حرکات اصلاحی چیست؟ | مراحل و انواع حرکات اصلاحی کدامند؟زمان مطالعه ۶ دقیقه

شاید عبارت حرکات اصلاحی در زندگی روزمره به گوشتان خورده باشد. در این مقاله از تریتا به این سوال پاسخ می‌دهیم که حرکات اصلاحی چیست؟ حرکات اصلاحی در واقع مجموعه تمریناتی هستند که به ما کمک می‌کنند در فعالیت‌های روزمره احساس راحتی و نشاط داشته باشیم. گاهی اوقات هدف از این تمرینات در واقع پیش‌گیری یا رفع برخی ناهنجاری‌های جسمانی است. این تمرینات را می‌توان بسیار مرتبط به بیومکانیک در ورزش دانست. زیرا مفاهیم و فلسفه حرکات اصلاحی و بیومکانیک در ورزش یکسان است. در واقع با این حرکات اصلاحی ساختار حرکتی بدن اصلاح می‌شود!

مراحل حرکات اصلاحی چیست؟

این حرکات اصلاحی به طور کل دارای چهار مرحله هستند که اگر این چهار مرحله به درستی و با دقت انجام شوند باعث می‌شود که بازدهی این تمرینات بالاتر برود:

۱ مهار کردن

۲ کش دادن

۳ فعال کردن

۴ ادغام کردن

در ادامه این موارد را شرح می‌دهیم:

۱ مهار کردن عضلات بیش از حد فعال

مهارکردن اولین مرحله در حرکات اصلاحی است. هدف از مرحله Inhibit کاهش یا تعدیل فعالیت سیستم عصبی است که عضلات را عصب دهی می‌کند. زمانی که یک سری عضلات از طریق ارزیابی حرکات بدن به عنوان عضلات بیش از حد فعال شناخته شدند، باید یک سری تکنیک‌های مهار عضلات بر روی آن‌ها انحام شود. مثال‌هایی از مهار عضلات پرکاربرد به وسیله حرکات اصلاحی چیست؟ در ادامه به برخی از این مثال‌ها اشاره می‌کنیم؛ مانند فوم رولینگ(شکل بالا)، دستگاه‌های کوبه‌ای یا روش‌های دستی مانند ماساژ و دستکاری بافت نرم به کمک ابزارهای مخصوص. با این حال، بسیاری از این تکنیک‌ها نیاز به کسب اجازه از افراد منخصص دارد. بنابراین وقتی نوبت به تمرینات اصلاحی می‌رسد، فوم رولینگ بیش‌ترین استفاده را برای متخصصان تمرینات اصلاحی دارد.

تصور می‌شود که فوم رولینگ از طریق دو مکانیسم اصلی کار می‌کند:

۱ بر عملکرد محلی بافت تأثیر می‌گذارد.

۲ بر سیستم عصبی خودمختار تأثیر می‌گذارد.

هدف نهایی از فوم رولینگ آماده سازی عضله برای مرحله بعدی (طویل شدن) از طریق بهبود عملکرد مکانیکی بافت محلی و حساسیت عضله در برابر کشش از طریق سیستم عصبی مرکزی آوران (CNS) است. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین فوم رولینگ قبل از کشش عضله باعث بهبود انعطاف پذیری بافت عضله و دامنه حرکت مفصل می‌شود.

۲ اهمیت کشش عضلات در حرکات اصلاحی چیست؟

طولانی شدن یا کشش، مرحله دوم در تمرینات اصلاحی مستمر است. برخلاف تصور عموم، کشش باعث کشش فیبرهای عضلانی نمی‌شود. عضله و بافت پیوندی بیش‌تر در معرض نیروها قرار می‌گیرند و باعث افزایش طول می‌شوند، بنابراین دامنه حرکت را بهبود می‌بخشند. این یک جنبه اساسی از کشش، به ویژه کشش ایستا است، که لازم است همه متخصصان تناسب اندام آن را درک کنند. در حالی که کشش یک اثر مکانیکی مانند افزایش انطباق عضلات دارد، همانطور که قبلا اشاره شد، منفعت واقعی کشش یک اثر «روانی-فیزیولوژیکی» از طریق افزایش تحمل کشش است. به بیان ساده‌تر ، کشش استاتیک عضله را منعطف‌تر می‌کند و امکان بهبود دامنه حرکت، بهبود روابط کششی و الگوهای حرکتی را فراهم می‌کند.

کشش فقط باید بر روی عضلاتی انجام شود که به عنوان کوتاه و بیش از حد فعال شناخته شده اند. یک اشتباه معمول کشش عضلاتی است که فرد احساس سفتی در این عضلات می‌کند. با این حال، به دلیل پاسخ برخی گیرنده‌های کششی، عضلات بلند بیش‌تر از عضلات کوتاه احساس سفتی می‌کنند. بنابراین ضروری است که شما از یافته‌های ارزیابی حرکت برای تنظیم و ترتیب تمرینات اصلاحی در برنامه ریزی خود استفاده کنید.

• به طور کلی از دو مرحله مهار کردن و کش دادن برای بالا بردن قابلیت انعطاف پذیری عضله و دامنه حرکت مفاصل استفاده می‌شود.

۳ فعال کردن عضلات کم فعالیت

سومین مرحله تمرینات اصلاحی فعال کردن عضلات کم کار است. به این منظور باید بافت مایوفاشیال تحریک شود. تقویت، گروهی از حرکات اصلاحی است که برای جدا کردن عضلات خاص و در بعضی موارد برای تاکید بر بخشی خاص از عضله‌ای خاص، افزایش هماهنگی عضلانی و بهبود توانایی‌های تولید نیرو استفاده می‌شود. هماهنگی عضلانی زمانی حاصل می‌شود که عضله، فعال‌سازی مناسب واحد حرکتی، هماهنگی واحد حرکتی و نرخ شلیک بهینه عضله را داشته باشد. هماهنگی عضلانی زمانی حاصل می‌شود که بین عصب‌دهی عضلات و سرعت شروع حرکت عضله هماهنگی وجود داشته باشد. در این مرحله شبیه به یک بزرگراه یک طرفه، تقویت اعمال شده بر روی یک عضله‌ای که روی آن متمرکز شده‌ایم، به عضلات دیگر مربوط نمی‌شود. بنابراین، حرکات اصلاحی در اینجا بسیار کنترل می‌شود و باید با دقت انجام شود.

برای انجام صحیح این تمرینات، به افرادی که متخصص تناسب اندام هستند توصیه می‌شود تا از تجهیزات و ابزارهای لازم برای کمک به فرد برای پایداری و پشتیبانی به منظور تمرکز روی عضله خاص استفاده کند. به عنوان مثال اگر زمانی فرد دچار valgus knee باشد نشان دهنده این است که عضله گلوتوس مدیوس ضعف دارد و کم کار است. گلوتئوس میدیوس یکی از عضلات حرکت دهنده مفصل ران است اما دارای الیاف قدامی است که همچنین باعث ایجاد خم شدن ران و چرخش داخلی می‌شود؛ در حالی که برعکس، الیاف خلفی باعث ایجاد کشش مفصل ران و چرخش جانبی می‌شوند. در نتیجه زمانی که فرد دچار والگوس زانو است متخصص حرکات اصلاحی بر فعال کردن الیاف خلفی عضله گلوتوس مدیوس تاکید می‌کند تا این کم کاری رفع شود. برای تقویت بهتر این عضله ممکن است متخصص از فرد بخواهد همزمان که پای خود را به دیوار یا یک جسم ثابت فشار می‌دهد، حرکت ابداکشن ران (دور شدن ران از خط میانی بدن) را هم انجام دهد تا الیاف عضلانی خلفی عضله گلوتوس مدیوس خوب تقویت و فعال شوند.

عموما این تمرینات اصلاحی با تکیه بر دیوار یا دراز کشیدن بر روی زمین اجام می‌شود که البته همیشه هم لازم نیست این کار صورت گیرد. گاهی اوقات متخصص تمرینات برای اینکه از موقعیت آناتومیکی مناسب بدن فرد برای انجام تمرینات اطمینان پیدا کند، ممکن است از یک سری ابزار و دستگاه‌های دیگر هم استفاده کند.

۴ معنی ادغام درحرکات اصلاحی چیست؟

تکنیک‌های ادغام برای برقراری مجدد الگوهای حرکتی عملکردی با برقراری مجدد کنترل عصبی عضلانی و ارتقا حرکت هماهنگ استفاده می‌شود. این چهارمین مرحله از تمرینات اصلاحی می‌باشد. تمرینات ادغام به هماهنگی بین عضلانی کمک می‌کند. این تمرینات باید با حرکات آهسته و متمرکز در یک محیط کنترل شده شروع شود تا اطمینان حاصل شود که فرد می‌تواند فرم و کنترل بهینه را حفظ کند. با گذشت زمان و با بهبود حرکات باید با تغییر مقاومت، سرعت، صفحات حرکت، پایه پشتیبانی، معرفی حرکات بالاتنه و حتی افزودن ضربه در برخی موارد پیشرفت کنند.

یک نمونه از تمرینات ادغامی و یکپارچه برای فرد مبتلا به والگوس زانو ممکن است اسکوات دیواری توپی با یک باند مینی در اطراف زانوها باشد. الگوی اسکوات عملکردی است و مینی باند فرد را به حفظ موقعیت مناسب زانو در حین حرکت ترغیب می‌کند. با بهبود فرد، ممکن است مینی باند برداشته شود و برای افزایش مقاومت، وزنه‌هایی نیز اضافه می‌شوند. این تمرینات می‌تواند با مواردی همچون حذف توپ از تمرین اسکوات و یا حرکت در سه صفحه فضا ادامه پیدا کنند. بهبود کنترل در تمام صفحه‌های حرکت ممکن است به کاهش آسیب‌های خاص کمک کند.

اهمیت حرکات اصلاحی چیست؟

هدف از حرکات اصلاحی یادگیری الگوهای حرکتی بهتر است. پیگیری روند شناسایی اختلال حرکتی، دنبال کردن تمرین چهار مرحله‌ای اصلاحی و اجرای آن برنامه با شکل و کنترل بهینه، امری حیاتی است.

منبع: NASM