاد

اين برنامه‌ها، تمريناتى است که براى تقويت فنون، حرکت پاها، کنترل توپ و افزايش توانائى نقطه‌ي فرود در نظر گرفته شده است. تمرينات موردنظر، براى کسانى که نقص و ضعف فنى ندارند و در فنون اساسى (ضربه‌ی فورهند، ضربه‌ی بک‌هند، سرويس، کات، لوپ و بلوک) پيشرفت داشته‌اند مناسب است و آن‌ها با اجرا‌ی دقيق و مرتب اين تمرينات مى‌توانند در مسابقات به نتايج خوبى برسند. لازم به تذکر است که بازیکن، براى اجرا‌ی آسان و مؤثر تمرينات فوق و کسب نتيجه‌ی بهتر، بايستى از آمادگى جسمانى لازم برخوردار باشد.

برنامه‌هاى تمرينى که براى بازیکنان در نظر گرفته مى‌شود بايد متناسب با سطح بازى و روش بازى آنان باشد. ضمنا اين تمرينات بايد بيش‌تر هماهنگ با شيوه‌ی اختصاصى بازیکنان باشد. مثلا اگر بازیکنى خوب «لوپ» مى‌زند و يا بازیکنانى که «کات دور از ميز» خوبى دارد بايستى بيش‌تر در اين زمنيه‌ها کار کنند، به‌طور کلى بايد بازیکنان حمله‌اى بيش‌تر روى روش‌هاى تمرين حمله‌اى کار کنند و بازیکنان دفاعى وقت بيش‌ترى را روى فنون دفاعى بگذارند.

فاکتورها و عوامل  موثر در آمادگی جسمانی در ورزش تنیس روی میز

تمرینات جسمانی یک بخش مهم از هر برنامه تمریناتی است. قبل از تصمیم گیری برای یک برنام باید این تجزیه و تحلیل را داشته باشیم:

• چه مقدار تمرینات جسمانی برای بازیکنان هر سطح ضروری است؟
• کدامیک از عوامل تمرینات جسمانی برای تنیس روی میز مهم می‌باشند؟
• چه مقدار زمان برای تمرینات جسمانی درکل یک برنامه باید در نظر گرفته شود؟
• کدامیک از سیستم‌های انرژی برای تنیس روی میز بکار گرفته شود و چه چیزی برای تمرین آن‌ها لازم است؟

۱-سرعت

سرعت یعنی حداکثر سرعت و تندی انقباض عضله. برای بهبود و گسترش سرعت، می‌توان با سرعت بالا طناب زد و دوهای کوتاه و مضاعف انجام داد. تمرینات سایه زدن ( ضربه زدن بدون توپ) حرکات پا را تقویت می‌کند، این کار را با راکت یا بدون آن می‌توان انجام داد . تمام بازیکنان رده بالا (حرفه ای) سایه زدن را بدون نگرانی درباره توپ تمرین می‌کنند. این کار نه تنها سرعت را بهبود می‌بخشد، بلکه به فرد اجازه می‌دهد حرکات را بدون نگرانی درباره توپ تمرین کند.

۲- توان

توان از ترکیب مطلوب سرعت و قدرت به دست می‌آید. برای گسترش توان می‌توان با وزنه کار کرد یا ورزش‌های سوئدی انجام داد. این کار را می‌توان به دفعات متعدد و با وزنه‌های سبک نیز انجام داد. شنا روی زمین، دراز نشست و تمرین‌های مشابه، بسیار مناسب اند. تعداد کمی از مردم می‌دانند که عضلات پا و شکم چقدر برای پینگ پنگ مهم اند. آن‌ها نقاط حمایت کننده محوری بدن هستند همچنین در هنگام بازی، عضلات ساعد نیز از اهمیت زیادی برخوردارند.

۳- انعطاف پذیری

انعطاف پذیری، فاکتوری دیگری از آمادگی جسامنی در پینگ پنگ است. استقامت به دامنه حرکت در داخل یک مفصل یا اطراف آن یا در اطراف دسته‌ای از مفصل‌ها گفته می‌شود. وقتی تا حدی دور از حالت آماده پشت میز هستید و فی البداهه باید ضربه ای را بزنید، هرچه انعطاف بدنی شما بیش‌تر باشد راحت‌تر عمل می‌کنید و هنگام بازی نیز اجرای بهتری خواهید داشت و شاید مهم‌ترین مسئله این است که شما را از صدمه دیدن در امان نگه می‌دارد. قبل از بازی، همیشه باید تمرینات کششی انجام داد (گرم کردن برای موفقیت). بهترین کاری که برای گرم کردن عضلات در ابتدا می‌توان به کار گرفت، دویدن‌های سبک است.

۴- استقامت

استقامت یعنی حداکثر کاری که عضلات می‌توانند با انقباضات مکرر انجام دهند. و به دو دسته‌ی استقامت عمومی (هوازی) و استقامت اختصاصی (بی‌هوازی) تقسیم بندی می‌شود.

• استقامت عمومی: توانایی مقاومت بدن در مقابل خستگی زمانی که دریافت و مصرف اکسیژن به یک میزان یکنواخت است که می‌توان آن را از طریق دویدن‌های طولانی مدت یا دویدن‌های آهسته‌تر متناوب و غیره به دست آورد.
• استقامت اختصاصی: توانایی مقاومت بدن در مقابل خستگی زمانی که اسید لاکتیک در عضلات جمع شده است که می‌توان آن را از طریق تمرینات متناوب سریع‌تر، تمرینات با توپ زیاد و … به دست آورد.

استقامت هم برای مسابقات طولانی و هم برای تمرین مهم است. اهمیت استقامت واضح و روشن است. دویدن در مسافت‌های طولانی معمولی‌ترین راه برای بهبود استقامت است، اما گزینه بهتر دوچرخه سواری در جاده یا دوچرخه ثابت است. این کار، استقامت و قدرت پاها را تقویت می‌کند. البته گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. مثل یک بازی تمام وقت بسکتبال که به طور منظم انجام می‌شود.

۵ – قدرت

توانایی بدن در مقابل به کار گیری نیرو در مقابل یک مقاومت را قدرت می‌گویند. قدرت یک بخش مهم از توان و سرعت است. قدرت را می‌توان با تمرینات با وزنه، تمرینات ایستگاهی، تمرینات با وزن بدن و … بالا برد. در ادامه به بررسی تمرینات مورد استفاده در هریک از فاکتورهای بالا می‌پردازیم. برای شروع گرم کردن را توضیح می‌دهیم.

گرم کردن و تمرینات کششی

گرم کردن به منظور افزایش گرما در سراسر بدن و کاهش خطر پارگی یا کشیدگی در عضلات از طریق افزایش نرمی و انعطاف در عضلات صورت می‌پذیرد. برای شروع از دو تا سه دقیقه دویدن آرام استفاده می‌کنیم تا قبل از کشش کامل کمی تعریق انجام شود. می‌توانید از دویدن عمومی شروع کنید و به حرکت تخصصی تنیس روی میز مانند حرکت پای کوتاه برسید.

تمرینات کششی

تمرینات کششی به منظور کاهش فشار عضله و کاهش خطر آسیب‌دیدگی‌های عضله و تاندون استفاده می‌شود. همچنین با تمرینات کششی انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت نیز افزایش پیدا می‌کند. در تمرینات کششی بهتر است کشش را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. کشش باید بدون ضربه انجام شود و هر کشش را دو تا سه بار تکرار کنید. کشش باید به ‌آهستگی و آرامی انجام شود. ابتدا تنفس کرده و نفس را نگه دارید؛ کشش را تا مرحله درد انجام دهید یعنی هرگز به درد نرسد. عضلات اصلی در تنیس روی میز را انتخاب کنید و آن‌ها را در دامنه حرکتی کامل کشش دهید.

سرد کردن

سرد کردن به منظور کمک به دفع مواد زاید ایجاد شده در عضلات و کاهش درد و گرفتگی عضله صورت می‌گیرد. سرد کردن شما را قادر می‌کند دوباره در مدت زمانی کوتاه در همان سطح بتوانید رقابت کنید. برای سرد کردن باید بلافاصله بعد از ورزش، دو تا سه دقیقه آرام بدوید یا تند راه بروید. فعالیت‌های کششی را به مدت پنج تا ده دقیقه انجام دهید. (با تاکید بر گروه عضلات اصلی که در طول تمرین استفاده کرده اید) زمان فعالیت‌های کششی کامل باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول بکشد. برای افزایش و حفظ انعطاف پذیری و نرمی عضلات، یک زمان بیست دقیقه‌ای برای برنامه‌های کششی در هر جلسه و دو تا سه بار در هفته توصیه می‌شود. این برنامه می‌تواند در یک زمانی خارج از زمان فعالیت شما انجام شود.

در ادامه با شرح تصاویر به معرفی تمرینات کششی می‌پردازیم.

تمرینات متناوب یا اینتروال

تمرینات اینتروال یک برنامه دویدن است که بین مسافت‌های تعیین شده برای دویدن زمانی برای بازگشت به حالت اولیه قرار داده می‌شود تا ورزشکار بتواند مسافت‌های تعیین شده را سریع‌تر بدود که در مقایسه با دوهای پیوسته معمولا نتایج سریع‌تری را نشان می‌دهد. لذا تمرینات اینتروال برای آمادگی جسمانی در پینگ پنگ بسیار مهم می‌باشند. هم‌چنین تمرینات اینتروال با نزدیک‌تر شدن به رقابت‌های اصلی که باید زمان و شدت امتیازات و مسابقه‌ها افزایش یابد، به تدریج یه سمت مسافت‌های کوتاه‌تر حرکت می‌کند و شرایط مشابه مسابقه را فراهم می‌کند. این تنهای یک نمونه از این برنامه بوده و انواع بسیاری از آن وجود دارد. این برنامه به صورت تدریجی به سمت مسافت‌ها و زمان‌های کوتاه‌تر حرکت کرده و باید شرایط مشابه با رالی،‌ بازی یا مسابقه‌ی تنیس روی میز را فراهم کند.

برنامه تمرینی با وزنه

تمرینات با وزنه باید زیر نظر یک مربی با تجریه تمرینات قدرتی و بدنسازی انجام شود تا تکنیک صحیح تعادل در برنامه و انتخاب مناسب وزنه و تعداد تکرار حرکات را تضمین کند. معمولا در آغاز، یک برنامه باید شامل ۳ ست با ۱۰ تکرار برای هر تمرین بوده و اطمینان داشته باشیم که این تمرینات هر دو گروه عضلات خم کننده و بازکننده در هر طرف از بدن را پوشش می‌دهد. باید در خصوص افراد جوان محتاط‌تر بود زیرا که عضلات و استخوان‌های آن‌ها در این دوران به سرعت درحال رشد بوده و هنوز به طور کامل شکل نگرفته‌اند.

در ادامه به دو برنامه تمرینات با وزنه جوانان و بزرگسالان اشاره می‌کنیم:

چابکی و آمادگی جسمانی در پینگ پنگ

۱ زمان عکس‌العمل در مسیر معین: بازین B در یک نقطه سریع و به طور مکرر گام‌های بلند برمی‌دارد. بازیکن A توپ را به جلو می‌اندازد. بازیکن  B توپ را خیلی تند و سریع قبل از اینکه به مخروط برسد می‌گیرد یا قبل از اولین جهش توپ را می‌گیرد.

۲ لگد کردن شست پا: دو بازیکن روبروی یکدیگر قرار گرفته،‌ هر دو خیلی سریع گام‌های بلند بر می‌دارند و سعی می‌کنند تا انگشت شست پای حریف را لگد کنند.

۳ دویدن از روی حلقه: حلقه‌ها را به دو صورت سری و جفتی می‌چینند .  ورزشکار باید گام‌های سریع و بلند بردارد. در حالت اول یک گام در هر حلقه و در حالت دوم دو پا در هر حلقه قرار می‌گیرد.

۴ گرفتن توپ: مربی جلوی هر بازیکن می‌ایستد با یک توپ در هر دست و دست‌ها باز است. بازیکن گام‌های سریع و بلند بر می‌دارد. مربی یک توپ را می‌اندازد و بازیکن با عکس العمل سعی می‌کند توپ را بگیرد:

• قبل از دومین جهش توپ در مسافت زیاد
• قبل از اولین جهش توپ در مسافت کم‌تر

۵ حرکت پای پهلو به پهلو به صورت اسکواش: حرکت پای سریع با تاکید بر انجام چرخش لگن و شانه

۶ پرش ارتفاع: حداکثر پرش به طور عمودی به بالا

• به صورت پشت سر هم
• با یک پرش کوتاه بین هر پرش

تمرینات توان در تنیس روی میز

• حرکت شنا با توپ طبی
• پرش از روی مخروط
• خیزش یا پرتاب ناگهانی
• تمرینات تعادل

۱ راه رفتن روی آجر

• حالت اول: بازیکن با دو آجر این تمرین را انجام می‌دهد. روی یک آجر تعادل خود را حفظ می‌کند، به پایین خم می‌شود  و آجر دیگر را به جلو حرکت می‌دهد. به سمت آجر جلو حرکت می‌کند و این تمرین تکرار می‌شود.
• حالت دوم: مانند حالت قبلی است ولی با ۳ آجر انجام می‌شود. یک پا روی هر آجر است وقتی که سومین آجر در حال انتقال است.

۲  توپ طبی

۳ تعادل: با دست راست و زانوی چپ روی زمین، یار تمرینی او را به جهت‌های مختلف هل می‌دهد و تلاش می‌کند تعادل او را بر هم بزند. بازیکن روی یک پا قرار می‌گیرد یار تمرینی او را به جهت‌های مختلف هل می‌دهد و تلاش می‌کند تعادل او را بر هم بزند.

تمرینات سرعت دست

• عکس العمل دیوار: بازیکن روبروی دیوار می‌ایستد و حرکت درجا می‌زند. مربی با پرتاب توپ در حالت‌های مختلق بازیکن را وادار می‌کند از خود عکس العمل نشان دهد.
• زدن به زانو: در حالت آماده باش روبروی هم می‌ایستند و حرکت درجا را انجام می‌دهد. تلاش می‌کنند با سرعت و به آرامی به زانوی هم بزنند.
• پرتاب توپ: بازیکن روبروی مربی در حالت آماده باش قرار داردو پشت سرهم درجا می‌زند. مربی توپ را پرتاب می‌کند و بازیکن باید سعی کند توپ را بگیرد.

تمرینات ذهنی برای آمادگی جسمانی در تنیس روی میز

هنگامی که صحبت از ورزش به میان می‌آید اکثر مردم تنها فکر می‌کنند که باید به تقویت عضلات و تکنیک‌ها و هم‌چنین قوانین آن ورزش بپردازند و آن‌ها را تقویت کنند. اما همان اندازه که عواملی هم‌چون تکنیک و تقویت عضلات مهم است، آمادگی ذهن نیز مهم و تاثیرگذار است. به همین دلیل به تاثیرات ذهنی مربوط به آمادگی جسمانی در پینگ پنگ می‌پردازیم.

برای تقویت ذهن معمولا از بازی‌های ذهنی کمک می‌گیرند. این بازی‌ها به چهار قسمت تقسیم می‌شوند:

• تاکتیکی
• تمرین تصویر سازی ذهنی
• سطح تحریک (برانگیختگی)
• علاقه و تمایل

در مسابقات و رقابت‌ها بین دو مبتدی اختلاف میان آن‌ها به وضعیت جسمانی ختم می‌شود ولی در مسابقات حرفه‌ای و سطح بالا عوامل ذهنی بیش‌تر تاثیر گذارند.

تمرین تصویر سازی

این عامل همان تخیل است. مربیان و کسانی که مسئولیت آموزش پینگ پنگ را دارند همواره سعی می‌کنند این حالت را در کارآموزانشان پدید بیاورد که بتوانند قبل از انجام یک رویداد آن را در ذهن تجسم کنند. مثلا برای یک بازیکن پینگ پنگ باید اینگونه باشد که بازیکن آبشارهای کامل و پیاپی را در بازی تصور کند تا در هنگام اجرای آن برای انجامش آماده باشد.

سطح برانگیختگی یا تحریک

یک بازیکن باید ذهن خود را قبل از بازی آماده کند یعنی ذهن خود را تحریک کند و آن را آماده نبرد سازد. در برخی موارد پیش آمده که تنیس باز بیش از حد تحریک شده که در این صورت عصبی خواهد بود و قادر نیست به خوبی بازی کند. در این حالت باید خونسردی خود راحفظ کند. گاهی هم بازیکنان به قدری خونسرد و آرام هستند که نمی‌توانند عکس العمل مناسبی در برابر ضربه‌ها نشان دهند. قصد آن را دارند که محکم و با جسارت پشت میز قرار بگیرند ولی نمی‌توانند. آن‌ها باید ذهن خود را تحریک کنند.

استراحت روحی

اگر بیش از حد هیجان دارید بهتر است کمی استراحت کنید. ضربان قلب باید منظم باشد. در طول بازی نیز سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید.

منابع: PINPONAHAR ،PINGPONGKAMYARAN ،BORNAYOOZ ،ZEYDOON-HPP