استرس بخشی جدانشدنی از زندگی است که از چالش‌های کوچک گرفته تا بحران‌های بزرگ را شامل می‌شود. شاید شما همیشه نتوانید شرایطی که برایتان پیش می‌آید را کنترل کنید، اما می‌توانید واکنش خود به آنها را کنترل کنید. وقتی استرس طاقت‌فرسا و یا مزمن می‌شود، می‌تواند بر سلامتی شما تاثیر بگذارد. به همین دلیل مهم است که با راه‌های کنترل استرس موثر آشنا باشید و تلاش کنید با به کار گرفتن آنها، ذهن وبدن خود را آرام کنید. پیش‌تر در تریتا در رابطه با ماهیت استرس و علائم آن بحث کرده ایم. در این مقاله می‌خواهیم راه‌های کاهش و درمان استرس را بررسی کنیم و به این سوال پاسخ دهیم که راه‌های کنترل استرس چیست؟
استرس چیست؟
اجازه دهید یک بار دیگر ماهیت استرس را مورد بررسی قرار دهیم. استرس پاسخ بدن به یک چالش و یا تقاضا است. هر کسی استرس را تجربه می‌کند. استرس می‌تواند با طیف وسیعی از رویدادها، از مشکلات کوچک روزانه گرفته تا مشکلات عمده و بزرگ مانند طلاق یا از دست دادن شغل تحریک شود. پاسخ به استرس شامل مولفه‌های فیزیکی مانند ضربان قلب بالا و فشار خون بالا، افکار و باورهای شخصی در مورد رویداد استرس زا و بروز احساسات از جمله ترس و عصبانیت است. اگر چه ما اغلب آن را منفی در نظر می‌گیریم اما استرس می‌تواند ناشی از تغییرات مثبت در زندگی شما نیز باشد مثل گرفتن ترفیع در سر کار و یا داشتن نوزاد جدید.
در هنگام دچار شدن به استرس، بدن شما چه وضعیتی را تجربه می‌کند؟
همانطور که اشاره شد، افراد به طور متفاوتی نسبت به استرس واکنش نشان می‌دهند. برخی از علائم معمول استرس شامل مشکلات خواب، عرق کردن و یا تغییر در میزان اشتها است. علائمی مثل این با هجوم هورمون‌های استرسی در بدن شما تحریک می‌شوند و وقتی که این هورمون‌ها آزاد می‌شوند، شما را قادر می‌سازند تا با فشارها و تهدیدها مقابله کنید. این واکنش به عنوان مکانیزم «گریز یا ستیز» شناخته می‌شود. هورمون‌های آدرنالین و نور‌آدرنالین با افزایش دادن فشار خون، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند و باعث تعریق می‌شوند. این کار بدن شما را برای یک واکنش اضطراری آماده می‌کند. این هورمون‌ها همچنین می‌توانند شدت جریان خون به پوست و فعالیت معده را کاهش دهند. کورتیزول، هورمون استرس دیگری است که با آزادسازی چربی و قند، انرژی شما را افزایش دهد. در نتیجه آزادسازی این هورمون‌ها ممکن است سردرد، تنش عضلانی، درد، تهوع، سوء‌هاضمه و سرگیجه را تجربه کنید. هم چنین ممکن است سریع‌تر تنفس کنید، دچار تپش قلب شوید و از دردهای مختلفی رنج ببرید. در دراز مدت، ممکن است خود را در معرض خطر حملات قلبی و سکته قرار دهید. تمام این تغییرات، راهکار بدن برای این است که مبارزه کردن یا فرار کردن را برای شما آسان‌تر کند و وقتی فشار یا تهدید از بین برود، سطح هورمون استرس شما معمولا به حالت طبیعی بر می‌گردد. با این حال، اگر شما به طور مداوم تحت استرس هستید، این هورمون‌ها در بدن شما باقی می‌مانند و منجر به بروز علائم استرس می‌شوند. اگر شما در یک دفتر شلوغ و یا در یک قطار شلوغ گیر کرده باشید و به تبع آن نتوانید با شرایط موجود مبارزه کنید یا از آن فرار کنید، نمی‌توانید از مواد شیمیایی که بدن شما برای حفاظت از شما می‌سازد استفاده کنید. با گذشت زمان، ایجاد این مواد شیمیایی و تغییراتی که آنها تولید می‌کنند می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
راه‌های کاهش و درمان استرس چیست؟
وقتی صحبت از تسکین و درمان استرس می‌شود، یک گزینه مناسب برای همه وجود ندارد و به قول معروف، نمی‌توان برای همه یک نسخه را پیچید. آنچه برای کنترل و درمان استرس یک فرد جواب می‌دهد، ممکن است برای فرد دیگری مناسب نباشد. علاوه بر این، چیزی که مثلا در خانه برای کنترل استرس شما جواب می‌دهد ممکن است زمانی که در محل کار یا در محیطی عمومی هستیدکارساز نباشد. مثلا رقصیدن در اطراف اتاق نشیمن ممکن است مفید باشد اما بدیهی است که رقصیدن در مغازه خواروبار فروشی ممکن است وجهه جالبی برای شما نداشته باشد و شما هم تمایلی به انجام این کار ندارید! بنابراین مهم است که راه‌های مختلف تسکین و درمان استرس را در اختیار داشته باشید. سپس می‌توانید یک استراتژی انتخاب کنید که برای شرایط فعلی شما کارساز است و باعث آرام شدن شما می‌شود. حال بیایید بررسی کنیم راه‌های کاهش استرس چیست؟
راه‌های کاهش و درمان استرس در کوتاه‌مدت چیست؟
بهترین استراتژی‌های کوتاه‌مدت برای درمان استرس:
- می‌توانند در هر جایی اجرا شوند.
- یادگیری آنها به تمرین زیاد نیاز ندارد.
- می‌توانید آزادانه آنها را انجام دهید.
- اثربخشی سریعی دارند.
راه اول) برای کاهش و درمان استرس خود، سعی کنید تخیل‌تان را به سمت موضوعی خاص هدایت کنید
هدایت کردن تخیل، مانند این است که یک تعطیلات کوتاه‌مدت را در ذهن خود داشته باشید. این کار می‌تواند شامل این باشد که شما تصور کنید در محلی شاد هستید. مثلا ممکن است خود را در حال نشستن در ساحل، گوش دادن به صدای امواج، بوییدن اقیانوس و حس کردن شن گرم زیر پای‌تان تصور کنید. به محض اینکه بفهمید چطور این کار را دهید، می‌توانید تصویر از موضوع خیالی و آرام‌بخش خود را در ذهن‌تان مجسم کنید. برای این کار تنها برای یک دقیقه چشمان خود را ببندید و در یک صحنه آرام راه بروید. در مورد تمام تجربیات حسی که در آن شرکت می‌کنید فکر کنید و به خودتان اجازه دهید احساس کنید که واقعا آنجا هستید. بعد از چند دقیقه، چشمان خود را باز کنید و به دنیای کنونی برگردید.
راه دوم) از مدیتیشن استفاده کنید
مدیتیشن علاوه بر مزایای بلندمدت در کنترل استرس، در کوتاه‌مدت هم می‌تواند موثر واقع شود. تکنیک‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد که هر کدام در نوع خود، اثربخشی خاص خود را دارند. ممکن است شما در ذهن خود یک جمله‌ی کلیدی ایجاد کنید که وقتی نفس‌های عمیق و آهسته می‌کشید، آن را تکرار کنید. یا ممکن است چند دقیقه طول بکشد تا ذهن‌آگاهی را تمرین کنید، که حاضر بودن در لحظه‌ی اکنون است. تنها لازم است به آنچه می‌بینید، می‌شنوید، مزه می‌کنید، لمس می‌کنید و بو می‌کنید توجه کنید. زمانی که بر روی اینجا و اکنون تمرکز می‌کنید، قادر نخواهید بود در مورد چیزی که قبلا اتفاق افتاده است یا موضوعی در آینده صحبت کنید و در مورد آن نگران باشید. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی به تمرین احتیاج دارند اما می‌توانند تفاوت زیادی در سطح استرس کلی شما ایجاد کنند و به شما در تسکین یافتن و درمان استرس کمک کنند.
راه سوم) «آرمیدگی پیش‌رونده‌ی عصلانی» را تمرین کنید
آرمیدگی پیش‌رونده عضلانی (Progressive muscle relaxation)، شامل آرامش بخشیدن به تمام ماهیچه‌های بدن به صورت گروه به گروه است. برای تمرین کردن این روش، می‌توانید با چند نفس عمیق شروع کنید. سپس تمرین سفت کردن و شل کردن هر گروه از ماهیچه‌ها را انجام دهید. از پیشانی خود شروع کنید و به سمت پاهای خود حرکت کنید. با انجام تمرین یاد می‌گیرید که انقباض و سفتی ماهیچه‌های خود را تشخیص دهید و آنها را استراحت دهید. هر بار که تمرین می‌کنید، باید احساس آرامش کنید که بدن شما را فرا می‌گیرد.
راه چهارم) بر تنفس خود تمرکز کنید
تنها تمرکز کردن بر روی تنفس و یا تغییر روش تنفس می‌تواند تفاوت بزرگی در میزان استرس کلی شما ایجاد کند. تکنیک‌های تنفسی می‌توانند بدن و مغز شما را در عرض چند دقیقه آرام کنند. مزیت استفاده از تکنیک‌های تنفسی این است که هیچ‌کس در اطراف شما متوجه کاری که در حال انجامش هستید، نمی‌شود. بنابراین حتی اگر در یک جلسه پراسترس باشید و یا در یک سالن شلوغ نشسته باشید، تمرینات تنفسی می‌توانند کلید کاهش استرس شما باشند. دو نمونه از تمرینات ساده برای این روش به صورت زیر است:
- هوا را طریق بینی به داخل شش‌های خود ببرید. هنگام دم، تا سه شماره بشمارید.سپس برای یک ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی هوا را از بینی خارج کنید و در همین حین، مجددا تا سه بشمارید.
- از بینی خود تنفس کنید و تصور کنید که هوای تمیز و آرامش‌بخشی را تنفس می‌کنید. تصور کنید که هوا در تمام بدن شما پخش می‌شود و هنگامی که نفس خود را بیرون می‌دهید، به این فکر کنید که استرس و نگرانی خود را همراه با هوای بازدم به بیرون می‌فرستید.
راه پنجم) کمی پیاده‌روی کنید
ورزش کردن یکی از عوامل فوق‌العاده موثر در کاهش استرس است که می‌تواند در عرض چند دقیقه موثر واقع شود. پیاده‌روی کردن به شما این امکان را می‌دهد که از تغییر محیط لذت ببرید و شما را به یک چارچوب ذهنی متفاوت می‌رساند. در همین حین، از فواید ورزش کردن نیز بهره‌مند می‌شوید و علاوه بر کاهش و درمان استرس خود، به سلامت جسم خود نیز توجه کرده‌اید. راه رفتن، حتی اگر برای استراحت از یک کار خسته‌کننده در دفتر و یا یک پیاده‌روی طولانی در پارک بعد از کار باشد، یک راه ساده اما موثر برای جوان کردن ذهن و بدن و کاهش و درمان استرس برای کوتاه‌مدت است.
راه‌های کاهش سریع استرس در خانه چیست؟
در خلوت خانه خود، راهکارهای تسکین استرس زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند سریع‌تر آرام شوید. اگر روز سختی در محل کار داشته‌اید و یا در مورد میزان کاری که باید انجام دهید، استرس دارید، این راهکارهامی‌توانند به شمادر کنترل استرس‌تان کمک کنند.
راه اول) یکی از کسانی که دوست‌شان دارید را در آغوش بکشید
تماس فیزیکی می‌تواند به تسکین استرس کمک کند و در آغوش کشیدن یکی از عزیزان می‌تواند به طور ویژه برای آرام شدن مفید باشد. وقتی کسی را در آغوش می‌گیرید، هورمون اکسی‌توسین آزاد می‌شود که این هورمون با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایین‌تر استرس در ارتباط است. اکسی‌توسین همچنین باعث کاهش فشار خون می‌شود و نوراپی‌نفرین، یعنی هورمون استرس را کاهش می‌دهد و می‌تواند حس آرامش در شما ایجاد کند. بنابراین نترسید و از یکی از عزیزان‌تان بخواهید که شما را در آغوش بگیرد. این کار برای هر دوی شما خوب خواهد بود و می‌تواند یکی از ساده‌ترین روش‌های تسکین استرس در خانه باشد.
راه دوم) به کارهای هنری رجوع کنید
ممکن است روبرو شدن با جنبه خلاقانه وحودتان در طول دوران کودکی برایتان آسان بوده باشد، اما اگر ارتباط خود را با میل به کار هنری از دست داده‌اید، هنوز هم دیر نیست که آن حس را در خود زنده کنید. اگر با طراحی یا نقاشی آشنا نیستید، رنگ کردن صفحه‌ای از یک کتاب رنگ‌امیزی را انتخاب کنید. امروزه کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند و دلایل خوبی وجود دارد که رنگ‌آمیزی می‌تواند یکی از راه‌های کاهش استرس باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که رنگ‌آمیزی می‌تواند تاثیر تسکین‌دهنده بر افراد داشته باشد. یک مطالعه نشان داده است که کاهش سطح اضطراب در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده را رنگ‌آمیزی کرده بودند، رنگ‌امیزی را به عنوان یکی از راهکارهای مناسب برای کنترل استرس معرفی می‌کند.
راه سوم) به موسیقی گوش فرا دهید
اگر تحت‌تاثیر یک وضعیت استرس زا قرار گرفته‌اید، سعی کنید استراحت کنید و به موسیقی ملایم گوش دهید. پخش موسیقی آرام تاثیر مثبتی بر مغز و بدن دارد و فشار خون را کاهش می‌دهد و باعث کاهش کورتیزول (هورمونی که به استرس مرتبط است) می‌شود.
راه‌های کاهش استرس در طولانی‌مدت چیست؟
داشتن برخی عادت‌های خاص می‌تواند تا‌ب‌آوری در برابر استرس را ارتقا دهد و همچنین به بهبود وضعیت کلی سلامت کمک کنند. به عنوان مثال، کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند و یا مدیتیشن انجام می‌دهند، در مواجهه با یک چالش دشوار، استرس کمتری دارند. بنابراین مهم است که سبک زندگی‌ای را برای خود ایجاد کنید که به شما کمک کند استرس خود را کنار بگذارید و با چالش‌ها به شیوه‌ای درست مقابله کنید. برای این امر در ادامه توصیه‌هایی داریم که با نهادینه کردن آنها در سبک زندگی خود می‌توانید به سلامت خود کمک شایانی بکنید.
راه اول) رژیم غذایی متعادلی داشته باشید
داشتن رژیم غذایی ضعیف می‌تواند باعث شود که افراد واکنش شدیدتری به استرس داشته باشند. پرخوری عصبی (پرخوری احساسی) و دسترسی داشتن به غذاهای پرچرب و دارای قند بالا می‌تواند حس آرامش موقتی را برای فرد ایجاد کند اما در نهایت به بروز استرس طولانی‌مدت می‌انجامد. وقتی قند خون پائین بیاید، ممکن است افراد استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنند. به همین دلیل خوب است در رژیم غذایی خود مراقب این موضوع باشید که دچار کمبود قند نشوید. به طور کلی داشتن رژیم غذایی سالم در طولانی‌مدت به شما در مقابله با استرس کمک خواهد کرد. غذاهایی مثل تخم‌مرغ، آووکادو و گردو برای تنظیم خلق‌و‌خو و تعادل انرژی مناسب هستند.
راه دوم) زمانی را به فراغت اختصاص دهید
فعالیت‌های اوقات فراغت می‌توانند روش فوق‌العاده‌ای برای تسکین استرس باشند. با این حال، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که زندگی آنها به حدی شلوغ است که وقت برای سرگرمی‌ها، بازی‌ها و شوخی وجود ندارد. با این حال، ایجاد اوقات فراغت در برنامه کاری به شما کمک می‌کند که حس بهتری داشته باشید و وقتی احساس بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت. در نتیجه، داشتن اوقات فراغت می‌تواند یازدهی کار شما را بالاتر ببرد و از استرس شما بکاهد.
راه سوم) با خودتان خوب صحبت کنید!
نحوه گفتگوی شما و حرف‌هایی که با خودتان می‌زنید اهمیت دارد. انتقاد شدید از خود، شک به خود و پیش‌بینی‌های فاجعه‌بار به شما کمکی نمی‌کنند. اگر شما به طور مداوم به چیزهایی مثل «من برای فلان کار وقت ندارم» و یا «من نمی‌توانم این موضوع را تحمل کنم» فکر می‌کنید، بر استرس خودتان می‌افزایید. چیزی که مهم است این است که یاد بگیرید با خود به شیوه‌ای واقع گرایانه‌تر و دلسوزتر صحبت کنید. اگر برایتان پیش می‌آید که به توانایی‌های خود در موفقیت شک کنید و خودتان را مورد خطاب قرار دهید، در عوض پاسخ‌های بهتری و مهربابانه‌تری به خودتان بدهید و خود را سرزنش نکنید. یک گفتگوی خوش‌بینانه و دلسوزانه با خودتان، می‌تواند به شما کمک کند نگاه سالم‌تری داشته باشید و منجر به کنترل و مدیریت احساسات و استرس‌تان خواهد شد.
راه چهارم) قدردان باشید
قدردانی باعث می‌شود تمام چیزهایی که باید به خاطر آنها شکرگزار باشید را بشناسید. به تمام چیزهای خوبی که در زندگی خود دارید فکر کنید. قدردانی و مرور داشته‌های‌تان شما را به یاد تمام منابعی می‌اندازد که شما برای مقابله با استرس در اختیار دارید. همچنین پؤوهش‌ها نشان می‌دهند که افراد قدردان از سلامت روانی بهتر، استرس کم‌تر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار هستند. بنابراین به هر ترتیبی که خودتان می‌دانید، شکرگزار باشید و داشته‌های خود را مرور کنید. می‌توانید این کار را به طور روزانه و با یادداشت کردن در یک دفتر انجام دهید و یا هنگام صرف غذا این کار را بکنید. به هر صورت، به شما توصیه می‌کنیم عادت شکرگزار بودن را در زندگی خود نهادینه کنید.
راه پنجم) ورزش کردن را جزو اولویت‌های خود قرار دهید
داشتن فعالیت جسمانی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روانی است. فعالیت‌های مختلف زیادی وجود دارند که می‌توانند در کاهش استرس موثر واقع شوند. شما می‌توانید برای درمان و کاهش استرس خود و دور شدن از عوامل استرس‌زا، می‌توانید به باشگاه بروید، در یک کلاس ثبت‌نام کنید و یا بیرون از منزل به ورزش بپردازید. به خاطر داشته باشید که راه‌های مختلفی برای فعالیت بدنی بیشتر در روز وجود دارد. پیاده‌روی، کوهنوردی و شنا نمونه‌هایی از فعالیت‌های ورزشی در دسترس هستند.
راه ششم) از مصرف الکل و دخانیات دوری کنید
پیش‌تر در رابطه با نحوه کارکرد سیستم پاداش مغز در اعتیاد و میل مغز برای لذت کوتاه‌مدت ناشی از مصرف این مواد توضیح داده‌ایم. اگر سیگار می‌کشید یا الکل می‌نوشید و یا از برخی داروها برای کاهش استرس استفاده می‌کنید، خوب است آگاه باشید که استفاده از این مواد، علی‌رغم کاهیدن استرس شما در کوتاه‌مدت، باعث بدتر شدن مشکلات مربوط به استرس‌تان در طولانی‌مدت می‌شود.
راه‌های کاهش عوامل استرس چیست؟
بیشتر عوامل استرس‌زا بر روی احساسات تاثیر می‌گذارند و آنها را تغییر می‌دهند اما گاهی اوقات تا زمانی که شما محیطی که در آن هستید را تغییر ندهید، لزوما احساس آسودگی نخواهید کرد. این کار به مقابله متمرکز بر مساله (در مقابل مقابله متمرکز بر هیجان) منسوب است. مقابله متمرکز بر مساله شامل برداشتن گام‌هایی برای حذف عامل استرس‌زا از زندگی است (بر خلاف این که شما چه احساسی در قبال عامل استرس‌زا دارید).
کارهایی که باید انجام دهید را لیست کنید
اگر سعی دارید ۲۰ ساعت کار را در ۱۶ ساعت انجام دهید، ناچارا دچار احساس استرس خواهید شد. کاهش دادن حجم کار می‌تواند در طول روز احساس بهتری به شما بدهد. کاهش دادن حجم کار، ممکن است به معنای کناره‌گیری از کمیته‌ای باشد که به آن ملحق شده‌اید و یا می‌تواند به معنی استخدام کسی برای تکمیل برخی از کارهایی خانه‌تان باشد. آشنایی با مهارت‌های مدیریت زمان به شما کمک می‌کند که عوامل استرس‌زایی که تجربه می‌کنید را به حداقل برسانید و آن‌هایی که نمی‌توانید از آنها اجتناب کنید را بهتر مدیریت کنید. زمانی که بتوانید همه‌ی کارهای خود را بدون استرس و عجله و یا فراموش کردن به اتمام برسانید، احساس بهتری خواهید داشت.
حمایت اجتماعی اطرافیان را به دست آورید
داشتن افراد حامی در زندگی، یکی از نکات مهم در مدیریت استرس است. اگر شما فاقد حمایت عاطفی هستید، مهم است که آن را به دست آورید. به دست آوردن حمایت عاطفی می‌تواند به ملحق شدن به گروه دوستان و خانواده‌تان و داشتن ارتباط نزدیک با آنها باشد. اعتماد کردن به یکی از اعضای خانواده و یا دوستان می‌تواند به شما کمک کند به داشتن این حمایت نزدیک‌تر شوید و حمایت اجتماعی مورد نیازتان تامین شود.
چیزهایی که به استرس شما می‌افزایند را حذف کنید
گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید. از شر چیزهایی که به استرس شما اضافه می‌کنند خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید. تماشای اخبار، متصل بودن مداوم به دستگاه‌های دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین تنها برخی از چیزهایی هستند که می‌توانند استرس بیشتری به زندگی شما بیافزایند. سعی کنید با تغییر عادات روزانه‌ی خود از عوامل استرس‌زا دوری کنید.
پیدا کردن بهترین استراتژی‌های تسکین استرس ممکن است نیاز به کمی تجربه داشته باشد. برخی از استراتژی‌ها نیز ممکن است به تمرین بپردازند. اما مهم است که به دنبال راه‌هایی باشید که به شما در مدیریت فراز و نشیب‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی به کمک کنند. نگه داشتن استرس در یک سطح قابل مدیریت، برای سلامت کلی شما مهم است. در این مطلب به برخی از راه‌های درمان و کاهش استرس پرداختیم و دانستیم راه‌های کاهش استرس چیست؟ امیدواریم به با کارگیری مطالب گفته شده شما هم بتوانید استرس خود را مدیریت کنید.
منابع: VeryWellMind، MentalHealth، HealthLine
